ランニングを好きになるプログラム第 7 週: ラン/ウォークへようこそ

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

プログラムの中間点を過ぎたので、用語が少し変わっていることに気づくでしょう。 3 つの有酸素運動セッションは、「歩く/走る」ではなく「走る/歩く」と呼ばれるようになりました。この変化は微妙ですが意味があります。道路やトレッドミルを使用するたびに、また各インターバルでも、歩くよりも多く走っていることになります。 30 分間の連続ランニングという最終目標に近づいています。

この中間週を過ごしていると、ランニングやウォーキングをするのに必ずしも興奮しているとは限らないかもしれません。結局のところ、自分は本当にランナーに向いていないのではないかと心配するかもしれませんが、心配しないでください。全てランナーはマイルを記録できるチャンスに飛びつきますか？

でもそれは実はスポーツに関するよくある誤解。私も含め、一般のランナーもモチベーションの浮き沈みを感じますが、私たちはより深いレベルでこのスポーツに取り組み続けています。つまり、引きずっている日には、自分の能力を活用する方法を見つけるということです。なぜ全体的な計画に固執すること。

第 7 週の概要:

月曜日: ランニング/ウォーキング|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ランニング/ウォーキング|金曜日：休み|土曜日：ロングラン/ウォーキング|日曜日：休み

フランスの姓

初めてのランニング/ウォーキングへようこそ!今日では、ランニングの間隔がウォーキングの間隔よりも丸々 1 分長くなりました。それでも最初に歩きます。名前は、(順序ではなく) セッションの大部分を構成するアクティビティを単に表しています。

ランニングのインターバルが長くなるほど、本当に楽に走ることが重要になります。目標は、1 ～ 10 のスケールで 3 ～ 4 の努力レベルであることを忘れないでください。少し無理をしすぎていると感じたら、トークテストに戻ってください。会話は維持できますが、途中で歌を歌ってはいけません。ウォーミングアップを選択してくださいそして走りましょう！

• 5分間のウォームアップ
• 歩く2分、走る3分（4回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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美しい古い賛美

完全な休息日をお楽しみいただくか、別の日を過ごしてください。アクティブな回復ルーチン。選択できるのは 4 つであることに注意してください。この時点でまだすべてを試していない場合は、新しいものを試してみることをお勧めします。どの動作が自分の体にとって最適であるかをメモし、少し余裕が必要なときにいつでも手元に置いておきましょう。特別な注意事項:ランニング後は上半身が引き締まる感じがする(肩を丸めたり、耳まで丸めたりすると、このようなことが起こります) ルーチン 3 が特に楽しいかもしれません。胸部の回転ストレッチがさらに驚くほど気持ちいいでしょう。

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今日は、ランナー専用に設計された筋力トレーニング ルーチンの第 2 フェーズに戻ります。数週間かけて動きを練習したので、1 つまたは複数のエクササイズで少し重い重量を持ち上げることができるかどうかを確認する良い機会です。

目標はタンク内で 1 ～ 3 回の繰り返しで終了することであることを忘れないでください。 8回のレップの終わりに到達して、あと4回できたと思う場合、またはセット間の2分間の休憩がまったく必要ない場合は、少し重い負荷に対処できる良い兆候です。あなたの目標はリフティングを失敗することではありませんが、より強くなるために継続的に自分の体に挑戦したいと思っています。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 (片側の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください。) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 6 つの動きが完了するまで繰り返します。
• 横方向のポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• キックスタンドデッドリフト
• リバースランジ
• ハーフニーリングオーバーヘッドプレス
• ベントオーバー・ロウ
• 前足を上げた片足カーフレイズ
• ショートレバーコペンハーゲンプランク
• ラテラル ポゴ ホップ

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
• 片足をもう一方のかかとより 1 フィート長だけ後ろに置き、スタンスをずらします。前足を鍛えることになります。
• 腰をヒンジして体を下げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
• 体幹をしっかりと締めたまま、前かかとを押してまっすぐに立ちます。引き上げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。それは 1 担当者です
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

このデッドリフトのバリエーションは、体の両側のバランスのとれた筋力を鍛えるのに役立ちます。キックスタンドの脚はほとんどサポートのためだけに存在しており、設置された脚がほとんどの仕事をします。

• 足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。ダンベルを両脇に持ちます。
• 片足を母指球に着地し、かかとを床から離した状態で後ろに進みます。
• 両膝を90度に曲げてランジに沈みます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。
• 接地した足のかかとを押して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

リバースランジは大腿四頭筋と臀筋を鍛え、片側の筋力強化にも役立ちます。

• 半ひざまずいた姿勢から始めます。右手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを内側に向けて肘を曲げます。左腕を左太腿の上に置きます。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばした状態でダンベルを頭上に押し込みます。腕を上げるときに腰が反らないように、体幹を引き締め、腰を引き込んだ状態を保ってください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて体重を元に戻します。動きを逆にして開始位置に戻します。
• これは1担当者です。片側ですべての担当者を完了してから切り替えます。

この上半身のエクササイズは、肩と上腕三頭筋、上腕の後ろにある小さな筋肉を鍛えます。

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
• 体幹を動かした状態で、ヒンジを腰の位置で前方に動かし、お尻を後ろに押します。膝を曲げて肩を丸めないように注意してください。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
• 足の前数インチの地面を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
• 肘を体に近づけたままウェイトを胸に向かって引き上げ、動作のトップで肩甲骨を締めてローイングを行います。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
• 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりとウェイトを下げます。それは1回です。

この古典的な複合エクササイズは、主に背中の筋肉を鍛えます。これは、適切なランニング フォームに重要です。上腕二頭筋（上腕の前側にある小さな筋肉）が補助的に働きます。

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• 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。両手にダンベルを持ちます。
• 息を吐きながら、足のかかとを床の上でできるだけ遠くまでゆっくりと持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

シングルレッグカーフレイズをこのように続けることで、下肢の重要な筋肉を強化し続けることができます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。
• 左脚をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置き、膝を 90 度曲げます。右脚を少し下に置き、膝も90度曲げます。
• 20〜30秒間保持します。反対側でも繰り返します。

この等尺性エクササイズは斜筋バーナーです!この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。

• 足を閉じて立ち、手を腰または体の横に置きます。
• 地面から高く上がることと横に進むことの両方に焦点を当てて、まっすぐ上と左にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く上に向かって再び左にジャンプします。 （ポゴスティックをイメージしてください！）
• 片側を 10 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。

このプライオメトリック エクササイズは、バランス力と瞬発力を鍛えるのに役立ちます。

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2 回目のランニング/ウォーキングは、最初のセッションの繰り返しです。その響きがとても気に入りました。この 1 つの目的は、呼吸をスムーズかつ安定させることに集中することです。

数週間前、足音に合わせて呼吸のタイミングを計ること、さらには 1 から 10 まで数えるということについてお話しました。また、呼吸が鼻と口からお腹に向かって、そして戻ってくるときに注意を向けてみることもできます。吸い込む空気の温度と、吐き出すときに温度がどのように変化するかに注目してください。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く2分、走る3分（4回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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また丸一日休みですね！休んで回復したら、自分のエネルギーレベルをチェックしてください。はい、ランニングは要求の高いアクティビティです。しかし、徐々に走行距離と強度を高めていれば、そしてこのプログラムに従っているなら、きっとそうなります! - あなたは次のように感じるはずです。もっと疲れているのではなく、一日中エネルギッシュに過ごせます。

引きずっている場合は、外部要因に目を向け、ランニングを調整してより適切にサポートする方法があるかどうかを確認する時期かもしれません。例えば：

• 十分ですか安らかな夜は寝ますか？ (ほとんどの専門家は、一晩あたり 7 ～ 9 時間を推奨しています。)
• トレーニングをサポートするのに十分な食事を摂っていますか? (栄養についてはこのプログラムの範囲を超えていますが、多くのランナーはレクリエーション目的のランナーであってもエネルギー不足に陥っています。その他のランナーについてはこちらをご覧ください)兆候これはあなたにとって問題かもしれません。）
• あなたの生活の中で他に大きなストレスの原因はありますか?心を落ち着かせるストレス解消法をさらに加えていただけますか実践逃げられない人たちに対処するには？

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今日のより長い取り組みでは、1 回に 3.5 分ランニングし、間に 1.5 分のウォーキングを挟みます。絶対に良いものに入りたいですよね準備し始めるそしてクールダウンここ！

最初のランニングセグメントに到達する前と、終了後に再び歩く距離が少し長くなることに気づくかもしれません。これは、ウォームアップとクールダウンの時間を長くし、40 ～ 45 分間立ち続けて持久力を強化し続けるためです。

• 5分間のウォームアップ
• 徒歩2分半
• 90秒歩く、3分半走る（5回繰り返す）
• 徒歩2分半
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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あと一週間あと一週間目標に近づきます！週の初めにお話ししたように、長期ランナーは、日々のモチベーション レベルに依存するのではなく、より深いコミットメントを活用する必要があることを知っています。

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第 4 週では、自分のことを振り返ることに時間を費やしました。なぜ;第 7 週の締めくくりとして、この課題に取り組むより深い根本的な理由に立ち返ります。ランニングがすでにあなたの人生においてこれらのより大きな目的を果たしているすべての方法について考えてください。そして、今後数週間で最も有意義な目標に向かってさらに前進できることを楽しみにしています。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。