ランニングを好きになるプログラム第 12 週: クルーズの時間です!

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

美しい古い賛美

第 12 週まで到達しました。それが何を意味するかおわかりでしょう。 3 か月かけて徐々に強化していくと、30 分間ノンストップで走り続けることができるようになります。

これまでウォーキングのインターバルなしで 15 分しか走っていないことを考えると、それでも少し怖く聞こえるかもしれません。しかし、あなたがこれまでに費やしてきたすべての努力、そして最も重要なことに、あなたが示してきた一貫した方法を考えると、それはそれほど無理なことではありません。

ウォーキングからウォーキング/ランニング、そしてランニング/ウォーキングへと進むにつれて、エンジンが構築されていきます。具体的には、より多くの酸素を豊富に含む血液を体中に送り出すために心臓が強化されました。その間、筋肉は血液を運ぶ新しい毛細血管と、歩幅を動かすミトコンドリアと呼ばれる小さなエネルギー工場の両方を成長させます。ランニングと筋力トレーニングの効果によって、あなたは体幹を強化し、長距離を走るために筋肉の骨と腱を準備します。

つまり、プロセスとトレーニングを信頼する時が来たのです。このプログラムを通じてあなたが精神的にも肉体的にも行ったことすべてが、この最終目標に向けた準備を整えてくれました。さあ、外に出て報酬を獲得する時が来ました!

第 12 週の概要:

月曜日: ランニング/ウォーキング|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ランニング/ウォーキング|金曜日：休み|土曜日：ゴールラン！|日曜日：休み

このワークアウトには、先週の週半ばの有酸素運動セッションよりも長いランニング時間が含まれているだけでなく (5 分から 7 分にジャンプしています)、より長いウォーキング休憩 (30 秒に対して 2 分) も含まれていることがわかります。

今週のウォーキングとランニングの時間は、実際には先週とまったく同じです。ただし、間隔が長くなることで、数日後に 30 分を走るための精神的な準備がさらに強化されます。

ここでの目標は、これらのランをできるだけ早く終わらせることではなく、常にほぼ同じ楽なペースを維持することであることを忘れないでください。呼吸をスムーズに保ち、心を集中させ、肩と手をリラックスさせる練習をしてください。

• 5分間のウォームアップ
• 徒歩2分7分間実行（2回繰り返します）
• 徒歩2分
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

(トップに戻る)

目標の努力に近づくほど、休息日の重要性が高まります。あなたが私たちに従っているならアクティブな回復ルーチン今日を大事な日の前に体のバランスを整え、心を集中させる最後の機会として活用してください。

このプログラムを終了した後も、これらのルーチンはツール キットの一部として残る可能性があることを知っておいてください。また、特に問題を引き起こしている領域に重点を置いたものを探している場合は、他のモビリティとストレッチのシーケンスを分岐してサンプルし、快適で新しいランニング習慣をサポートする動きを見つけることもできます。たとえば次のように言います。

歌と賛美

• 腰の痛みを和らげる15の優しい腰のストレッチ
• 下肢を緩めるためのふくらはぎのストレッチ 11 選
• 体に本当に必要な16の股関節ストレッチ

(トップに戻る)

今日はこのプログラムでの筋力トレーニングの最終日です。過去 12 週間で動作とウェイトの両方を向上させることで、トレーニングの強力で強固な基盤を構築できました。

しかし、これは、より強く、より回復力のあるランナーになるための旅の終わりではありません。このプログラムの後も、アクティブな回復ルーチンが引き続き利用できるように、これらの筋力強化ルーチンを自由に使い続けてください。または、新しいさまざまな動きを取り入れて、トレーニングをさらに進歩させます。 （週2回の筋力トレーニング日へ移行したい場合）あなたのためのプランをご用意しました!)

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。カーフレイズのために足を高くするためのウェイトプレートがあればそれに越したことはありませんが、低いステップベンチや丈夫なハードカバーの本を使うこともできます。

• 最初のエクササイズでは、両側で 8 回繰り返します。 (時間による移動の場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください。) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• 補助付き片足ポゴホップを両側で 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• シングルレッグデッドリフト
• ステップアップ
• バードドッグロウ
• アイソメトリックカーフレイズ
• コペンハーゲン・プランク
• 片足ホップ補助

• 両足を揃えて立ち、足の前でダンベルを両手に持ちます。これが開始位置です。
• 体重を片方の脚に移し、膝を軽く曲げたまま、もう一方の脚を体の後ろにまっすぐ上げ、腰をヒンジにして胴体を床と平行にし、体重を床に向かって下げます。
• 背中を平らに保ちます。動作の最後では、胴体と上げた脚が床とほぼ平行になり、体重が地面から数インチ離れた位置にある必要があります。 （ハムストリングスが硬い場合は、脚を高く上げることができない場合があります。）
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ち、体重を開始位置まで引き上げます。上げた足を左足に合わせるように下げますが、体重の大部分が足にかかるようにしてください。
• そこで一時停止してお尻を締めてください。それは1回です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

非常にふらつきやすい場合は、片手にダンベルを持ち、壁やその他の頑丈な物体に軽く触れて支えてもいいです。あるいは、動きに慣れるまで、第 5 週から第 8 週までキックスタンド デッドリフトを試すこともできます。

• 頑丈なベンチボックスの前に立つか、手を体の横に置き、足を腰幅に広げます。
• 右足で地面を踏み出し、次に左足で続きます。両足を腰幅に開いてボックスの上に置いたら、少し停止します。
• コントロールしながら左足を床に戻し、右足を床に踏み出して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

この動きは大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。

• ベンチの上でテーブルトップの位置に座ります。肩、肘、手首が一直線になるようにし、膝が腰と一直線になるようにしてください。
• 右手でダンベルを腕を伸ばして持ち、ベンチの少し下に垂れ下がります。背中を平らに保ちながら、左脚を後ろに伸ばします。臀部の緊張を高めるために、足を後ろの壁に向かって動かすことを考えてください。これが開始位置です。
• 体をできるだけ安定させた状態で、ダンベルを肋骨に向かって引き寄せながら肩甲骨を引っ込めてローイングを行います。動きの一番上で少しの間保持します（肘が肋骨を越える必要があります。そこまで引っ張ることができない場合は、重量が重すぎる可能性があります）。
• 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりと体重を下げます。それは1回です。
• 同じ側​​ですべての繰り返しを続けてから、反対側でも繰り返します。

バードドッグローは、背中と上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、腹筋を安定させようと奮闘する体幹を鍛えるトレーニングにもなります。ベンチにアクセスできない場合は、代わりに第 5 週から第 9 週までベントオーバーローを行うこともできます。

• 片足のつま先をステップウェイトプレートまたはその他のわずかに盛り上がった表面に置きます。かかとが後ろから垂れ下がってしまいます。同じ側​​の手でダンベルをつかみ、もう一方の手で椅子の背もたれや壁などの頑丈な面をつかんでバランスをとります。もう片方の足の膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。
• つま先を押してふくらはぎを上げます。その足の指の付け根の上に立つことになります。
• 20〜30秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。

この等尺性エクササイズは、下腿のふくらはぎの筋肉に焦点を当て、長距離を走る力を強化します。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。もう一方の手を腰に置くか、空中に上げてどちらでも快適です。
• 左足をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置きます。右足を少し下に置きます。
• 20 ～ 30 秒ほど保持してから、反対側でも繰り返します。

この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。もう少し進めるには、外転を追加します。両脚を重ねて伸ばしたままにする代わりに、上の脚を空中に上げて保持します。

男性キャラクターの名前

• 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。もう片方の足は床に置いたままにします。
• 床に置いた足で真っすぐに上下に飛び跳ねます。足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再びジャンプして立ち上がるようにしてください。
• 10〜20回繰り返し、反対側でも繰り返します。

このプライオメトリック ホップの進行は、パワーの爆発性、敏捷性、バランスのトレーニングに役立ちます。

(トップに戻る)

プログラムの最後のランニング/ウォーキングのインターバルの時間です。ほとんどの週とは異なり、月曜日の実行からわずかに変化があります。ランニングの間隔を 8 分に増やし、ウォーキングの休憩を 1 分に減らします。繰り返しますが、全体を通して努力レベルを簡単に保ち、ウォーキングからランニング、そしてまた元の状態にスムーズに移行します。

今日のセッションに取り組むときは、このプログラムを通して試してきたマントラに立ち返りましょう。いくつかの項目を検討して、どれが長期的に最も集中力とモチベーションを維持できるかを確認してください。そうすれば、土曜日を乗り切るための頼りになるフレーズがいくつかあることがわかります。

• 5分間のウォームアップ
• 徒歩2分
• ランニング8分、ウォーキング1分（2回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

(トップに戻る)

uの文字がついた車

30 分間のランニング前の最後の休息日へようこそ!今日の休憩時間を利用して、明日の大きな取り組みに向けたすべての事項を完了させてください。出発時に何を着ていくか、どのルートを移動するかを正確に決めてください。

ランナーの中には、忘れ物がないことを確認し、走行のスナップショットを記録するために、前夜にレース用具をすべて並べて準備する人もいます (例として Instagram の # flatrunner をチェックしてください)。共有しなくても、記念に写真が欲しくなるかもしれません。

ライブラリに保存したモチベーションを高める曲をすべて遡って、究極のパワーアップ プレイリストを作成します。携帯電話とヘッドフォン、および時計を使用している場合は時計も充電され、準備ができていることを確認してください。そして最も重要なのは、その後のお祝いの方法を計画することです。それが、友人と過ごす夜のお気に入りの食事であれ、あるいは自分自身のためのメダルを作ることでさえも（それがああであれば全く問題ありません）プロ未満）。

(トップに戻る)

ついに、あなたが目指してきた日がやって来ました！あなたは何ヶ月にもわたって懸命に働き、すべての物流を計画しました。心も身体も準備完了です。あとはレースを締めてウォームアップするだけです走る。

プレイリストを起動して自分自身を前進させ、物事が困難になったときにマントラに頼って集中力とモチベーションを維持しましょう。そして、ここSELFの私たち全員（そして一緒にフォローしている何千人ものTeamSELFの人々も）があなたの一歩一歩を応援していることを知ってください！

• 5分間のウォームアップ
• 30分ランニング！ (連続)
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

(トップに戻る)

今日は休みです、そしてプログラムの最終日です！ 12 週間のハードワークと昨日の 30 分間のランニングを誰よりも早く祝福したいと思います。私たちはあなたと、あなたがこれに費やしたすべてのことをとても誇りに思っています。

ここからランニングの旅がどこへ向かっても、ランニング グループに参加してレースに参加したり、毎週の楽しみのためにマイルを記録し続けたりすることで、あなたが遠くまで行けることを願っています。の称号を獲得したランナー。 クラブへようこそ。いつかまた会えることを願っています。その時は、たくさん話したいことがあります!

男性キャラクターの名前

(トップに戻る)

写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチは、Adanola のトップとショーツ、Nike のスニーカーとソックスを着用します。