デッドバグエクササイズは体幹全体を強化する初心者に優しい方法です

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名前に騙されないでください。死んだバグの演習は、実際には本当に重要な演習です。星の強さの動き—そして、期限切れのゴキブリやカブトムシとは何の関係もないことを喜んでお知らせします。

Vの文字がついた車

実際、これはコア全体にとって低リスクで高報酬の動きであると考えてください。エヴァン・ウィリアムズ CSCSの創設者E2G パフォーマンスシカゴでSELFは語る。なぜなら、この初心者に優しいエクササイズは、他の腹筋運動（腹筋運動やクランチなど）よりも怪我のリスクが低く、姿勢調整の向上やもちろん体幹の強化など、体全体に多くのメリットをもたらすからです。

どの筋肉に効果があるのか、なぜそれほど効果的なのかなど、死んだ虫のエクササイズについて知りたい場合は、読み続けてください。あなたも試してみませんか？正しい方法でそれを行う方法についてのステップバイステップのガイドも用意しています (さらに、奥のポケットに入れておきたい、より挑戦的な死んだバグのバリエーションも用意しています)。

死んだ虫のエクササイズはどの筋肉に効果がありますか?

ここでの主役となるのは体幹の筋肉です。腹部の横方向にウィリアムズ氏によると、腹直筋（背骨と側面を包み込む最も深いコアの筋肉）（腹直筋（腹部の前面に沿って垂直に走る筋肉））腹斜筋（お腹の側面にある筋肉）、骨盤底（この領域の臓器を支える骨盤の底にある筋肉）です。また、脊柱起立筋と股関節屈筋。

上半身に関しては、OG の死んだバグはあまり機能しません。しかし、そこにはこれらの筋肉の一部を動作に取り入れるバリエーションです。手に軽いウェイトを持って動作を実行するだけで、肩が軽くなり、エクササイズ全体の難易度が上がります。

あなたのルーチンに死んだ虫を追加する利点は何ですか?

死んだ虫は、体幹の強さと安定性、そして調整能力に挑戦します。それも役立ちます姿勢を改善する腰痛のリスクを軽減できる可能性があります。

方法は次のとおりです: このエクササイズを実行するには、テーブルトップの位置で仰向けになり、片方の腕と反対側の脚をまっすぐに伸ばします。これを行うと、腰は自然に伸展状態になり、アーチ状になって床から離れようとします。しかし、死んだバグの主な目的は、それが起こるのを防ぐためにコアを働かせることであり、それがそれを反拡張運動にしているとウィリアムズ氏は言います。この姿勢では、体幹の強さと安定性を鍛え、手足を動かしている間背骨がニュートラルな位置にあるため、良い姿勢も練習できます。

次に、調整の側面があります。死んだ虫は腕と反対側の脚を同時に動かす必要があるため、脳を切り替える必要があります。多くの人は、最初に死んだ虫に挑戦するとき、お腹をさすったり頭を撫でたりするのと同じようなこの調整の課題に苦労しています、とウィリアムズ氏は言います。しかし、練習を重ねることで彼らの調整能力は向上すると彼は説明する。

最後に、背中と体幹の衰弱は、次のような症状の発症に関連しています。背中の痛み。死んだ虫のエクササイズは腰の脊柱起立筋を強化するのに役立つため、その部分の痛みのリスクを軽減するのにも役立ちます。

死んだ虫は初心者に適していますか？

きっと。先ほども述べたように、死んだ虫は他の虫に比べて怪我のリスクが低いです。コアの動き初心者にとっては最適です。ウィリアムズ氏によれば、クランチやシットアップとは異なり、背中は地面で完全にサポートされたままであり、腰に負担がかかる可能性のある背骨を曲げることはありません。

また、死んだ虫の位置は初心者の学習に役立ちます。体幹を効果的に活性化する方法床が役に立つ手がかりになるからです。腰が地面に押し付けられたままであれば、中央部が機能していることがわかります。たとえばプランクのようなより高度な体幹の動きでは、体幹の取り組みが適切であるかどうかを判断するのはそれほど簡単ではないかもしれません。体幹をしっかりと働かせることが重要です。これが不足すると、他の筋肉に負担がかかり、緊張が生じる可能性があります。

死んだバグのもう 1 つの利点は、非常に変更可能であることです。楽にするには、脚を完全に伸ばすのではなく、脚を曲げたままにしてかかとを地面にトントンとつけることで、可動域を狭めることができます。もう 1 つのオプションは、腕をテーブルトップの位置に保つか、両腕を体の横にまっすぐに置き、脚を 1 つずつ伸ばすことです。さらにもう 1 つの後退は、反復ごとにどの手足を動かすかを切り替えるのではなく、同じ腕と反対の脚で一定回数の反復を行うことで、調整の課題を軽減することです。

ただし、簡単すぎると感じ始めた場合は、いつでも進めることができます。手に重りを持って挑戦してください。これにより、肩に余分な負担がかかります。必ず軽い負荷から始めてください。ウィリアムズ氏は、より重い負荷に移行する前に、2.5 ～ 4 ポンドのウェイトを使用することを推奨しています。死んだ虫のプルオーバーを試すこともできます。死んだ虫のこのコンボ、もうおわかりでしょう引っ張る肩と広背筋を方程式に組み込むと、コアチャレンジが強化されます。

虫の死骸は安全な練習ですか？

エクササイズをする人の大多数にとって、死んだ虫は安全な行動です。つまり、このコアエクササイズは向いていませんみんな。ウィリアムズには、死んだ虫によく反応する背中の痛みを持つクライアントがいますが、ほとんどの症状を見つけるであろう少数の人々がいます。どれでも運動すると、虫の死骸も含めて不快感が悪化します。したがって、標準的なバリエーションを行うのが苦痛な場合は、中止して医師または理学療法士に相談してください。

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死んだバグの演習を行う方法:

仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばし、脚をテーブルの上に置きます（膝を90度に曲げ、腰の上に重ねます）。これが開始位置です。
左脚をゆっくりと真っすぐに伸ばし、同時に右腕を頭上に下ろします。どちらも地面から数インチ離してください。お尻を締めて、腰を床に押し付けている間ずっと体幹を意識した状態に保ちます。
腕と脚を開始位置に戻します。
反対側でも同じように右脚と左腕を伸ばします。それは1回です。
設定された回数だけ続けます。

死んだ虫のプルオーバーの作り方:

仰向けになり、両手でケトルベルを持ち、腕を天井に向かって伸ばし、脚をテーブルトップの位置にします（膝を90度に曲げ、腰の上に重ねます）。これが開始位置です。
左脚をゆっくりと真っすぐに伸ばし、同時にケトルベルを頭上に持ってきて床に着地させます。お尻を締めて、腰を床に押し付けている間ずっと体幹を意識した状態に保ちます。
腕と脚を開始位置に戻します。
反対側でも同じことを繰り返し、右脚を伸ばし、再びケトルベルを頭上に橋渡しして床に着きます。それは1回です。
設定された回数だけ続けます。

上記の動きのデモは次のとおりです。パリス・アレクサンドラ(GIF 1) ブルックリンウェルネスクラブの創設者でライター、ヨガとマインドフルネスのファシリテーター。そしてアリシア・ジェイミソン(GIF 2) Body Space Fitness のシニアコーチであり、ブルックリン大学の非常勤講師。

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