本当に腹筋を鍛えたいならボートのポーズをする正しい方法

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ボートのポーズもその一つですヨガの動きそれは見た目と同じくらい難しいです…そうでないとしてももっと強く。このエクササイズは、お尻でバランスをとりながら腕を前に伸ばし、できるだけ静止した状態で脚を伸ばすというもので、体幹を鍛える重大な課題です。これを正しく行うには、基本的に中央部のすべての筋肉に加えて、足の後ろと腕の筋肉も活性化する必要があります。

これを実行するために必要な力のレベルはかなり高いため、この動きをマスターするのは簡単ではありません。しかし、時間をかけて実行すれば、腰痛の軽減、股関節屈筋の強化、そして貴重なパワーアップの感覚など、かなり大きな成果が得られるかもしれません。

そのために私たちはチャットしましたキャンディス・ハーディング PT DPTアーリントンの理学療法士と登録ヨガ講師が、ボートのポーズについて知っておくべきことをすべて学びます。どの筋肉に効果があるのか、その驚くべき利点まで、回避するのが非常に難しい一般的なフォームエラーの原因と、それを適切に行うための段階的な手順（さらに初心者向けの修正）まで、ボートのポーズに関する完全なガイドがここにあります。

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ボートのポーズはどの筋肉に効くのでしょうか？

人々はボートのポーズを次のように考える傾向があります。コアエクササイズハーディング博士はSELFに語る。そしてそれらは間違っていません。姿勢を整えるには、腹直筋 (フロントサイド腹筋) を活性化する必要があると彼女は説明します。そして、そこに到達したら、次のような強さが必要です全て腹筋をしっかりと保つ斜筋(胴体の側面の筋肉)腹部の横方向に（背骨と脇腹を包み込む深部のコアの筋肉）ハーディング博士は言います。

しかし、さらに多くの筋肉も働いています。ハーディング博士によると、股関節屈筋、特に大腰筋と腸骨筋（太ももを体に近づける役割）は、脚を持ち上げた状態を維持し、胴体を直立姿勢に保つために機能しているという。同時に、脊柱起立筋（背骨をアーチ状にするのに役立つ筋肉）や広背筋（背中の最大の筋肉）などの背中の筋肉が、背骨を通して直立姿勢を維持するのを助けるために働いていると彼女は付け加えた。そして、それは間違いありませんが、ないハーディング博士によると、伝統的なボートのポーズでは筋肉をまっすぐ前に突き出すことになるため、腕の運動をすると筋肉がパーティーの中でも覗くようになるそうです。

ボートのポーズのメリットは何ですか？

ボートのポーズを決めるのに必要な体幹の激しい活性化を考えると、この動きが中央部の筋肉を強化するのに最適であることは驚くべきことではありません。そして、背骨を支える深部の体幹の筋肉を強化することで、腰痛を軽減することができます。この利点を最大限に高めるには、おへそを背中の方に微妙に引き寄せることを考えてください、とハーディング博士は言います。これにより、腹横筋がさらに活性化されて背中が安定し、正常に機能しないと慢性的な痛みの原因となる可能性があります。

ボートのポーズも効果があります背中の痛み股関節屈筋が弱い場合。理想的には、それらと反対側の筋肉群 (お尻) とのバランスが取れていることが望ましいですが、臀部ハーディング博士は、背中をより丸い位置に引き寄せることができると説明しています。そしてそれが痛みを引き起こす可能性があります。ボートのポーズに入る：股関節屈筋を活性化するのに最適なので、この筋肉群を強化して臀筋とのバランスを整え、関連する腰痛を軽減する可能性があります。

これらすべてについて、いくつかの注意点があります。 1つ目: 股関節屈筋が硬すぎるきつい骨盤を前方に引っ張り、背中のアーチをさらに誇張してしまうため、腰痛の原因にもなる可能性があるとハーディング博士は説明します。背中が丸まった状態に引っ張られるのと同様に、これは不快感を引き起こす可能性があります。ボートのポーズでは、股関節屈筋を短縮した位置に保持することになるため、その筋肉群がすでに硬くなりすぎている場合、ボートのポーズでぶらぶらすることは問題を引き起こすだけです。

ボートのポーズは腰痛以外にも、次の能力を磨くことができます。きちんと呼吸する同時にコアを刺激する。これは多くの人がハーディング博士の言うことに抵抗があることです。しかし、酸素を安定して取り込むことができるので（神経系を穏やかで幸せな状態に保つことができます）、これは身につけるべき重要なスキルです。その間体幹を引き締めること。これは、腹筋を鍛えたいけど呼吸も続けたいという日常生活の多くの場面で便利です。たとえば、重いものを取るために前かがみになるときなどです。

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最後にボートのポーズをすると、かなり素晴らしい達成感が得られるとハーディング博士は言います。そこに滞在する期間にもよりますが、それは本当に大変なことだと彼女は説明します。そして、その困難を乗り越えることで、自分は強くて有能だと感じることができます。

ボートのポーズがそんなに難しいのはなぜですか?

それはあなただけではありません。このポーズは多くの人にとって驚異的です。理由のひとつは?腹筋を引き締めながら呼吸するのは難しい、とハーディング博士は言います。私たちが何かに真剣に集中しているときはいつも、息を止めてしまう傾向があると彼女は説明します。また、息を止めていると、筋肉が実際に働くための酸素が不足します。したがって、ボートのポーズで息を止める時間が長ければ長いほど、動きはより困難になります（そしてより困難になります）。

とてもきついもう一つの理由は、背中を平らな姿勢に保つのに役立つ脊柱起立筋に多くの力を必要とすることです。残念なことに、多くの人は丸い姿勢で座っている時間が長いため、これらの筋肉が弱くなっています。ハーディング博士が説明するその習慣は、背中側の筋肉すべてを伸ばし、必要なときに筋肉を活性化するのを難しくします。たとえば、ボートのポーズなどです。

良いニュース: いくつかの変更を加えることで、ボートのポーズの難しさを緩和できます。最も一般的なのは、片足（または両足）をまっすぐに保持せずに曲げることである、とハーディング博士は言います。手を前に伸ばす代わりに、腰の後ろに置くこともできます。これらの微調整のいずれかを行うと、体幹の課題が軽減され、姿勢の激しさが軽減されます。

注意すべきフォームの間違いにはどのようなものがありますか?

ハーディング博士によると、最も一般的なボートポーズの間違いは、背骨をまっすぐに保つ代わりに背中を丸めることです。これは、体の裏側の筋肉を使わず、腹筋だけに頼ってすべての作業を行っている場合に発生する可能性があります。また、腹筋が脚をまっすぐに伸ばすのに十分強くない場合にも起こる可能性があると彼女は説明します。これを修正するには、姿勢を維持しながら心臓を持ち上げることを考えてください。この手がかりは背中を伸ばすのに役立ちます。それがうまくいかない場合は?膝を曲げて姿勢を修正し、腹筋にかかる負担を戻します。

もう 1 つのよくある間違いは、足を十分に高く上げていないことです。このシナリオでは、体は V 字型ではなく L 字型に見えます。脚を高く上げるのに十分な股関節屈筋力がないためにこのような行動をする人がよくいますが、脚を地面に近づけすぎると股関節屈筋に負担がかかる危険性があるため、これは避けるべきだとハーディング医師は説明します。この場合は、両足を曲げて修正します。

それからあなたの息が、それは誘惑的かもしれないがないそれを保持してください。これにより、筋肉への酸素供給が制限され、最終的に動作がさらに困難に感じられるようになります（前述したように）だけでなく、ハーディング博士が説明する素晴らしい体幹の活性化の一部も遮断されます。だから、呼吸することを自分に思い出させてください。それがうまくいかない場合は、顔と首をリラックスさせることを考えてください。そうすることで酸素が流れやすくなります。まだ吸ったり吐いたりするのが難しいですか？上記のいずれかの変更を試してください。身体が機能していればあまりにもハーディング博士は、その場合、ボートのポーズの強度を下げるだけで済む可能性があると説明しています。

ボートのポーズをしてはいけない人は誰ですか？

ボートのポーズは素晴らしいかもしれませんが、誰にでもできるわけではありません。妊娠していて、通常この姿勢になるはずの脚の位置にお腹が突き出ている場合は、その姿勢をとるべきだとハーディング医師は言います。骨粗鬆症または骨減少症（骨の弱さを引き起こす2つの症状）のある人は、背骨を曲げるときに圧迫骨折のリスクが高まるため、注意が必要です。そこではフォームが特に重要です。そのため、彼女は、そのカテゴリーの人たちに、鏡を横に置いてボートのポーズをして、定期的に頭を向けて背骨がまっすぐに保たれていることを確認することを推奨しています（背骨を前に丸めるのは問題ですが、そうではありません）。

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硬い股関節屈筋に関連する腰痛がある場合、ハーディング博士は、少なくとも現時点では、この姿勢を避けるよう勧めています。将来的には役立つかもしれないが、早期介入にはならないだろうと彼女は説明する。

背中に痛みがある場合は、これらに沿って悪いボートポーズの後はやめて、医師または理学療法士の診察を受けてください。また、痛みが2週間続いていて、ボートのポーズやハーディング医師がアドバイスするその他の体幹エクササイズを行っても痛みが変わらない場合は、専門家に相談してください。

ボートのポーズのやり方：

マットの上にまっすぐに座り、足を曲げて床に平らに置きます。
手を腰の後ろに置き、体重をわずかに後ろに移動して、足が地面から離れるようにします。座骨の上で体重のバランスを保ちます。
息を吸いながら腕を持ち上げ、床と平行になるか、（図のように）わずかに下向きの角度になり、手のひらが上を向くようにします。体幹全体を引き締めて背筋を伸ばし、背中が一直線になるようにします。尾てい骨でバランスをとり、足をまっすぐに伸ばします。体がV字型になります。
顔と首をリラックスさせたまま、普通に呼吸できる限りその状態を保ちます。これは、自分に合った期間をカスタマイズする良い方法です。それ以外の場合は、最大 30 秒を目指します。

修正されたボートのポーズを実行する方法:

マットの上にまっすぐに座り、足を曲げて床に平らに置きます。
手を腰の後ろに置き、体重をわずかに後ろに移動して、足が地面から離れるようにします。座骨の上で体重のバランスを保ちます。
息を吸いながら腕を持ち上げ、床と平行になるか、（図のように）わずかに下向きの角度になり、手のひらが上を向くようにします。体幹全体を引き締めて背筋を伸ばし、背中が一直線になるようにします。尾てい骨でバランスをとり、膝を曲げたまますねを床と平行にします。
顔と首をリラックスさせたまま、普通に呼吸できる限りその状態を保ちます。これは、自分に合った期間をカスタマイズする良い方法です。それ以外の場合は、最大 30 秒を目指します。

上記の動きをデモするのは、 ナタリア・ペレス・セニーニ ヨガ教師認定の機能的で治療的な呼吸法実践者であり、ストレングス＆コンディショニングのコーチでもあります。

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