ランナーにとって筋力トレーニングは重要ですが、サボりたくありません

ランニング

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確かに、時間をかけて徐々に運動量を増やしていく限り、もっと走ればより良いランナーになれますが、パズルの唯一のピースというわけではありません。筋力トレーニングも大きな要素です。日課に筋力トレーニングを追加すると、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができ、ランニングの安定性が向上し、より速く走れる可能性があり、より楽しいものになります。

だからこそ、私たちが制作を始めたとき、SELF のランニングを好きになるプログラム筋力トレーニングがその一部である必要があることはわかっていました。そこで私たちはタップしましたアマンダ・カッツニューヨーク市の NASM 認定パーソナルトレーナー兼ランニングコーチが、ウォーキングからラン、ウォークのインターバル、そして 30 分のランニングまで徐々に増やしていくプログラムの週 3 回の有酸素セッションに合わせた 12 週間のプランを作成します。

始めたばかりの場合でも、25 回目のマラソンレジスタンストレーニングの準備をしている場合でも、トレーニングと全体的な健康の両方に利益をもたらすことができます。しかし、私たちもそれは理解しています。レースを結んですぐに始めることができるランニングとは異なり、バーベル、ダンベル、ケトルベルを満載したリフティングは、最初から少し怖く思えるかもしれません。そこで、ここですべてを詳しく説明します。以下では、ランナーのための筋力トレーニングについて、その内容とそれを行うべき理由から、それをルーチンに組み込む具体的な方法まで、知っておくべきことをすべてご紹介します。

そもそも筋力トレーニングとは何を意味するのかをここで説明します。

筋力トレーニングには、リフティングレジスタンストレーニングや、初心者向けのポンピングアイアンなど、さまざまな名前が付けられていますが、何と呼ばれるかに関係なく、同じ一般的なものを指します。つまり、体重、バンド、バーベルなど、何らかの抵抗に対抗して筋肉を働かせる動きです。

このように筋肉に負荷をかけると、筋繊維に小さな裂傷が生じます。これは良いことです。休んで体の治癒反応を回復すると、体が元に戻るだけでなく、筋タンパク質合成と呼ばれるプロセスを通じてさらに強くなり、次回はより重いものを持ち上げることができるようになります。さらに、心と体の筋肉トレーニングとのつながりを強化して、運動単位（運動ニューロンと運動ニューロンが運動を制御する筋線維で構成される複合体）を効果的に活性化（および調整）できるようにします。

ランニングの動作でも筋肉は鍛えられますが、同じやり方ではありません。筋力トレーニングでは、(比較的) 数回持ち上げることができる重い負荷に向かって押す必要がありますが、ランニングでは、より速く、より反復的な筋肉の収縮が必要になります。1 分間に 180 歩に達するまで何度も繰り返します。大幅な筋力の構築が目標の場合、上半身の筋肉はもちろんですが、大腿四頭筋のハムストリングスやふくらはぎなどの筋肉にも負荷をかける必要があります。徐々に重くなる負荷。

筋力トレーニングはランニング関連の怪我のリスクを軽減します。

ランニングはとても良いことですたくさんの方法—しかし、これは足から下半身を通して力を伝える、衝撃の大きいアクティビティでもあります。それが怪我の原因の一つですシンスプリント足底筋膜炎アキレス腱障害はランナーの間で非常に一般的です。

足が地面から離れて着地するたびに、体重の 2 ～ 3 倍の地面反力がかかります。ジェシカ・メナ DPT CSCSロサンゼルス在住の理学療法士兼ランニングコーチがSELFに語る。ランニングの負荷に耐えるには、少し強くなければなりません。

レジスタンストレーニングは、筋肉、腱、骨などのすべての組織を強化し、そのストレスに対する準備を整えます。さらに、大腿四頭筋の股関節屈筋や、お尻の側面に沿った小さな筋肉などの筋肉に少し特別な注意を払うと、ランニングフォームランナー膝などの問題を予防または軽減するアライメント。

効果は顕著になる可能性があります: 1 回の 18 週間で勉強週に2回、約20分間の筋力トレーニングとフォームローリングを行ったランナーは、そうでないランナーに比べて怪我をする可能性が85%低かった。簡単に言うと、継続的にランニングを続けたい場合、そして厄介な新たな痛みで頻繁に中断されないようにするには、筋力トレーニングをワークアウトルーティンに追加する必要があるでしょう。

より長時間のランニングを楽に感じることができます。

新しいランナーを思いとどまらせる最大の要因の 1 つは、「異常な気分だ」ということです。難しい。筋力トレーニングを行ったからといって、自動的に次のランニングが公園を散歩しているような気分になるわけではありませんが、できるもう少し快適に見えるようにします。それは研究もあるからですショー筋力トレーニングは、ランニングエコノミーと呼ばれる尺度、またはストライドを強化するために酸素を効率的に使用する方法を改善します。より効率的なランナーになると、消費するエネルギーが減ります、とカッツ氏は言います。それは、より速く走れるようになったり、どのペースでもより寒く感じられることを意味するかもしれません。

さらに、体力があればあるほど、疲労していてもランニングエコノミーの低下は少なくなります。専門家はこれを耐久性または生理的と呼んでいます回復力そしてそれはパフォーマンスの向上にも貢献します。

ウェイトを持ち上げるもう 1 つの理由: 除脂肪筋量を増やすと、より多くの力で地面を押し出すことができ、より速く、よりスムーズに前に進むことができます。タミー・ホワイトあるランニングコーチシカゴでSELFは語る。また、レジスタンストレーニングは、（より強力な）筋肉を取り囲む新しい血管の成長を刺激するため、体内を流れる血液量が増加し、パフォーマンスを高めるための酸素を供給し、回復を早めます。

さらに、筋力トレーニングは健康全般に最適です。

より強い筋肉と骨は、影響道路のトレッドミルやトレイルをはるかに超えています。バッグを頭上の収納棚に持ち上げたり、リビングルームの配置を変えたりするなど、日常のランダムなタスクを簡単に実行できるようになりました。また、年齢を重ねてもより機動性と自立性を維持できるため、大腿骨頸部骨折やその他の健康上の問題のリスクが低くなります。

うまく動き、健康を維持するには、できる限り無駄のない筋肉量を維持する必要があるとホワイト氏は言います。筋力トレーニングは、約2歳以降に自然に起こる筋肉の減少を補う唯一の方法です。30特に65歳を超えると、高齢のランナーにとってリフティングは特に重要ですが、始めるのは早ければ早いほど良いのです。

実際、今リフトすれば、最終的なゴールラインを遅らせることができるかもしれません。一つの大きな中に勉強20年以上にわたるデータによると、週に2、3日筋力トレーニングを行った女性は、心臓病による死亡リスクが30%低下しました。また、プログラムで推奨しているように、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせれば、たとえ週に 1 回筋トレをするだけでも、さらに大きな寿命延長効果が得られる可能性があります。 英国スポーツ医学ジャーナル。

ランナーに最適な筋力トレーニングは、一般的なリフターに最適なトレーニングと非常によく似ていますが、いくつかのニュアンスがあります。

一般に、より強くなりたい人は、デッドリフトのような複合運動（複数の筋肉群と関節が連携して動作する大きな動き）を取り入れる必要があります。ランナーは、次のような小さなアイソレーションムーブ（より小さなより特定のエリアでのゼロインワンムーブ）も組み込む必要があります。縞模様の貝殻ワークアウト中にホワイト氏は言う。そして、あなたはとても素晴らしいので、一度もないランナー向けの筋力トレーニングプログラムを実行する際には、片足のトレーニングも多く含める必要があります。メナ博士によると、走るときはジャンプするか、蹴り出して片足で着地することになるという。

したがって、スクワットやスクワットのバリエーションは間違いなくランナーにとっての地位を確立しますが、最終的には次のような関連エクササイズも含まれます。リバースランジプログラムにスクワットを分割することは特に役立ちます。片脚の筋力を強化するだけでなく、左右のバランスの不均衡を正確に指摘して対処するのにも役立ちます。

基本的に下半身について考えるときは、そこの大きな筋肉を鍛える動きを選択する必要があります。ハムストリングス（ルーマニアンデッドリフト、グッドモーニングやレッグカールのような動きで）。大腿四頭筋(スクワットランジやレッグプレスなど);そして臀部（ヒップスラストのグルートブリッジやグルートのキックバックなど）。次に、いくつかの主要な小さな領域に特別な TLC を適用するとします。ランナーは腰が弱い傾向があるため、そこの筋肉を鍛える（腰の側面に沿った臀部の薬を含む）と安定性を保つのに役立つとホワイト氏は言い、消火栓の横に寝てレッグレイズやクラムシェルのような動きをプログラムに追加すると効果的です。そして、多くの人はふくらはぎを見落とす傾向があり、それが問題になる可能性があります。研究より大きなヒラメ筋が体を上方および前方に推進する働きの多くを担っていることがわかります。つまり、カーフレイズなどのエクササイズやそのバリエーションもすべてクラッチに組み込むことができるということです。

しかし、ランナーの筋力トレーニングはそうすべきではありませんのみ下半身に焦点を当てます。コア演習腹筋斜筋と腹筋が強化されるため、適切なランニングフォームを維持するのにも役立ちます。腹部の横方向に(最も深いコアの筋肉) は、大股で歩くときにしっかりとした直立姿勢を保ちます。また、胸、肩、腕の筋肉を鍛えると、腕の振りが改善され、疲れたときに前かがみになるのを防ぐことができるとメナ博士は言います。

ランニングは前進のみの動きなのでトレーニングもしたい横向きの練習ラテラルランジ、ラテラルステップアップ、またはバンド状のラテラルウォークなど。これにより、ランニング中だけでなく日常生活の残りの部分でも安定性が向上するとホワイト氏は言います。最後にダッシュを追加しますプライオメトリクス- 跳ねたり跳ねたりするような素早い爆発的な動き - 敏捷性のパワーバランスと腱の健康を改善します。 (Katz のプログラムの各フェーズで 1 つのプライオの動きが表示されます!)。

あなたの筋力トレーニングルーチンは、ない走りたい気分。

カッツさんは、ジムの時間は走行距離とは異なる雰囲気を持つべきだということをランナーによく思い出させなければならないと語ります。彼らは一定の心拍数を維持し、休憩を取らずに汗だくで走り続けることに慣れているため、「筋力トレーニング」でも同じ結果を出そうとしていると彼女は言う。ただし、これらのセッションは持久力を高めるように設計されていないことに注意してください。それがランニングのすることなのです。目標は、筋肉の収縮と成長の変化を刺激するのに十分な重力を与えることです。

彼女は、筋力と筋肉の両方を構築するためのスイートスポットと呼ぶところの、「Learn to Love Running Program」の筋力トレーニングプログラムを設計しました。これは、予備 (RIR) が 1 ～ 3 回だけでも十分難しい重量で、8 回の繰り返しを 3 セット行うものです。言い換えれば、最後のレップに到達するまでに、もう 1 ～ 3 回しかできないと感じられるはずです。つまり、次のレップを完了できなくなる、いわゆる失敗に至る必要はありません。各セットの間には、たっぷり 2 ～ 3 分間休憩します。

私たちのプログラムに従っているかどうかに関係なく、同じ原則が適用されます。つまり、反復回数に挑戦できる体重を低めから中程度に保ち、費用に見合った最大の筋力を得るために十分な休憩をとりましょう。

この方法でトレーニングを行うことで、ランナーがよく抱くもう 1 つの懸念、つまり筋力トレーニングが本来のスポーツの妨げになるという問題にも対処できます。ランニング中に疲労を感じないようにする最善の方法は、負荷の高い重量で低めのレップ範囲でリフティングすることだ、と彼女は言います。「最小限の有効量」を念頭に置いて筋力トレーニングを行うと、筋力が強化されるだけでなく、より多くのランニングを続けることができます。

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ランニングスケジュールに合わせる方法はいくつかあります。

ランニングを始めたばかりの場合、筋力トレーニングに最適な方法は、自分に合った方法であれば何でも構いません。私たちのプログラムには、休息またはアクティブな回復日とランニングの日の間に挟まれた週に 1 回の全身筋力トレーニングが含まれています。

しかし、より頻繁に行う短いトレーニングを試すこともできます。ホワイト氏はアスリートに、わずか 10 分間で済む筋力トレーニングセッションを割り当てています。セッションには、体の一部の領域 (体幹や臀部など) に焦点を当てたものもあれば、全身を使ったものもあります。始めるのが難しい場合は、コアの臀部とふくらはぎを鍛えるいくつかの動きを選択し、週に 2 ～ 3 回ランニングの直後に実行して習慣化し、可能な限り追加してください。ホワイト氏は、基本をしっかりと行い、そこから構築していきますと述べています。

より多くの距離を走る上級ランナーは、より戦略的になる必要があるかもしれません。よりハードなトレーニングを行っている場合（スピーディなインターバル走やテンポ走など）、ホワイト氏は筋力トレーニングを前日ではなく、同日か翌日に行うことを推奨しています。そして一般的には、持ち上げる前に走るそれがあなたの優先事項であれば、その方程式には他の考慮事項もありますが。

メナ博士は、一部のランナーは筋力トレーニングをする時間がないと感じているが、特に以前に怪我をしたことがあるランナーは、筋力トレーニングが健康パフォーマンスと一貫性にとっていかに重要であるかを認識していると述べています。全体的な考え方は、これがあなたのトレーニングを補うのに役立つだろうと彼女は言います。それはトレーニングとは別のものではありません。それはどれも同じようなものです。

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