栄養士が朝食時にやめてほしいと願う6つの小さな日常のこと

健康的な食事

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一日の中で最も大切な食事である朝食を正しく行うのは驚くほど難しいものです。いいえ、テレビのママのように毎朝手の込んだスプレッドを作成する必要はありません（こんにちは、スカイラー・ホワイト！）が、それをまったくの思いつきとして扱うべきでもありません。

朝食を軽視するのは簡単ですタインタイングエン MS RDNMendinground Nutrition の管理栄養士は SELF に語ります。しかし、そのような考え方から離れることが重要です。それは自分自身にエネルギーを与え、成功に向けて準備を整える満足のいく食事をする機会であると彼女は言います。ほとんどの人にとって、朝食は 1 日の始まりであり、良いスタートを切りたいものです。朝食を食べることで効果が得られますエネルギーを高める減らす頭の霧一日を通してより注意して食事の選択をするように自分自身を設定しましょうアンバー・ヤング MS RDNノースカロライナを拠点とする実践「Redefined Nutrition」の創始者はSELFに語る。

しかし、朝食の悪い習慣によって、その食事を最大限に活用できなくなる可能性があります。管理栄養士が人々が犯す最も一般的な間違いを以下に示します。また、それらを避けることが、残りの一日を元気に過ごすための鍵となる理由を示します。

1. まず第一に、朝食を完全に抜きます。

自然に人もいる一方で、午前中はお腹が空いていないかもしれません。朝食を完全に食べないのは最良の選択ではありません。グエン氏によると、人間の体は肝臓と筋肉に蓄えられた過剰な糖分（グルコース）を利用して、一晩中すべてのことを順調に進めているため、目が覚める頃にはほとんど空っぽになっているという。意味: 蓄えられたものを補充して、1 日に必要なエネルギーを供給するには、できるだけ早く燃料 (食料) が必要です。これがなければ、朝一番に逃した貴重なエネルギーや栄養素を体が取り戻そうとすることになるかもしれない、とヤング氏は言う。

ヤング氏によると、これにより、後で理想的ではない食品の選択をする可能性があります。私たちはしばしば自分自身を発見します糖質が豊富な炭水化物に手を伸ばす元気を取り戻したいときに、突然エネルギーが湧き出てくるのですが、それはすぐに減ってしまい、悪名高い砂糖の暴落が起こります。こんなに早く壁にぶつかると、くだらない気分になるだけでなく、その壁にぶつかると、その日の残りのエネルギーレベルや生産性が混乱する可能性があります。

ヤング氏によれば、炭水化物は決して悪いものではありませんが、理想的には食事時に他の 2 つの主要栄養素とバランスをとる必要があります。健康的な脂肪そしてタンパク質。とても心のこもったものを食べたくない場合は、スムージーまたはプロテインシェイクより美味しいかもしれません。既製の製品を購入するのではなく、自分でブレンドする場合は、牛乳（乳製品または大豆）などの材料が必要です。プロテインパウダーそしてチアシードグエンさん曰く、どちらもお腹いっぱいになりますそして取り入れやすい。最終製品にマクロの適切なバランスが残っていることを確認してください。

2. あるいは、すでに朝食をきちんと食べる人であれば、まだ十分に量を増やすことができません。

これは、外出先でグラノーラバーやその他の持ち運びに便利な包装された軽食を持ち歩き、何もしないよりはマシだと考えているすべての人のためのものです。あなたは間違っていませんが、よく聞いてください。オーツ麦の種と砂糖が入った小さな長方形では、完全な朝食にはなりません。実際、それは午前中までしか持たない可能性が高いとグエン氏は言う。これは、ミニ食事に必要なバランスのマクロが含まれている場合でも当てはまります。十分To Do リストのすべてに取り組むためのカロリー (エネルギー!)。

ここには 2 つの選択肢があります。まず、より充実した食事を試してください。（上で述べたように、固形物を感じていない場合は、スムージーやシェイクなどの飲みやすいオプションを使用することをお勧めします。）または、単にページを抜粋することもできます。ホビットの冒険2回目の朝食を習慣にしましょう。単に朝食をとる計画を立てるだけです。午前中の軽食昼食までお付き合いください。ここに正解はありません。グエンは、配られたカードを使ってプレイすることを強く信じています。朝食をもっとたくさん食べられたら最高だと彼女は言います。朝食を少ししか食べられない場合は、エネルギーを補給するために、午前中に小さなものを 2 つ食べてください。

3. タンパク質をケチっている。

ワッフルなどの定番朝食の定番パンケーキとフレンチトーストには共通点があります。炭水化物—そしてタンパク質が不足しています。

確かに、次のようなトレーニング関連にはプロテインが必要です筋肉の回復しかし、朝食のテーブルでも重要な役割を果たします。持続性の高いエネルギーブーストを提供し、砂糖のクラッシュを防ぎ、満腹感と覚醒状態を長く保ちます。そして、たとえそれが衝突事故に遭わなくても、食べ物がなければ、より空腹を感じる可能性があります。朝食と一緒にプロテイングエン氏は付け加えた。こんにちはハンガーです！朝食に必要なタンパク質の量は、体のサイズや活動レベルなどの要因によって異なりますが、フィットネスの目標一般的には 20 グラムが確実に推奨されます (ただし、人によってはもっと必要な場合もあります)。

オムレツなどのおいしい朝食料理といえばスクランブルヤングによれば、タンパク質不足は、大皿一杯のバンガーやマッシュを食べても問題になることはあまりありません。しかし、低タンパク質は多くの人にとって問題です甘い朝食のオプションには、上で挙げたものも含まれます。ランチやディナーで補えると思うかもしれませんが、実際には、私たちの多くにとって、その日の残りの時間で毎日のタンパク質の必要量を満たそうとするのは非常に困難になるでしょう、と彼女は付け加えました。

しかし、大好きな朝食ペストリーを完全にやめる必要はありません。何を削除するのではなく、何を追加できるかを考えてください、とヤング氏は言います。たとえば、朝のマフィンやデニッシュに、牛乳1杯（たんぱく質8グラム）や7オンスの容器に入った牛乳など、たんぱく質の多い食材を組み合わせることができます。プレーンギリシャヨーグルト(20グラム)。プロテインを組み込むために交換や追加を行うこともできるかもしれません直接グエンさんによると、皿に入れます。にオートミールのタンパク質含有量を増やすたとえば、オーツ麦を牛乳と混ぜたり、ナッツやピーナッツバターをトッピングしたりしてみてください。または、トーストにピーナッツバターを塗った場合ボリュームたっぷりのアボカドとカッテージチーズバージョンを作りましょうベーコンエッグやソーセージをサイドメニューとして食べることもできます。

4. 特定の見た目でなければならないという事実に固執している。

クライアントからよく聞くことの 1 つは、「私は朝食派ではない」または「朝食用の食べ物が好きではないので、昼食まで待っている」というものです、とヤングは言います。しかし、朝食には意味があると考えて、気を引き締めてください。穀物卵パンケーキやその他の一般的なオプションでは、食事を摂るのがはるかに困難になります。

実際には、一部の食品は朝に適しており、一部の食品はそうではないという考えは、社会的な構造にすぎず、必要に応じてオプトアウトできます。自ら課した障壁の一部を取り除き始めると、より多くの選択肢を自分自身に与える機会が得られるとヤング氏は言います。なぜなら、結局のところ、私たちの体は典型的な朝食、昼食と夕食の違いを理解していない、と彼女は指摘するからです。彼らは炭水化物、脂肪、タンパク質の言語でのみ話します。

したがって、このラベル付けが役に立たない場合は、独自の方法を講じてください。残ったラザニアやチキンカチャトーレを朝食に食べたいなら、それを食べてもいいでしょう。誰もあなたを止めません。さらにヤング氏は、朝食以外の食品からも典型的な朝食の利点（エネルギーと栄養素に関する限り）をすべて得ることができると付け加えました。

5. コーヒーを一杯飲んで、その日は終わりです。

もちろんコーヒーのおかげで、短期的にはエネルギーヒットが得られます。カフェインしかし、ヤングによれば、それは実際の食べ物の適切な代替品ではありません。実際、その高揚感が薄れ始め、体の食べ物への欲求がより顕著になると、多少の落ち込みを経験する可能性が高いと彼女は言います。（グエン氏によれば、ミルククリームシュガーやその他の添加物を入れている場合でもそうです。実際、砂糖はさらに打撃を悪化させる可能性があります。）

さらに、暴落の危険にさらされているのはエネルギーレベルだけではありません。気分も危険にさらされています。カフェインは中枢神経系を興奮させる物質であり、血圧を上げるという感情を高めますストレスまたは不安—この効果は、空腹時に摂取すると実際にはもう少し顕著になるとヤング氏は指摘しています。乱暴な憶測ではありませんが、緊張したりイライラしたりせずに、リラックスして ToDo リストに取り組む準備ができて 1 日をスタートしたいと考えているのではないかと思います。

空腹時にコーヒーを飲むことも胃痛を引き起こす可能性が高いとグエン氏は言う。経験する人もいるかもしれない胃酸逆流または胸やけヤング氏によると、消化管から流れ出る胃酸によって引き起こされる胸の灼熱感。他の人も自分自身を見つけるかもしれません軟便または下痢との戦い—悪名高きコーヒーのうんこ。ラテやモカと一緒に一口食べると、カフェインが体に吸収される速度が遅くなり、影響が和らげられる可能性があります。

6. 朝が来たら、あとは羽ばたくだけ。

これは、選択した朝食に事前の作業が必要な場合（たとえば、オーバーナイトオーツ）または、毎朝急いでドアから出ていることに気づいた場合。朝食に関する主な課題の 1 つは、時間が十分にない傾向にあることだとグエン氏は言います。

だからこそ彼女は、朝起きたときに最初から始めなくても済むように、事前に計画を立てることを勧めています (または外出時に冷蔵庫から何かを取り出して使えるように、あらかじめ作っておいたものを用意しておきます。というような単純なことでも、朝食のサンドイッチを一緒に作る前夜にブリトーを食べると、その日の出発前にやらなければならないことが大幅に減ります。もっとインスピレーションが必要ですか?これらをスクロールしてください食事の準備に優しい15の朝食レシピ朝を脱線させないおいしいアイデアをご紹介します。

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