次のランニングをさらに良くするための 4 つの快適なアクティブ リカバリー ルーチン

ランニング プログラムには有酸素運動の日がたくさん含まれており、筋力強化のルーチンも散りばめられていますが、それだけではありません。甘い休息もたくさん含まれています。これは非常に気分が良いだけでなく、必要立ち直る日々。結局のところ、それはあなたの体があなたが加えたストレスに適応するときであり、次回それをもう一度やり直すことができるようになります（そしてさらに良くなります）。

時には休息日をそうすることもできるし、そうあるべきですまったく運動をしない日あなたのスケジュールに合わせて。ナイトスタンドに置いてある小説を読んでいる友人に追いつくことや、いくつかの新しいプロジェクトで狡猾で創造性を発揮することなど、休暇を利用して幸福度を高める他のことをすることもできます。

しかし、体と心に良いと感じる方法で少し体を動かしたい場合もあります。入力：アクティブリカバリーまたは、通常のトレーニングよりもはるかに強度の低い穏やかな動きです。 （軽い！）ヨガのクラスに参加したり、簡単な散歩をしたり、フォームローラーで充実した時間を過ごしたりすることもできます。

別の選択肢は？迅速なアクティブリカバリールーチン。アマンダ・カッツニューヨーク市の NASM 認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチが、SELF の一部として以下のものをデザインしました。ランニングを愛することを学ぶプログラムプランの大部分を占める筋力トレーニングと有酸素運動を補完します。これらのダイナミックなルーチンは、自分を中心に心と体をリンクさせて、翌日からランニングリフティングや他のより激しいアクティビティに取り組む準備が整うように作成されました。

ここでの目標は、週の他の部分よりもゆっくりとしたペースで動き、血流を穏やかに促進しながら、関節の可動域を広げて可動性を向上させることです。カッツ氏によると、定期的に可動性を高めることに取り組んでいるランナーは、痛みやこわばりを軽減しながらパフォーマンスも向上する可能性があるという。これらのセッションは、軽微な不均衡に痛みや怪我に発展する前に気づき、対処する機会も提供します。たとえば、ハトのポーズで右の腰が左の腰よりもきついと感じる場合は、さらに解放するために数分間余分に費やすことができます。

あなたの体にとって何が心地よいかを探求しながら、その日に行うルーチンを自由に選んでください。もっとバリエーションを増やしたい場合は、新しいシーケンスを試してみてください。好きなものを繰り返したり、何度か試した後でも、自分にとって最適なエクササイズを組み合わせて試してみてください。ただし、最後の 2 つは最初の 2 つよりも若干の機動性が必要になるように構成されていることに注意してください。試してみるときは、そのことを念頭に置いてください。

各ルーチンには 15 ～ 25 分を確保してください。正確な持続時間は、レップの実行速度、ラウンド間の休憩の量、特定の領域で体がもう少し TLC を要求するかどうかによって異なります。

アクティブリカバリ #1

必要なもの:ベンチ、ソファ、またはその他の頑丈な表面、ダンベルを保持するためのダンベル、快適なエクササイズ用のマット。

• ダイナミックなエクササイズをそれぞれ 10 回繰り返します。片側の動きの場合は、両側で10回繰り返します。静的ストレッチの場合は、指定された時間保持します。
• すべての繰り返しが完了したら、次のエクササイズに進みます。
• 4 つのエクササイズがすべて完了したら、最大 2 分間休憩してから、再びトップから始めます。
• 合計 2 ～ 3 回サーキットを完了します。

• 手のひらを床に平らに置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 手は肩幅に開きます。 肩は手首の真上に重ねます。 脚は後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えます。
• 左膝をランジの姿勢で上げ、左足を左手の外側に置きます。右太ももの前が伸びているのを感じるはずです。
• 上体を左に回転させながら、左腕を天井に向かって伸ばします。
• 手を床に戻してから、プランクの姿勢に戻ります。これは1担当者です。両側で合計 10 回繰り返し、反対側でも繰り返します。

このタイトルが付けられたのには正当な理由があります。この古典的な動きを行うと、腰が開き、胸椎または背中の中央部の可動性が高まります。

• 腕を伸ばして体の前にダンベル (またはケトルベルがある場合はケトルベル) を両手に持ち、ひざまずいた姿勢から始めます。
• 左足を横に出し、足を床に平らに置きます。左足のつま先をまっすぐ左に向けます。左太ももが右脚に対して垂直になるようにします。
• 腰を前に向けたまま、快適と感じる程度に下げたまま、ゆっくりと左に動かします。
• 開始位置に戻ります。 10回繰り返したら、反対側でも繰り返します。

この動きは、太ももの内側の内転筋を伸ばして強化し、股関節の可動域を改善します。

• テーブルトップの姿勢で膝を曲げ、手のひらを肩の下に平らにして腰の下に置きます。背骨を中立に保つようにしてください。
• 指先を広げて床を押し、膝を地面から持ち上げてベアホールドにします。つま先でバランスをとり、かかとを天井に向かってまっすぐに向けます。
• そこから、足をまっすぐにして腰を下向きの犬の姿勢に戻しながら、手で押し続けます。
• テーブルトップに戻ります。それは1回です。 (繰り返しの合間に短い息抜きが必要な場合は、膝を床に少しだけつけることができます。)
• 10回繰り返します。

このシーケンスを実行すると、肩や背中の真ん中からつま先まですべてが動員され、途中でふくらはぎの大腿四頭筋や臀筋が鍛えられます。

• ソファーチェアまたはその他の頑丈な表面の前に立ちます。パッドクッションや折りたたんだマットを膝の下に置くとよいでしょう。
• 左膝を曲げ、左足をソファまたは椅子の座面に引っ掛けます。
• 右脚を一歩前に踏み出し、右膝が足首の真上に来るまで下ろします。
• 左膝をパッドまたはクッションの上に置き、すねをソファまたは椅子に置きます。
• 背骨を長く保つために、体幹と臀筋を鍛えましょう。 30秒から1分間そのままにしてください。

カウチストレッチにより圧迫感が軽減され、大腿四頭筋の背中のコアと腰の可動性が向上します。特に膝に問題がある場合は、激しく感じる可能性があることに注意してください。強度が高すぎると感じる場合は、立った状態で大腿四頭筋のストレッチを行うこともできます。クールダウンルーチン。

アクティブリカバリ #2

必要なもの:快適さを追求したエクササイズマットです。

• ダイナミックなエクササイズをそれぞれ 10 回繰り返します。片側の動きの場合は、両側で10回繰り返します。静的ストレッチの場合は、指定された時間保持します。
• すべての繰り返しが完了したら、次のエクササイズに進みます。
• 4 つのエクササイズがすべて完了したら、最大 2 分間休憩してから、再びトップから始めます。
• 合計 2 ～ 3 回サーキットを完了します。

• 背筋を伸ばして脚を広げて座り、左膝を曲げて左足を右の太ももの内側に近づけます。
• 右手で左膝をつかみ、胴体を回転させて左太腿と一直線になるようにします。
• 左手を高く伸ばし、まっすぐな脚の上で胴体を右に傾けます。
• 30秒から1分間保持し、反対側に切り替える前に繰り返します。

背中の奥にある腰方形筋または QL 筋は、胸郭の底から骨盤の上部まで走っています。背骨を安定させる役割があり、呼吸や圧迫感が腰痛の原因となることがよくあります。

• 子供のポーズから始めます。膝を腰幅以上に開き、足の指を後ろで合わせてマットの上にひざまずきます。深く息を吸い、吐きながら胴体を太ももの上に置きます。肋骨を尾骨から引き離し、頭頂部を肩から引き離して、首と背骨を伸ばすようにしてください。
• 息を吐きながらわずかに持ち上げ、右腕を体の下に滑り込ませ、背中の中央を通って回転させ、右肩と頭の右側を地面に置きます。
• 中央に戻り、左側でも繰り返します。両側で10回繰り返します。

お子様のポーズは背骨を伸ばして整え、針に糸を通すことで肩と背中を伸ばし、回転要素を加えて背中中央部の凝りを和らげます。

• 左膝を90度に曲げてふくらはぎの前で体と直角にし、足の裏を右に向けて座ります。左足は曲げたままにしておきます。
• 足を床に平らに置きます。
• 右膝を体の右側に置き、足が後ろを向くように膝を曲げます。右足を曲げたままにしておきます。
• 左のお尻の頬を床につけておきます。右頬をできるだけ床に近づけるようにしてください。極度にタイトな場合は不可能かもしれません。
• 左手を左腰の横の床に置きます。次に、右手を上げて横に曲げて頭上に伸ばします。
• 開始位置に戻ります。それは1回です。 10回繰り返したら、サイドを切り替えて繰り返します。

これも腰を開き、腹斜筋や脇腹にあるその他の筋肉を伸ばして解放する、もう 1 つのコンボ動作です。

メンターシップの名前

• 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
• 右太ももの後ろを掴み、両手で持ちます。
• 右足を曲げてつま先を顔の方に引き寄せます。
• 右脚をゆっくりと伸ばし、開始位置に戻ります。
• 10回繰り返したら、反対側でも繰り返します。

坐骨神経はお尻から各脚まで伸びています。この動きにより、場合によっては圧迫される余分な圧力が軽減され、腰や脚の痛みや圧迫感が軽減されます。

アクティブリカバリ #3

必要なもの:椅子やその他の安定した物体と、快適なエクササイズ用のマット。

• ダイナミックなエクササイズをそれぞれ 10 回繰り返します。片側の動きの場合は、両側で10回繰り返します。静的ストレッチの場合は、指定された時間保持します。
• すべての繰り返しが完了したら、次のエクササイズに進みます。
• 4 つのエクササイズがすべて完了したら、最大 2 分間休憩してから、再びトップから始めます。
• 合計 2 ～ 3 回サーキットを完了します。

• バランスをとるために椅子などの安定したものを持ち、左足で立ちます。
• 左膝を軽く曲げ、右脚を後ろに持ち上げます。
• 膝を人差し指と一直線に合わせたまま、腰をゆっくりと右に回転します。右手を右腰に当てて動きをガイドすると役立つかもしれません。開始位置に戻ります。
• 10回繰り返したら、反対側でも繰り返します。

この動きにより、片足で体重を支えながら、股関節の可動性と関節の回転が必要なコントロールが向上します。

• テーブルトップの姿勢で膝を曲げ、手のひらを肩の下に平らに置きます。
• 右足を横に伸ばし、右足を床に置きます。
• 体を少し後ろにずらし、肩を後ろに動かしながら左膝をさらに深く曲げます。右太ももの内側が伸びるのを感じます。
• 前方にシフトして開始位置に戻ります。
• 10回繰り返したら、反対側でも繰り返します。

この小さいながらも効果的な動きで、鼠径部と股関節の筋肉を可動性と柔軟性を保ちます。

• 右側を下にして横になり、腰と膝を90度に曲げ、太ももと腕が平行になるように腕を伸ばします。より快適に感じる場合は、枕ブロックやブランケットを使用して頭を支えてください。
• 左腕を持ち上げ、左手首と肩が体の反対側の床に着くまで、脚を所定の位置に保ちながら胴体のみをゆっくりと回転させます。後頭部を床または枕の上に置きます。
• 右に回転して開始位置に戻ります。
• 10回繰り返してから、反対側でも繰り返します。

腰の側面に沿って走る体幹の腹斜筋を強化しながら、背骨の胸と肩を伸ばします。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。足を伸ばして左足を右足の上に重ねます。
• 左脚をまっすぐに上げ、左足を少し後ろに曲げながら行います。
• 30 秒間押し続けます（難しすぎる場合は、10 秒から 5 秒ずつ増やしてください）。反対側でも繰り返します。

背中の奥深くにある QL 筋を伸ばして解放しながら、中臀筋や腰の側面にあるその他の筋肉を強化します。

アクティブリカバリ #4

必要なもの:丈夫なボックスステップまたはベンチと快適なエクササイズマット。

• ダイナミックなエクササイズをそれぞれ 10 回繰り返します。片側の動きの場合は、両側で10回繰り返します。静的ストレッチの場合は、指定された時間保持します。
• すべての繰り返しが完了したら、次のエクササイズに進みます。
• 4 つのエクササイズがすべて完了したら、最大 2 分間休憩してから、再びトップから始めます。
• 合計 2 ～ 3 回サーキットを完了します。

• うつ伏せになり、手を肩の下に置き、肘をまっすぐ後ろに向け、手のひらを地面に平らに置き、足の親指を互いに触れさせます。足を床に軽く押し込みます。これが開始位置です。
• 息を吸い、吐き出し、おへそを背骨のほうに引きます。
• もう一度息を吸い、手のひらで押して胸を床から持ち上げます。肘を曲げて停止するか、写真のように腕がほぼまっすぐになるまで押し上げます。胸、肩の前部、腰の前部、あるいはその両方が伸びているのを感じるはずです。開始位置に戻り、繰り返します。
• 10回繰り返します。

ヨガのクラスでは「コブラ」と呼ばれることが多いこの動きは、背骨を伸ばし、股関節屈筋と胸の筋肉を伸ばします。

• お尻をかかとの上に置き、両手を体の前の床に置き、ひざまずいた姿勢から始めます。
• ゆっくりと息を吸い、吐きながら背骨の周りを回して頭を床に向かって下げます（これが猫の姿勢です）。
• 息を吸いながら、頭、胸、尾骨を天井に向かって持ち上げ、背中を反らせて牛にします。これは1担当者です。
• 合計 10 回繰り返します。

常に人気のバックリリースの修正バージョンであるこのバージョンは、骨盤と腰を安定させて、背中の中央と上部を動かすことに集中できます。

• 椅子のベンチまたはその他の安定した面に足を上げて仰向けに寝ます。
• 背中が反らないようにしながら、臀部を締めながら腰を持ち上げます。
• 写真のように、手を地面につけたままにしておきます。動きに慣れてきたら、腕を上げてチャレンジを加えることもできます。
• 30秒間保持するまで作業します。

股関節を伸ばして臀筋を活性化すると、腰の奥深くにある QL にもアプローチできます。到達するのは難しいですが、腰痛につながることがよくあります。

• ヨガマットの上に手と膝をついてテーブルトップの姿勢から始めます。
• 右足を前に出し、右手首の後ろのマットの上に置きます。
• すねがマットの前端と平行（またはできるだけ平行に近い）になるように調整します。
• 左足の甲をマットの上に置き、左足を後ろに伸ばします。必要に応じて腰を上げ、ブロックを丸めたブランケットやボルスターで腰を支えます。
• 写真のように胸を張って指先で床をかすめます。
• この位置から、図のように上半身をゆっくりと前後に動かし、図のようにストレッチを深めます。前後の動きはそれぞれ 1 回です。大腿四頭筋のストレッチを追加するには、後ろの膝を曲げたり伸ばしたりします。
• これを 10 回繰り返してから、反対側に移動します。

もう 1 つのワンツー パンチ: 鳩のポーズの腰を開くパワーとダイナミックな大腿四頭筋ストレッチが融合します。

写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチは、Adanola のトップとショーツ、Nike のスニーカーとソックスを着用します。