上半身を活性化するダンベルプルオーバーのやり方

確かに、ベンチプレスは胸を鍛えることができ、ラットプルダウンは背中を鍛えることができますが、両方のポイントを同時に鍛えるには、ダンベルプルダウンが最適かもしれません。

これらの領域（肩、腕、胸郭の筋肉に加えて）を鍛える加重エクササイズであるプルオーバーは、上半身の喫煙者にぴったりで、ルーティンに何度も組み入れたくなるかもしれません。

プルオーバーは、高いコストパフォーマンスにもかかわらず、失敗しがちなアイテムです。他の胸や背中のエクササイズほど人気がないため、トレーニング計画ではあまり見かけないかもしれません。そのため、ローイングやチェストプレスなどの上半身の他の定番メニューほど馴染みがないかもしれません。

簡単に要約すると、このエクササイズでは、床 (または平らなウェイトベンチ) に仰向けになり、両手で胸の上に 1 つのダンベルを握ります。腕を真っすぐに伸ばし、肩が動かせる範囲でダンベルを頭の後ろにゆっくりと引きます。次に、動きを逆にして開始位置に戻ります。プルオーバーはシンプルに聞こえるかもしれませんが、実際はそうではありません。フィットネスレベルに関係なく、実際にはプルオーバーが提供できることがたくさんあります。

認定パーソナルトレーナーとパフォーマンスコーチを採用しましたキース・ホッジス、CPTの創設者マッスルコーチングにおける心構えロサンゼルスでは、ダンベルプルオーバーが機能する筋肉、胸を動かすのか背中を動かすのか、大きなメリット、ルーティンに組み込む方法など、ダンベルプルオーバーに関する必知の情報をすべて学びます。そして最も重要なことは、 —それを適切に行う方法。

ダンベルプルオーバーはどの筋肉を鍛えますか?

先ほども述べたように、プルオーバーは二重の役割を果たします。胸の筋肉（胸筋）、（特に上腕から鎖骨、胸骨まで続く大胸筋）と広背筋（広背筋）と呼ばれる最も広い背中の筋肉です。さらに、ダンベルプルオーバーは、上腕三頭筋 (上腕の裏側の筋肉)、三角筋 (肩)、前鋸筋 (肩を安定させる胸郭に沿った筋肉) を鍛えます。

プルオーバーは胸用ですか、背中用ですか？

これはフィットネスという言葉の長年にわたる議論であり、私たちはあなたのためにそれを明確にするためにここにいます。答えは両方です。胸元を引き締めるプルオーバーそして背中の筋肉。そうです、これらは胸のエクササイズであると同時に背中のエクササイズとも言えます。この動きが効果を感じるのはどの分野ですかもっとそうですね、それはすべてあなたの解剖学に依存します、とホッジス氏はSelfGrowthに語ります。背中が凝りがちな場合は、プルオーバーを着ると胸よりもその部分が刺激されると感じるでしょう。一方で、胸や肩が緊張している場合は、おそらく背中側よりもそれらの筋肉群を刺激するエクササイズの方が強く感じられるでしょう、とホッジス氏は説明します。

ダンベルプルオーバーのメリットは何ですか？

プルオーバーは胸、背中、腕、肩の筋肉を一度に刺激するので、このエクササイズで上半身の筋肉を非常に効果的に活性化し、強化することができます。そのため、プルオーバーは、次のような下半身に重点を置いたエクササイズを補完するものになります。スクワット、ランジ、デッドリフト。

ホッジス氏によると、このプルオーバーは肩の健康を改善するのにも効果的だという。ダンベルを頭上に持ち上げるには、肩の可動性と安定性の両方が必要です。そして、頭上と後ろの重量をさらに上げれば上げるほど、重量を安全にコントロールし、肩関節に負担をかけたり背中を反らせたりしないようにするために、スタビライザーの筋肉がより多くの仕事をしなければなりません。

プルオーバーエクササイズをマスターすると、オーバーヘッドリフティングの能力も向上します。たとえば、ホッジス氏は、オーバーヘッドスクワットを行うのが難しい人にプルオーバーを処方することがよくあります。プルオーバーはその動きを修正し、可動域を広げるのに役立つと彼は説明し、野球の投手、フットボールのクォーターバック、バスケットボール選手など、頭上の動きが多いスポーツをするアスリートにもプルオーバーを推奨すると付け加えた。

重要な注意点: 肩の可動性が制限されている人は、プルオーバーに挑戦する前にそれを改善することに重点を置くべきだとホッジス氏は言います。そして、腱板、胸筋、背中の下部または中部に問題がある人も、プルオーバーには注意する必要がある、と彼は言います。そのような場合は、医師または理学療法士に相談して、プルオーバーが自分と可動域に問題がないことを確認するのは悪いことではありません。

ダンベルプルオーバーをルーティンに組み込むにはどうすればよいでしょうか?

初心者は怪我の可能性を減らすために、軽い重量から始める必要があるとホッジス氏はアドバイスします。自分にとって重すぎると、肩、腰、胸筋に負担がかかる危険性があると彼は説明します。腰を床またはベンチに常に押し付けたままにして、安全な可動範囲で体重を移動することに集中してください。重みが持ち上がり始めたと感じたら、動きを逆にします。体重を後ろにずっと上げることを心配しないでください。

動きに慣れてきたら、3セットから始めてください、とホッジス氏は提案します。目標に応じて、筋力を強化したい場合は 1 セットあたり 6 ～ 8 回、筋肉を増強したい場合は 8 ～ 12 回を目指します。筋持久力を向上させたい場合は、15回以上繰り返すとホッジス氏は言います。目標に関係なく、挑戦的だが選択した繰り返し数で実行可能な重量を選択してください。

Wの文字が付いている車

専用の背中のトレーニングや胸部に焦点を当てたルーチンなど、すでに胸や背中を鍛えている日であれば、プルオーバーをトレーニングプログラムに組み込むことができます。あるいは、腕、背中、胸、肩を鍛えるこの素晴らしい 30 分間のサーキットなど、上半身のトレーニングの一部としても効果的です。

適切なフォームをマスターし、ムーブスターが簡単に感じられるようになったら、プルオーバーの進行に挑戦してハードルを上げましょう。特に体幹の筋肉を鍛えるオプションの 1 つは、プルオーバーを上から行うことです。中空ボディのホールドポジション（足を空中に上げた状態で）。また、腹筋を使って動きを行うことで、腹筋 (特にコアスタビライザー) を強化することもできます。バランスボールの上に上半身を乗せるそして足は地面にぴったりとつきます。または、本当に肩に挑戦したい場合は、（軽い）ダンベルを両手に持ち、両方の重さで動作を実行します。

プルオーバーをルーチンに組み込む方法に関係なく、使用できるダンベルの重さに焦点を当てるのではなく、ゆっくりと安定したペースでこのエクササイズを完了することに焦点を当ててください。私たちの目標は、このエクササイズでの可動範囲と、どれだけの体重を動かせるかということです、とホッジス氏は言います。

ダンベルプルオーバーのやり方

マットの上に横向きに寝て、ダンベル（またはケトルベル）を前に置きます。両手でウェイトをつかみ、胸に当てて仰向けになり、肩甲骨を地面に押し付けます。足を腰幅に広げます。（この動きはウェイトベンチで行うこともできます。ただし、傾斜したベンチや下降したベンチではなく、平らなベンチであることを確認してください。）
図のように、ダンベルの一端を両手で垂直に握ります。 (重量が軽い場合は、手のひらを向かい合わせにしてダンベルの両端を握ることもできます。)腕をまっすぐに保ったまま、ダンベルを胸の真上に持ち上げます。体幹を引き締めて腰を床に押し付けます。
腰を地面につけたまま、ゆっくりとダンベルを頭の上に持ち上げます。腰が地面から離れないように、ダンベルを頭上にできるだけ遠くまで持っていきます。あなたの能力に応じて、図のように重りを床にそっと触れることができるかもしれません。（でも、そこまでできなくても全然大丈夫！）
動きを逆にして、体重を開始位置に戻します。ウェイトを移動しながら体幹を鍛え続けます。これは 1 つの担当者です。