ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してください中でも、定期的に農産物を食べる理由はたくさんあります（まず第一に、味の食感と色）ファイバ特に繊維質の豊富な果物について話している場合は、間違いなくその中にあります。おそらく、果物あたり平均して 2 ～ 5 グラムの繊維が含まれていると考えられます。Vincci Tsui RDカナダに拠点を置く認定直観的食事カウンセラーはSELFに語りますが、タイプによっては、実際には2桁に達する場合でも、はるかに多くの量を詰めることができます。
歌と賛美
高繊維のオプションを選択すると、1日の総摂取量を増やすことができますが、大多数のアメリカ人は目標を達成していないため、これは非常に大きなことです。食物繊維の欠乏は健康に大きな影響を与える可能性があるため、時間が経つと大きな問題になる可能性があります。研究によると、低繊維食はさまざまな深刻な健康状態のリスクを高める可能性があります。結腸がん（これは若者の間でますます一般的になってきています）特に女性)ジャニス ダダ MPH RDNカリフォルニアを拠点とする認定直観的摂食カウンセラーがSELFに語ります。食物繊維も管理に役立ちます便秘減らす悪玉LDLコレステロールそして血糖値食事や軽食の後に満腹感を保つのに役立つほか、さまざまな特典があります。
どれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか？食物繊維の必要量は、年齢の活動レベルや必要なカロリーや病状によって異なりますが、ほとんどの人は1日あたり25〜38グラム必要だとダダ氏は言います。食物繊維の多くの健康上の利点を念頭に置いて、一人当たりの有益な炭水化物を特に印象的な量で摂取できる（つまり、コストパフォーマンスに優れた）食物繊維の豊富な果物をまとめました。これらのオプションの中には、たった 1 ～ 2 回分で 1 日の目標の半分まで達成できるものもあるかもしれません。
1. リンゴ
果物の中くらいの部分（皮付き）ごとに5グラムの繊維
1日1個のリンゴを食べると医者いらずと言われますが、その理由の1つは食物繊維のせいだとツイさんは言います。それにはペクチンAが含まれます可溶性水に溶けるという意味で、さまざまな利点があります。腸の健康そしてコレステロールを下げる効果もあると彼女は付け加えた。タルトな緑のファンでも、甘い赤のファンでも、リンゴのカラフルな外観は単なる見せ物ではないことを心に留めておいてください。繊維の多くは実際には果物の皮の近くにあるため、摂取量を最大限に高めるために皮はつけたままにしておく必要があります。
2.キウイ
1カップあたり5グラムの食物繊維
キウイには食物繊維が 2 グラム強しか含まれていませんが、とても小さいので一度に数個食べると摂取量が急速に増えるとダダ氏は言います。さらに、栄養上の利点はそれだけではありません。すべての主要な果物の中で最も栄養価が高いと宣伝されています。ユタ州立大学実はキウイ1回分あたりより多くのビタミンCが含まれていますオレンジなどよりもカリウムバナナよりも1食分あたり。最後に、それらは分解を助けると考えられているアクチニジンとして知られる酵素を含んでいます。タンパク質そして消化を助けます。
3. 梨
中くらいの果物1個あたり6グラムの食物繊維
果物の梨の平均範囲の上限に達することは難しいかもしれません。としてこのリストの他の項目と同様に繊維が豊富に含まれていますが、それでも驚くべき量の繊維が含まれているとツイ氏は言います。リンゴと同様に、上で述べた特定の可溶性繊維であるペクチンも豊富に含んでいます。そしてまた、食物繊維の利点を最大限に得るために、皮付きのまま楽しむのが最適です。
Wの文字が付いている車
4. 柿
果物あたり6グラムの食物繊維
米国で栽培されている柿には主に 2 つの種類があります。1 つは外来種のアジア産または日本産の柿、もう 1 つはアメリカ固有の柿または一般的な柿です。アジア産の品種に比べて、アメリカ産の品種は小さくて怪しげな傾向がありますが、適切なタイミングで捕まえれば、その甘い味にがっかりすることはありません。柿を加えることが多いですサラダダダによれば、ちょっとしたクランチのために。かぼちゃのような風味があると彼女は言いました。
5.梨
中くらいの果物1個あたり7グラムの繊維
梨といえばアジア人梨（よりサクサクした食感と丸い形のため、リンゴ梨と呼ばれることが多い）は、実はヨーロッパ産の梨に比べて繊維がわずかに優れています（そして、あなたが尋ねる前に、味は少し酸味がある傾向がありますが、同じくらいおいしいと思います）。さらに、米国で調達するのはあなたが思っているほど難しくありません。オレゴン州立大学のエクステンション秋と冬にはスーパーマーケットにアジア梨が並ぶことが多いので、ありきたりのボスやバートレットから気分を変えたいときに、尻ポケットに入れておいてください。
愛称ナタリオ
6. かぼちゃ
1カップあたり7グラムの食物繊維（缶詰）
カボチャは農産物の領域の奇妙な中間領域を占めています。一般的には野菜に近いと考えられていますが、植物学的には果物に分類されます。正当なカテゴリーに関係なく、ダダによれば、それらは繊維の優れた供給源であり、おまけに驚くほど多用途です。パンプキンチリ（ダダのお気に入りの秋料理のひとつ）のほかに、パンプキンマフィン、パンプキンオートミール、他にもかぼちゃ中心のレシピがたくさん驚くほど簡単に定期的に食べられるようになりますそれなし毎回特製のパイに頼っています。 (私たちは試してみましたかぼちゃのパンケーキかぼちゃには食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、体内でビタミン A に変化する明るいオレンジ色の原因となる化合物であるカリウムとベータカロテンも豊富に含まれています。缶詰のかぼちゃ 1 カップだけで、摂取量の 250% 以上を摂取できます。
7. ブラックベリー
1カップあたり8グラムの食物繊維
ベリー類は食物繊維が多く含まれている傾向がありますが、ブラックベリーなど、他のものよりも繊維が多く含まれているものもあります。比較すると、ブルーベリーにはカップあたり約 4 グラムの食物繊維が含まれているため、その約半分の食物繊維が含まれています。イチゴダダ氏によれば、それはさらに少なく、1カップあたり約3グラムだという。さらに、ブラックベリーは一口サイズなので、外出先でのおやつに最適で、一度に大量に食べてしまうのが簡単であることを、5 歳の子どもを持つ母親であるツイが直接知っています。
8. ラズベリー
1カップあたり8グラムの食物繊維
こちらは、2016 年の調査によると、ホールフードの中で最も食物繊維が豊富な食品の 1 つとして、特に印象的な繊維パンチを持つ別のベリーです。レビュー雑誌に掲載されました栄養学の進歩。他のベリー類と同様に、ラズベリー（特に赤い品種）には、ビタミンC、ビタミンKなどの必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。カルシウム マグネシウムカリウムは、以下を含むさまざまな慢性疾患のリスクを軽減する役割を果たします。糖尿病そしてアルツハイマー病。ファンではありませんか？心配する必要はありません。代わりに、ローガンベリー、ボイセンベリー、またはグーズベリーを試してみてください。これらはすべて、カップあたり同等の量の繊維を提供します（1〜2グラムを与えるか摂取するか）。
9. グアバ
1カップあたり9グラムの食物繊維
美しい古い賛美
このリストにある他のトロピカル フルーツほど食料品店でこのトロピカル フルーツを見かけることは少ないかもしれません (米国では主にフロリダ ハワイやプエルトリコなどの温暖な気候の地域で栽培されているため、アクセスできるかどうかは誰かがどこにいるかによって左右される、とダダ氏は言います) が、幸運な方の 1 人であれば、ぜひ試してみてください。グアバは繊維含有量の点で匹敵するのが難しいだけでなく、ビタミン A やビタミン C を含む他の栄養素も豊富に含んでいます (実際にはオレンジよりも多くのビタミン C が含まれています!)。ミネラルのような鉄カルシウムとリン。そして（種ごと食べる場合）オメガ3脂肪とオメガ6脂肪。生でも調理してもお召し上がりください。ジャムゼリーやジュースに変えます。葉を水で煮てお茶を作ることもできます。
10. アボカド
カップあたり 10 グラムの繊維（または果物あたり 14 グラム）
アボカドを果物だと思っている人はあまりいないかもしれませんが、はそのうちの 1 つで、驚くほど食物繊維が豊富に含まれているとツイ氏は言います。アボカドのニュートラルな風味とクリーミーな食感のほかに、食物繊維が豊富に含まれているため、簡単に摂取できます。毎日の食事やおやつに取り入れてください。果肉を潰して、トーストスプレッドとして使用それを立方体にスライスして、サラダに加えるまたはスムージーミックスにすくって加えます全体の質感に厚みを加えるためです。食物繊維以外にも、たくさんの成分を摂取することができます。心臓に良い脂肪—ほとんどの果物ではまれに見つかります。 10セント硬貨を買うといつも茶色くなってしまう場合、ツイさんは推奨する解決策を提案している。冷凍バージョンを買えば、腐る前に食べるのに恐ろしい1秒の猶予を設ける必要はない、と彼女は言う。
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