ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいもしあなたがちょうど舗道を叩き始めたおそらく、靴紐を結んだ直後に次のような考えが頭をよぎったでしょう。正しいランニングフォームとはどのようなものでしょうか？ 私のやり方が間違っているのでしょうか？
あなたはおそらく、ゴルフやスキーなどの他のスポーツを始める場合のように正式に走り方を教えられたことがないので、自分の自然な歩き方が正しいのかどうか、もし間違っているとしたら、その走り方が実際に怪我を引き起こしているのではないか（少なくともパフォーマンスを妨げているのではないか）と疑問に思うかもしれません。
驚くべきことに、正しい走り方はひとつではありません。研究者らが他の指標の中で、歩幅、足の着地方法、地面から離れている時間などの要素を分析したところ、2024年のランニングフォームに基づく良いランニングフォームの条件について確固たる結論に達することはできなかった。レビューに掲載されましたスポーツ医学。実際、ほとんどの場合、分析したり変更したりすることを心配する必要はありません。
集団ギルド名
人々がただ走って楽しむためにそこに出ていて、何の問題も抱えていないのであれば、理学療法士やランニングコーチに相談する必要はありません。キンバリー・メルバン DPT CSCS自分自身に言います。
それでも、ランニング中に少し楽になるかもしれない、覚えておくべきフォームのヒントがいくつかあります。これらは、一日の多くの時間を座って座ったり、携帯電話にかがんだりして過ごす理学療法士にとって特に役立ちます。エミ・アギラード DPTランナーを治療し、トレーニングするのは誰であるかがSELFに語られます。時間が経つとそういう姿勢になってしまうできる生体力学をめちゃくちゃにして、走り方を変えなさい、と彼女は言います。また、慢性的な怪我に悩まされている場合は、専門家がいくつかの調整を試すことを勧めるかもしれません。
歩行アナリストの推奨事項は各ランナーの固有の動作パターンに固有のものですが、私たちは専門家に、ほぼすべての人がマイルを獲得するのに役立つ最も一般的なフォームのヒントをいくつか尋ねました。
前を見つめてください。
目の前の地面を見下ろしたり、頭を後ろに反らせたりするのではなく、まっすぐ前を見つめる理学療法士のランニングコーチとランニング歩行アナリストリサ・ミトロ DPT自分自身に言います。顎が胸の前にあるだけで、首にしわができるほど突き出ていないことを考えてくださいと彼女は付け加えました。これにより、より効率的な姿勢を保つことができます（そして、望ましくない首の痛みを避けることができます）。背後にあるのと同じ理由ですキューローイングやデッドリフトなどの筋力トレーニングの動きを行うときに、首をニュートラルに保ちます。
自分の足で自分の足を踏み続けてください。
腰に何らかの弱さがある場合、特にお尻の側面にある中殿筋に弱さがある場合、足が正中線を越える方向に曲がったり、さらにはお互いにぶつかり合う一歩ごとに。 (内くるぶしに擦り傷や打撲傷ができてランニングを終えたことがある場合は、それが原因である可能性があります。)
メルヴァン博士が言うように、各足がそれぞれのまっすぐな道を歩むことが本当に望ましいのです。コーチの中には、別々の線路の上に足を置くことを想像するようにランナーに指示する人もいるのはこのためです。あるいは、膝頭をヘッドライトのように振る舞ってください、とメルヴァン博士は言います。そうすることで、膝を本来の方向に前に向けておくことができます。 （そうではありませんただただし、ここで歩道を意識的に観察することについては。腰を強化すると効果があります歩幅をまっすぐにする積極的に考えなくても、これはいい結果助けられるよ！）
（わずかな）前傾姿勢を採用します。
まっすぐに立っていると効果的です健康的な姿勢日常生活では役に立ちますが、旅行中は何の役にも立ちません。ランニングを少し楽にする最も簡単な方法の 1 つは、ストライドを大きくすることです。私はいつも、メルヴァン博士が言うように、転倒を制御して走ることについて考えたいと思っています。体をわずかに前方に傾けると（わずかに 5 度程度）、重力のおかげで自然な勢いを利用できるようになります。
胴体を傾けすぎて臀筋の力を最大限に発揮できないように注意してください。ミトロ博士によると、ランナーが走っているときに前かがみになるのは非常によくあることだという。アギラード博士は、背中を反らせたり、肋骨を広げたりして過剰矯正して体幹を鍛えられないランナーもいると付け加えた。正しい位置を見つけるために、ミトロ博士は、風に向かって走っているか、丘を駆け上がっているかのようなふりをすることを提案しています。
そういえば：は丘の上で。アギラード博士は、上り坂のときはさらに前に進むこと（丘に体を傾ける）を勧めています。下り坂では重力と戦わないでください。人々は後ろにもたれかかることがよくある、と彼女は言います。よほどの急な坂道でない限り、必要バランスをとるためにブレーキをかけて、そこから離れると単に速度が落ちるだけです。
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膝を前方に上げます。
ランニングで疲れると、足を地面から拾い上げるのがやっとで足を引きずってしまうことがよくあります。しかし、アギラード博士は、実際には昔のルーニー・テューンズの漫画のように作るべきだと言うロードランナー。走るときは脚が車輪のように見えると考えてほしいと彼女は言います。これはエリートランナーに見られます。下肢は後ろでゆっくりと歩くのではなく、下で旋回します。この旋回動作により、より積極的な蹴り出しが可能になり、脚の後ろ側と臀筋がより効果的に働きます。
これを（無理せずに）達成するための最良の方法の 1 つは、膝を前と上に動かすことを考えることです。これには気の利いたおまけも付いている。膝のドライブに集中すると、大股歩きしたり、足を体の前に出すぎて着地したりすることを防ぐことができ、速度が落ちて怪我のリスクが高まる、とアギラード博士は言う。膝がストライドをリードすることを意識すると、足を蹴り出す可能性が低くなります。ミトロ博士は、足を腰の下の近くに着地させる必要があると述べています。
腕を動かして推進しましょう。
肩や手は、早く疲れてしまう可能性のある猫背や緊張ではなく、かなり緩んでいるはずです。ミトロ博士は、腕の振りですべてをリラックスさせる必要があると言います。コーチによっては、拳を握りしめないようにポテトチップスをそっと持って走る練習をさせる人もいます。
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エネルギーを無駄にする左右ではなく、前後に腕を振るようにしてください。アギラード博士によると、腕を振るときの目的は力を生み出し、推進することだという。彼女は、反対側の肘を後ろに動かしながら、体幹をより効果的に動かし、有益な前傾を促進するために、少し前方に手を伸ばすことを考えることを勧めています。
より高いケイデンスを目指します。
より小さな歩幅でより速く歩むこと、つまりケイデンスを増やすことも、オーバーストライドを避けるのに役立ちます。小さな 2021 年をひとつ勉強この戦略により、ランナーの最大衝撃力や関節にかかるストレスが軽減されることがわかりました。 2024年スポーツ医学ランナーが使用するエネルギー量がわずかに減少するという結論に達しました。一部のコーチは理想的なケイデンスとして毎分 180 歩を宣伝しますが、アギラード博士は、より現実的な目標は 170 歩であり、少しずつそこに到達するのが最善であると言っています。一度に 1 分あたり約 5 歩ずつ増やし、快適になったらさらに増やすことに集中してください。
これを実行するために、一部のランナーはメトロノームのビートや目標ステップ速度を中心に設計されたプレイリストに合わせて走ります。ヘッドフォンを付けて走るのが好きではない場合は、より静かに、あるいはより静かに走ることを考えるだけでも効果があるとメルヴァン博士は言います。
一度に 1 つのキュー、そしてそれを実行するために体が必要とするものに集中してください。
これらのフォーム キューはすべて役に立ちますが、一度に大量のフォーム キューについて考えようとするのは最善の戦略ではありません。あまりにも気まずい、とメルヴァン博士は言います。彼女は、物事を考えすぎると自然な動きのパターンが崩れてしまう可能性があるため、一度に 1 つずつ集中するのが最善だと言います。
そして時には、ランニング中に考えていることよりも、ランニング以外でクロストレーニングの宿題をすることが重要になることもあります。さらに組み込む必要があるかもしれませんランニングに特化した筋力トレーニングあなたの体が実際にあなたが求めているフォームを実現できるようにするためです。適切な安定性と可動性を構築すると、より効率的な動作パターンをサポートできるため、これらの合図について考える必要さえなくなるかもしれません。
ミトロ博士は、ランニング前にいくつかのドリルを行うことも、適切な筋肉を活性化し、体のあるべき位置を把握するのに役立つと付け加えています。特に彼女は、壁にもたれながら片足で飛び跳ねたり、前傾姿勢を整えるためにスキップしたりするのが大好きです。そこでアギラード博士は、ウォームアップの最後に4～10歩、つまり20～30秒間一気に速く走ることを勧めている。より激しく走ると、より効率的なフォームで走る可能性が高くなるからです。これは彼女の言うすべての点を結びつける素晴らしい方法です。
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ただし、覚えておいてください。私たちの歩き方の多くは、結局は個々の解剖学的構造に依存します。
これらすべての調整を行ったとしても、フォームはエリートランナーのものと同じには見えないかもしれませんが、それはまったく問題ありません。私たちの体は皆、少しずつ異なります。たとえば、最も効率的なランナーはオーバーストライドをしません。しかし、ミトロ博士によれば、「大股で歩きすぎない」ということは、誰にとっても違うものに見えるだろう。証拠: 同じ 2024 年の研究者スポーツ医学レビューでは、股関節や膝の角度を計算してオーバーストライドを測定することは実際には役に立たないと結論づけています。私たちのさまざまな体型には要因が多すぎるのです。
場合によっては、個人の癖を直そうとすると逆効果になる可能性があります。私たちが行った足の打撃パターンを見てみましょうない留意すべきヒントの 1 つとして、ここに記載してください。それは、研究者実際には人々が思っているほど重要ではないことがわかりました。
ヒールストライクをする人もいます。つま先立ちで走る人もいます。人によっては中足部で着地する人もいます。そして、たとえ見た目が違っても、あなたは依然として効率的なランナーであることができる、とミトロ博士は言います。怪我の原因は特定の足の着地パターンにあるとされることもありますが、ランナーが着地パターンを変えようとしても、結局は別の箇所を痛めてしまうことが多いと彼女は言います。アギラード博士によると、彼らが使用している筋肉と腱、そして関節に負荷をかける方法が、そのようなやり方に適応しているのだという。もしそれを微調整すると、それほど大きな負荷を受けることに慣れていない体の部分にストレスをかけることになります。
何かを変えてみる価値があるかどうかわかりませんか?痛みを感じていない場合や、非効率な歩き方がレース目標の達成を妨げていると感じていない場合は、メルバン博士の言うことを過度に複雑にする必要はありません。ただ外に出て走るだけなら、あなたの体は自然にあるべきリズムにうまく収まると思う、と彼女は言います。
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