ランニングを好きになるプログラム 第 3 週: 自分のグルーヴを見つける

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

第3週目も聞いてみましょう！今週も同様のパターンで、ウォーキングとランニングが 3 回あり、2 回は合計 30 ～ 35 分かかり、1 回はもう少し時間がかかります。これには 40 ～ 45 分かかります。繰り返しになりますが、すべてのランの努力は 1 ～ 10 のスケールで 3 ～ 4 のように感じられるはずです。

今は自分自身と向き合い、前に進むことについてどう感じているかを確認する絶好の機会です。今週のランニング量が重要な課題のように感じられる場合は、今週のランニングに取り組む前に先週を繰り返すのは恥ずべきことではありません。スクロールして戻って、より快適で自信を持って先に進むことができるまで、1 週間をもう一度やり直してください。一方で、身体的に痛みがない限り、自分自身に挑戦することを恐れずに試してみてください (これについては以下で詳しく説明します)。時には、自分の恐怖と向き合うことが、自分の能力に誇りを持って相手に伝わる最善の方法です。

どちらを選択する場合でも、全体像を忘れないでください。私たちは特定の日に特定のレースを撮影しているわけではありません。ここでの一番の目標は、ランニングを開発することです。癖それは持続するものであり、体と心を自分のペースで進めさせることです。

第 3 週の概要:

月曜日: 歩く/走る|火曜日: 休息日または積極的な回復日|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ウォーキング/ランニング|金曜日：休み|土曜日: ロングウォーク/ランニング|日曜日：休み

古代の賛美

基本的に先週中断したところから今日のウォーキング/ランニングを 90 秒のランニングインターバルで再開します。ただし、追加の課題があります。その間に 4 分間ではなく 3.5 分間歩くことになります。これは微妙な変化ですが、継続的なランニングの目標に近づくことになります。

すでに 2 週間続けているにもかかわらず、この新しいレベルのアクティビティではまだ少し痛みを感じているかもしれません。一般に、ランニングやリフティングに使用するふくらはぎの大臀筋や大腿四頭筋などの筋肉に軽い痛みが生じるのは正常です。リラックスしていれば、痛みがあっても走ることができます (とにかく、それがこのプログラムの勝負の名前であることを忘れないでください)。

しかし、痛みの種類によっては、押し通すべきではないものもあります。鋭い痛みを感じたら注意してください。小さな特定の場所に焦点を当てています。歩行を妨げる。あるいは悪化したり、1週間以上長引いたりします。このような場合は、スポーツ医学の専門家に治療を求めることをお勧めします。理学療法士の診察を受ける時期について詳しくは、こちらをお読みください。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分半、走る90秒（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日の選択は、休息か積極的な回復です。次のいずれかを使用している場合私たちの積極的な回復ルーチンすでに行った動きを繰り返してみて、動きが最初に試したときと違うように感じられるかどうかを確認してください。世界最高のストレッチ中に腰が少し緩んだように感じたり、ソファのストレッチで少し深く沈むことができるかもしれません。これらはすべて、体が動きに適応し、可動性が向上していることを示す兆候です。

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今日は、ランニング習慣をサポートする筋肉の構築に戻ります。この動きに少し慣れてきたところで、このワークアウトでその動きに取り組むのは 3 回目になりますが、心と筋肉のつながりをもう少し磨くことができるかどうかを確認してください。

賛美歌を礼拝する

たとえば、カーフレイズをしているとき、ヒラメ筋と腓腹筋（下腿の後ろにある 2 つの筋肉）が体の重量とダンベルを持ち上げるために一生懸命働いていることを視覚化します。チェストプレスを行うときは、胸筋が収縮しているのを感じるようにしてください。研究この種の集中力と注意力が強化動作をより効果的にする可能性があることを示唆しています。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 （片面の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください） 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• ダブルレッグ ポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• ルーマニアンデッドリフト
• ゴブレットスクワット
• シングルレッグカーフレイズ
• チェストプレス
• サイドプランク
• ダブルレッグ ポゴホップ

• 足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます。太ももの位置でダンベルを両手に持ちます。
• 腰の位置でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、体重がすねに届くはずです。
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ちます。引くときは体重をすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。

この動きは、ハムストリングスとお尻、そして背中の大きな筋肉を強化します。

• 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手で前に持ち垂直にぶら下げます。
• 体幹を鍛えて胸を上げ、背中を平らに保ちながら体重をかかとに移し、腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
• かかとを通って立ち、臀筋を締めます。これは1担当者です。

このスクワットのバリエーションでは大腿四頭筋と臀筋が主役ですが、体重を前に持つので上半身と腹筋も鍛えられます。

• バランスをとるために右手で椅子の壁またはその他の頑丈な物体を持って立ちます。左手にダンベルを持ちます。
• 右膝を曲げて右脚を床から持ち上げます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと左かかとをできるだけ遠くまで持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

ふくらはぎの筋肉は軽視されがちですが、この動きにより、それぞれの筋肉を個別に強化することができます。

• 仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに置くか、ベンチに両足を床に置きます。両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、肘を床に約 90 度曲げてウェイトが空中にあるようにします。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばし、手のひらを脚に向けたまま、ウェイトを天井に向かって押します。ここで少し休憩してください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて床に戻します。これは1担当者です。

クラシックなチェストプレスは、大胸筋と上腕の後ろにある上腕三頭筋を鍛えます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。脚を伸ばして左足を右足の上に重ね、腹筋と臀部に力を入れて腰を床から持ち上げます。 （または、それが強すぎる場合は、右膝を床につけた状態から始めてください。）
• 左腕を上に伸ばすか、左腰に置きます。肩、腰、足はすべて一直線上にある必要があります。
• 30秒間押し続けます。反対側でも繰り返します。

この等尺性運動は体幹の安定性を高めるのに役立ちます。膝を曲げたバージョンに変更し、難しすぎる場合は最大 30 秒まで少しずつ続けてください。

• 足を閉じて立ち、肘を体の横に置き、親指を天井に向けます。
• 地面からできるだけ高く上がることに集中して、まっすぐ上にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再び飛び上がります。 （ポゴスティックをイメージしてください！）これが1レップです。

このプライオメトリックな動きは、敏捷性のパワーとバランスのトレーニングに役立ちます。

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今日のワークアウトは、今週初めの有酸素運動セッションと同じで、ウォームアップ後のものです（これもまたどのルーチンを選択するか3.5 分歩いてから 90 秒走ります。あと 3 回繰り返して終了しますクールダウン。

この時点で、自分の自然なペースと、本当に楽に走る方法についてさらに学ぶ必要があります。話すことはできるが歌えないレベルの努力レベルに固執する必要があることを忘れないでください。

そこに到達する別の方法は、呼吸に集中することです。数足ごとに吸ったり吐いたりするタイミングを計ったり、呼吸を 1 から 10 まで数えてからやり直したりできます。まずはウォーキングの部分でこれを試してから、加速して走り始めてもそれを維持できるかどうかを確認してください。これが少し頭を使いすぎても問題ありません。安定してスムーズに動作するように努めてください。そうでない場合は、少し速度を落とす必要がある可能性があります。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分半、走る90秒（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日は、定期的なウォーキングやランニングと、週の中で最も長いウォーキングやランニングの間の、また有意義な休暇です。トレーニング以外のことをして一日を過ごしましょう！

次の取り組みに向けて少し準備をしたい場合は、Spotify (またはお好みの音楽アプリ) で数分かけて、明日の長い取り組みのために新しい快適なプレイリストを作成または選択してください。研究ショー気分が盛り上がる曲を選べば、音楽は気分を高め、走行距離を早くすることができます。

日本人の女性の名前

ここではインスピレーションのお気に入りをいくつか紹介します。

• プライドワークアウトのプレイリスト
• アメリカ女子サッカー代表チームのプレイリスト
• 早朝トレーニングのプレイリスト
• 晴れた春のワークアウト プレイリスト

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週の中で最も長いワークアウト日を達成しました!今日では、ランニング間隔が 30 秒ずつ増加し、一気に 2 分間走ることになります。その間に 3 分半ウォーキングし、最後に仕上げるためにさらに 2 分半ウォーキングします。

まずは昨日選んだ、または作成したプレイリストを起動して、試してみてください。特にやる気を起こさせる曲の横にある [保存] ボタンを押して、将来の大きな取り組みのための究極のリストを作成します。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く 3.5 分、走る 2 分 (5 回繰り返します)
• 徒歩2分半
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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シェキーナ礼拝テレビ

第 3 週も終わりです。万歳！これで、このプログラムは 4 分の 1 完了しました。習慣が定着するには 21 日かかるという統計が広く引用されています。の真実もう少し複雑な研究​​ですショー。まだこの時点では、ランニングが日常の一部のように感じられ始めているかもしれません。

この成長する習慣を強化するもう 1 つの方法は、友人や家族と自分の目標について話すことです。もちろん、やる気が出る場合を除いて、すべてのランニングをすぐにソーシャル メディアに投稿する必要はありません。しかし、自分が目指していることを何人かの親しい友人と共有し、感情面（応援）と具体的なサポート（パートナーに夜の皿洗いや学校の送り迎えの朝に余分にやってもらうなど）の両方でサポートを求めると、その旅はより簡単になり、より実りあるものになるでしょう。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス、Nike ソックス、Hoka スニーカー。