上半身をターゲットにして強化するための 13 の胸部エクササイズ

ジムを散策すれば、きっと見つかるはずです誰かベンチプレスをしている。それには十分な理由があります。この古典的な強さの動きは、のターゲットを絞るための典型的な練習胸の筋肉(胸筋とも呼ばれます)。

しかし、それが唯一の選択肢というわけではありません…決して遠い話ではありません。上半身を効果的に活性化する、OG チェスト プレスの微調整を含むさまざまな胸部エクササイズがたくさんあります。それぞれが筋肉に与える方法がわずかに異なるため、これは良いことです。

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プッシュしたいですか？胸筋の強さがなぜ重要なのか、胸筋を鍛えるために必要な器具は何か、古典的な胸の動きのバリエーションを行うことでルーチンのバランスがどのように保たれるのか、そしてもちろん、自分で試すことができる胸のエクササイズもたくさんありますので、重要な情報を読み続けてください。

なぜ胸の強さが重要なのでしょうか？

ドアを勢いよく開けてショッピングカートを地面から持ち上げたり、重い箱を棚に戻すなど、押す動作を行うたびに、胸の筋肉が光ります。胸筋 (大胸筋と小胸筋の 2 つ) は、その動作パターンを完了するのに役立つ主要な役割を果たします。でもあなたの上腕三頭筋上腕の後ろ側が助けになります。肘を伸ばして腕を伸ばすときにはいつでも機能します。これは、押したり押したりするときに行う必要があります。ケイティ・ピアソンCPTモンタナ州を拠点とする認定パーソナル トレーナーおよび貢献者インドアサイクリングラブ自分自身に言います。これらの筋肉が強くなればなるほど、日常生活のタスクをより効果的かつ安全に完了できるようになります。

さらに、胸は重要な役割を果たします良い姿勢したがって、それを強化すると、直立して座ったり立ったりする能力が強化されます。そしてあなたの胸筋も役立ちます肩関節を安定させるそのため、肩を強化すると肩の健康が向上し、怪我のリスクが軽減されます。

ここでの筋力は確かに重要ですが、胸の筋肉に集中しすぎて上半身の残りの部分を忘れないようにすることも同様に重要です。胸のエクササイズのバランスを保つようにしてください。背中の筋肉をターゲットにした動きあまりにも。チームのピアソン氏が言うように、これらの対立する筋肉群の間で可能な限りバランスを保つことが理想的です。つまり、同じレベルの筋力を持っているため、一方がもう一方よりも弱くならないということです。そうすれば、チームのピアソン氏が言うように、効果的に連携できるようになります。

また重要: 前かがみの姿勢で多くの時間を過ごしている場合 (デスクワーカーはどこにでもいます!)、胸筋が硬くなっている可能性が高いため、定期的な筋力トレーニングに加えて、定期的にストレッチも行うことが賢明です。

胸を鍛えるにはどのような器具が必要ですか?

実際にはそうではありません必要胸を熱くするものなら何でも。腕立て伏せやディップスなどの動きで、自分の体重だけを使って胸筋を鍛えることができます。そのため、これらのエクササイズを自宅の日課に簡単に追加できます。同時に、プレスフライや胸部トレーニングなどの他のトレーニングも行います。プルオーバーたとえば、ウェイトを使用する必要があります（通常はダンベルですが、エクササイズによってはケトルベルやバーベルも機能します）。この外部負荷は胸筋に実際に負荷をかけるのに役立ち、最終的には胸筋がより大きくより強く成長するよう促します。

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さまざまな胸部エクササイズが筋肉にどのように異なる作用を及ぼすのか

チェストプレスやフライなどの古典的な胸部エクササイズに関しては、選択肢があります。たくさんオプションの。これらの OG の動きには、胸の筋肉をわずかに異なる方法で鍛えるバリエーションがたくさんあります。素晴らしいのは、これらのバリエーションでは、グリップやベンチ上の位置や角度など、微妙な調整だけで済むことです。たとえば、伝統的なダンベルチェストプレスでは、手のひらを足の方に向け、ウェイトを肩と一直線に置く回内グリップを使用して、胸筋と三角筋を鍛えます。これを、ニュートラルグリップで手のひらを向かい合わせ、肩の内側でウェイトを一緒に押すクローズグリップチェストプレスに切り替えると、胸の中心と上腕三頭筋をより多く鍛え、三角筋を減らすことができます。

ベンチ、ひいては体の角度を変えるときにも、同じ概念が当てはまります。たとえば傾斜してプレスやフライを行うと、フラットベンチのバリエーションと比較して、肩の前部により多くの負荷がかかり、同時に胸筋の上部をより多くターゲットすることができます。下降位置に移動すると、その逆が当てはまります。つまり、胸筋下部に多く当たることになります。

手の位置やベンチの角度を微調整しても、巨大なシフト・ピアソンの警告。同じ筋肉と動作パターンを引き続き鍛えています。強度と集中力がわずかに変化するだけで、これもトレーニング計画に変化を加えて筋肉に継続的に負荷をかけるのに役立ちます。 (より重い重量に移行することと、回数を増やすことも確実な方法です。)

胸部のエクササイズをいくつか紹介します。

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