ランニングを好きになるプログラム第 1 週目: 始めましょう

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

へようこそSELF のランニングを好きになるプログラム！以前にランニングを試してみたが続かなかったという方も、今回が初めてのランニングに挑戦する方も、ぜひご参加ください。

言っておきますが、このスポーツに夢中になるのに、ランニング (またはフィットネス) の経験がある必要はありません。 20代前半に始めるまで、私がこれまでにやった中で最も運動的なことはマーチングバンドでした。しかし、私はジャーナリズム大学院に通っていたときに、ストレスを軽減し健康を増進するためにランニングを始めて以来、一度も振り返ったことはありません。

当時は自分で手探りで物事を考えていました。現在、RRCA 認定ランニング コーチとして、ランニングを始めたときにあったらよかったと思っている計画を皆さんと共有できることを嬉しく思います。

このプログラムで毎週得られるものは次のとおりです。

• 有酸素運動 3 回 (散歩から始めて、2 週目からランニングのインターバルを追加)
• 1回の筋力トレーニング
• 1 (オプション!) アクティブリカバリルーチン
• 完全な休息日を 2 日とり、体を適応させて回復させ、より強くすることができます。

ワークアウトを指定された日に行う必要はありませんが、有酸素運動セッションの間に少なくとも 1 日 (ただし 2 日以内) の間隔を置くようにしてください。週の初めにカレンダーを見て、いつ、どこで各ワークアウトを行うかを計画することをお勧めします。

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完了後に何を達成したかを記録しておくのも良いアイデアです。個人的には、昔ながらの計画全体を印刷して、その日のスケジュールをチェックしていくのが大好きです。 (もしあなたが私と同じならカレンダーをチェックしてください同様に実行します。) または、次のようにすることもできます。

• 紙またはデジタルカレンダー
• スプレッドシート
• Strava Apple Fitness や ASICS Runkeeper などのアプリ

最も重要なことは、各セッションをいつ完了したかを記録することです。参加中とその後の気持ちについても言及すると、ボーナスポイントが与えられます。目標は一貫性と持続可能な楽しい習慣を構築することであることを忘れないでください。

第 1 週の概要:

月曜日：散歩|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：散歩|金曜日：休み|土曜日：長い散歩|日曜日：休み

走る前に歩くというのはよく言われることですが、それには理由があります。私の個人的かつ専門的な意見では、多くの人がランニングを嫌う理由は、あまりにも早く飛び込もうとしすぎて、燃え尽き症候群になったり、ただ疲れきってしまったりするからです。

ウォーキングは心血管系の基礎を構築するのに役立ち、ランニングを楽に感じることができます。これをエンジンと考えてください。そして、立ったまま時間を過ごすことで、ランニングの衝撃に備えて筋肉の骨や腱（エンジンを運ぶシャーシの構造）を準備し始めることになります。

トレッドミルの道路や小道に入る前に2 つのウォームアップのうち 1 つを選択しますこれらはこのプログラムの一部です (あなたの選択です!)。それが終わったらクールダウンのいずれかを選択してください。それぞれ約 5 分なので、スキップする理由はありません。

注意: ウォーキングのペースは、1 ～ 10 のスケールで 2 ～ 3 程度に保ちます。

• 5分間のウォームアップ
• 20分間の早歩き
• 5〜10分間のクールダウンルーチン
合計時間: 30 ～ 35 分

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著者やフィットネス専門家のスティーブ・マグネス氏とブラッド・スタルバーグ氏は頻繁に引用する仕事におけるランニングの黄金方程式、ストレス + 休息 = 成長。他のトレーニングと同様、ランニングは体に（良い）ストレスを与えます。でも、あなたはそうしません利益を得るより健康でより強く成長するために、体に与えた（軽度の）ダメージを回復し修復するために、体を休める時間を与えない限り。

あらゆる種類の身体活動から完全に休むことは、今日のあなたにとって選択肢です。または、選択すれば可能ですアクティブリカバリページにアクセスしてくださいそして、今日の 15 ～ 25 分の簡単なルーチンを選択します。これらの衝撃の少ない動きは、システムに余分なストレスを加えることなく、血流を維持し、可動性を高めるのに役立ちます。 (おまけ: とても気持ちいいですよ!)

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リフトアップの時間です！今日は、ニューヨーク市の NASM 認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチであるアマンダ カッツがランナー向けに特別に設計した筋力プランの第 1 段階を開始します。筋肉が強ければ強いほど、足が地面（または「ミル」）に着くたびに起こる衝撃をよりよく吸収できます。

プラン内のすべてのルーチンは全身運動であり、プログラムの次のレベルに進む前に、それぞれを 4 週間繰り返します。このシーケンスは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎをターゲットにして、下半身をランニングの準備を整えます。生体力学研究下腿の最大の筋肉であるヒラメ筋が実際に体を上方および前方に推進する働きの多くを担っていることを見せてください。そして、この筋肉は見落とされがちです。上半身のトレーニングも行います。良い姿勢を維持するランニング中の安定した効率的な腕の振り。

体重の選び方については？ 1 ～ 3 回の予備 (RIR) を残せるほど、十分に挑戦的なものが必要です。言い換えれば、最後のレップに到達するまでに、停止する必要があるまであと 1 ～ 3 回しかできないと感じるはずです。正確な体重は経験とフィットネスレベルによって異なりますが、5 ～ 15 ポンドが適切な出発点です。

もう 1 つの注意点: ランニング シューズがたまたまクッション性が高かった場合、それは別の靴を履いてみると良いでしょう（底が平らで床の上でより安定するものなど）、または完全に脱いでください。しかし、プライオメトリクス (各ルーティンの最後に行う爆発的なホップベースの動き) に到達すると、衝撃を和らげるためにそれらを元に戻したいと思うでしょう。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

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• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 （片面の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください） 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• ダブルレッグ ポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• ルーマニアンデッドリフト
• ゴブレットスクワット
• シングルレッグカーフレイズ
• チェストプレス
• サイドプランク
• ダブルレッグ ポゴホップ

• 足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます。太ももの位置でダンベルを両手に持ちます。
• 腰の位置でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、体重がすねに届くはずです。
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ちます。引くときは体重をすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。

この動きは、ハムストリングスとお尻、そして背中の大きな筋肉を強化します。

• 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手で前に持ち垂直にぶら下げます。
• 体幹を鍛えて胸を上げ、背中を平らに保ちながら体重をかかとに移し、腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
• かかとを通って立ち、臀筋を締めます。これは1担当者です。

このスクワットのバリエーションでは大腿四頭筋と臀筋が主役ですが、体重を前に持つので上半身と腹筋も鍛えられます。

• バランスをとるために右手で椅子の壁またはその他の頑丈な物体を持って立ちます。左手にダンベルを持ちます。
• 右膝を曲げて右脚を床から持ち上げます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと左かかとをできるだけ遠くまで持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

ふくらはぎの筋肉は軽視されがちですが、この動きにより、それぞれの筋肉を個別に強化することができます。

• 仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに置くか、ベンチに両足を床に置きます。両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、肘を床に約 90 度曲げてウェイトが空中にあるようにします。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばし、手のひらを脚に向けたまま、ウェイトを天井に向かって押します。ここで少し休憩してください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて床に戻します。これは1担当者です。

クラシックなチェストプレスは、大胸筋と上腕の後ろにある上腕三頭筋を鍛えます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。脚を伸ばして左足を右足の上に重ね、腹筋と臀部に力を入れて腰を床から持ち上げます。 （または、それが強すぎる場合は、右膝を床につけた状態から始めてください。）
• 左腕を上に伸ばすか、左腰に置きます。肩、腰、足はすべて一直線上にある必要があります。
• 30秒間押し続けます。反対側でも繰り返します。

この等尺性運動は体幹の安定性を高めるのに役立ちます。膝を曲げたバージョンに変更し、難しすぎる場合は最大 30 秒まで少しずつ続けてください。

• 足を閉じて立ち、肘を体の横に置き、親指を天井に向けます。
• 地面からできるだけ高く上がることに集中して、まっすぐ上にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再び飛び上がります。 （ポゴスティックをイメージしてください！）これが1レップです。

このプライオメトリックな動きは、敏捷性のパワーとバランスのトレーニングに役立ちます。

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Sの文字がついた車

今日は今週 2 回目の有酸素運動です。忘れずにまずはウォーミングアップそしてその後クールダウン！ここでも、話すことはできても歌えない程度にペースが速くなる必要があります。

そこに保管しておくための素晴らしい方法はありますか?このプログラムを一緒に始めて、歩きながら会話を続けてくれる仲間を募集してください。または、遠くの友人に電話して近況を報告してください。

• 5分間のウォームアップ
• 20分間の早歩き
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 40 分

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今日は完全な休息の時間です。つまり、まったく運動をしないことを意味します。有酸素運動の合間にリカバリー日を設けると、昨日のワークアウトから回復できるだけでなく、次のワークアウトに向けた準備が整っていると感じることができます。

汗をかかない時間を過ごす方法が必要な場合は、明日どこで長めの散歩をするかを考えてください。もう少し時間はありますか？街の反対側にある公園や、豊かな自然がある水辺のトレイルなど、ルートを変えてみるのも楽しいかもしれません。緑地での運動は気持ちが良く、トリガーとなる可能性があります畏怖の念さらに、気分の改善など、健康上の利点も追加されています。エネルギー。

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今日は初めての長い散歩です。持久力が鍛えられています。長く続ける場合でも、運動レベルを以前と同じ、0 ～ 10 スケールの 2 ～ 3 程度に保つようにしてください。

これは、ウォームアップが非常に重要であることも意味します (自分の冒険を選択することを忘れないでください)。しっかりしたものを持っているかどうかを確認する素晴らしい時期でもあります水分補給計画。たとえ暑くても、20分くらいは飲まなくても大丈夫かもしれません。ただし、ワークアウトの長さと強度が増すにつれて、水を用意しておくことをお勧めします。

屋外を歩いている場合は、ルートに噴水やその他の水源があるかどうかを確認してください。よくわからない場合、またはそうでないとわかっている場合は、手持ちのボトルベルトやパック、またはベスト。

• 5分間のウォームアップ
• 30分間の早歩き
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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第 1 週目終了おめでとうございます!有意義な休息日を過ごす準備ができていることを願っています。今日は全く練習がありません。

都市の名前

フィットネスに慣れていない人、またはしばらくワークアウトをしていない人、あるいは別のエクササイズを行っているだけの人でも、今日は特に筋力トレーニング中に鍛えた筋肉に痛みを感じているかもしれません。遅発性筋肉痛 (DOMS) は、新しい方法で筋肉に挑戦してから約 48 時間以内に発症することがよくあります (ただし、もっと早く始まることもあります)。トレーニングの前後や運動中にフォームローラーを使用すると効果があるかもしれません。休息日。 DOMS を緩和するためのその他のヒントを入手するここ。

セルフマッサージに加えて、今日は大なり小なり自分自身をいたわる別の方法を見つけてください。もしかしたら、地元のランニング ストアに新しいシェードやその他の楽しいギアを買いに行ったり、カレンダーに文字通りの金星のステッカーを貼ったり、いい香りの石鹸を使った長時間のシャワーやお風呂に行ったりすることかもしれません。研究によると、途中で少量のポジティブな強化を受けると良い雰囲気が加わり、長期的に計画を実行する可能性が高くなります（冗談です）。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。