35 歳以上の人が日常に加えるべき 14 のモビリティ エクササイズ

モビリティエクササイズは重要ですどれでも年。しかし、彼らはあなたにとって特に重要です年をとる(こんにちは、35 歳以上の年齢層です!) どちらも、毎日できるだけ良い気分で過ごせるようにするためのものです。そして長期にわたる成功に向けて体を整えます。

定期的に移動作業を行うことで、時間の経過とともに体が変化しても、できるだけ快適かつ効率的に生活を過ごすことができます。Winni NPT DPT CSCS。ニューヨークを拠点とする理学療法士兼筋力コーチはSELFに語ります。

以下に、モビリティエクササイズが体にどのような影響を与えるかについて、毎日のスケジュールにモビリティエクササイズを組み込む方法について知っておくべきすべてのことと、最高のパフォーマンスを発揮するために試すべき動きのリストをすべて示します。

ここでは、モビリティエクササイズがどのように効果を発揮するかを説明します。

モビリティエクササイズについて話すとき、私たちが意味するのは、動きを改善するものなら何でも関節、筋肉、神経、結合組織を通して。これには、動的ストレッチ (関節の可動範囲内で滑らかに動くエクササイズ) と静的ストレッチ (特定の位置で静止するエクササイズ) が含まれます。そして、何十年も経つにつれて、この種の動きは実際に、時間の経過とともに私たちの体に自然に起こるあまり快適ではない変化の一部を軽減するのに役立ちます。

一つには、私たちの関節の潤滑が低下し、脊椎の部分間のスペースが狭くなる可能性がある、とYu博士はSELFに語ります。これらの変化により、椎間板ヘルニアや骨棘などの特定の怪我や症状が発生する可能性が高まります。関節炎脊柱管狭窄症または脊髄内の空間が狭くなり、脊髄と神経に圧力がかかること。

特に早い段階で可動性を目標にし、それをライフスタイルの一部として組み込むと、怪我のリスクを軽減できると彼女は言います。それほど深刻ではありませんが、モビリティの仕事は次のような慢性的な煩わしさと戦うこともできます。背中の痛みそして気まずい腰それはあなたが最高の毎日を過ごすのを邪魔します。

これは、1 日の大部分を座って過ごす人に特に当てはまります。そのため、腰や背中が緊張し、あまり理想的ではない姿勢が促進されます。姿勢。そのために、モビリティエクササイズを行うと、まっすぐに立っている（または座っている）ことができると同時に、長時間お尻に座っていることによる圧迫感も和らげることができるとユウ博士は説明します。 20代の人は、コンピューターに向かって丸まって一日を過ごしてもそれほど痛みを感じないかもしれませんが、30代半ばから後半（そしてそれ以降）の人は痛みを感じる可能性が高いため、的を絞ったストレッチが命の恩人となり得るのです。

可動性の動きを織り交ぜることも、トレーニングに効果をもたらします。なぜなら、背中上部や背中の真ん中、腰など、特定の部分が硬い場合は、肩、首、腰などの他の部分を使いすぎて補うことができ、最終的にはそこに負担がかかり、怪我をする可能性が高まるからです。問題のある領域を緩めることで、これらの問題を回避でき、長期にわたるワークアウトの能力が向上する可能性があります。

一日の中に可動性のエクササイズを組み込むにはどうすればよいでしょうか?

これらの動きをスタンドアロン セッションにグループ化して 1 日を通して実行することも、素晴らしい動きであると考えることもできます。準備し始めるあなたのトレーニングのために。

後者の場合は、ポジションに入って保持する静的なバージョンではなく、動的なバージョン（ポジションに出入りするバージョン）を選択してください。それは、ダイナミックな動きによって可動域が向上し、筋肉組織の伸展性が高まり、鍛えられる筋肉への血流が促進されるからです。これにより、筋肉が緊張するリスクが軽減されると同時に、組織がより柔軟になり、すぐに機能するようになるため、パフォーマンスが向上するとユウ博士は説明します。言い換えれば、ワークアウトの費用対効果がさらに高まるということです。

日中は簡単にスロットに入れることもできます。理想的なモビリティ ルーチンは、静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせたものです。その組み合わせにより、可動範囲全体で体と関節の制御に取り組むことができると同時に、安定性の向上にも役立つからです、と Yu 博士は言います。毎日 10 ～ 20 分の時間を確保しても、変化が見られるとユウ博士は言います。ただし、時間が非常に限られている場合は、モビリティ動作を 1 回限りで行うこともできます。たとえば、会議の合間にデスクで座ったままハムストリングのストレッチをしたり、夕食を電子レンジで調理している間に交互にランジを行ったりすることができます。

についてはどれの選択するエクササイズは、自分の体をガイドにしてください。予防的な可動性トレーニングを行いたいだけの場合は、腰と背中の両方に効果のある動きを選択してください。たとえば、半膝立ちのサイドストレッチやサイドリーチでの 90-90 などです。背中が特に凝っていることに気づいたら、その部分に重点を置くエクササイズを優先してください（たとえば、あやとりや横向きに横たわって開いた本など）。腰もその逆です。それが本当に気になる場合は、ダイナミック ヒップ オープナーやヒップ スイッチなどの動きに焦点を当てます。

シーケンスを組み立てる方法についてもオプションがあります。普段痛みや痛みがなく、予防的にモビリティワークを行っている場合は、ユウ博士が言うサーキットスタイルで実行できます。ただし、特定の領域が非常に硬く、他の場所の動きが妨げられている場合は、その場所をターゲットにしたストレッチから始めて、すべてのラウンドを完了してから、他の種類に移る方が良いでしょう。

どのエクササイズを選択する場合でも、ゆっくりと制御されたペースで実行してください、とユウ博士は言います。そうすることで、意図した領域をターゲットにし、何か（腰など）に負担がかかる可能性を減らすことができます。ダイナミックストレッチでは、各レップで動きを少し深くすることを目標としていますが、動作の最終範囲まで一気に急上昇させることは決してしないとユウ博士は言います。何か痛みを感じたり、すぐに元に戻らない場合は、彼女は言います。

方向

モビリティの目標に基づいてルーチンを作成します。

準備し始める：以下のリストからダイナミックなエクササイズを 4 ～ 5 つ選択し、全身動作を 2 つほど選択し、ワークアウトの対象領域をターゲットにした動きを 3 つほど選択します。それぞれ 10 ～ 12 回、合計 2 ～ 3 セットを完了します。一般的な日常の移動: 4 ～ 5 つの演習を選択します。それぞれを 10 ～ 12 回繰り返し、静的ストレッチを行う場合は 30 秒間保持し、2 ～ 3 セット行います。普段は大丈夫だと感じているが、予防的に可動性を高めたい場合は、これが最適な選択肢となる可能性があります。ターゲットを絞った大幅な機動性の向上:8 ～ 10 個のエクササイズを選択し、それぞれを 10 ～ 12 回ずつ 2 ～ 3 セット行います。週に3回繰り返してください、とYu博士は言います。毎日起きたときに体が非常に硬いと感じている場合は、これが最適かもしれません。

簡単なメモ: これらのエクササイズは、慢性的な症状や長引く痛みに悩んでいる場合には素晴らしい提案ですが、始める前に医療専門家 (理想的には理学療法士) に相談してください、と Yu 博士はアドバイスします。

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