ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいレッグでトイレに急いでいるときも、デュースを落とすのに苦労しているときも、おそらく同じアドバイスを聞いたことがあるでしょう。食物繊維をもっと摂る。
しかし、同じ推奨事項が 2 つの相反する GI 問題にどのように当てはまるのでしょうか?特定の問題に対しては、ある種類の繊維が他の繊維よりも効果的に機能しますが、実際には非常に特殊な種類の繊維が 1 つあります。できる両方ともクラッチに来てください。これは粘稠な可溶性繊維と呼ばれるもので、研究によると、うんちの両端にある人々を助けることができます。
粘性繊維は便を柔らかくし、便の動きを遅くするため、便秘と下痢の両方に非常に効果的です。エミリー・ポラード RDN LDN慢性腸疾患を専門とする栄養士。しかし…同じ物質が、ある状況ではうんちを固くし、別の状況では緩めることができるのでしょうか?専門家にその方法を説明してもらいました。
第一に、すべての繊維が同じように作られるわけではありません。
繊維を素早くリフレッシュします。繊維は炭水化物の一種であり、私たちの体が適切に機能するために必要な 3 つの主要栄養素の 1 つです。一般的な形式は 2 つあります。可溶性（植物の内部の果肉から得られ、水に溶けます）および不溶性（通常は植物の皮から得られ、水に溶けます）ない水に溶かします）。
水溶性繊維は、さらに 2 つの特定の種類に分類できます: 粘性繊維 (水と混合するとゲル状の物質を形成し、キウイ プルーンなどの食品に含まれます)チアシードそしてオートミールもオオバコ繊維サプリメントメタムシルなど）、非粘性（玉ねぎやチコリの根などの食品に含まれる）です。一般に、水溶性食物繊維について考えるとき、私たちは粘性のある種類の食物繊維を思い浮かべます。
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いくつかの一般的な食品から期待できる繊維量の簡単な内訳は次のとおりです。
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では、食物繊維はどのようにして便秘や下痢を改善するのでしょうか？
ダブルドゥーディーの領域では、粘性のある水溶性繊維が主役です。炭水化物が消化管を通過する際に水分を吸収するため、その形状変化特性が説明されています。ポラード氏によると、その繊維の存在は、水分そのものが便にどのように保持または吸収されるかに影響を与えるという。この二重の効果は、混合型過敏性腸症候群 (IBS) の患者にとって特に役立ちます。便秘と下痢の切り替え ダレン・ブレナー医学博士ノースウェスタン医学消化器健康センターの消化器科医であり、ノースウェスタン大学の医学部教授はSELFに語った。
あなたのうんちをスポンジのように考えてください。下痢は、本当に過飽和状態の、満腹状態のようなものです。ブレナー博士によると、濡れた「スポンジ」に可溶性繊維を加えると、水分が吸収されてかさが増し、食感が増すという。水分の一部が便から吸い取られると、うんちはより硬くなり、体内での速度が遅くなります。
放っておけば、便はわずか 1 ～ 2 時間で大腸を通過してしまいます。一方、形成されたうんちは出たり入ったりするのに時間がかかり、たとえば 1 日近くかかるため、トイレに行くのにブレーキがかかる可能性があります。
食物繊維が下痢にどのように役立つかということです。しかし、その逆の場合はどうなるでしょうか?便秘存在しないもの十分物を動かすための湿気。同じ例えがここでも当てはまります。便秘になると、うんちは硬くて乾いたスポンジのようになります。
乾燥した「スポンジ」に可溶性繊維を加えると、スポンジの表面積と重量が増加するとブレナー博士は言う。これにより、うんちが消化管からより多くの水を引き込み、スポンジを柔らかくすることができると彼は言います。その結果、うんちには十分な水分が含まれるようになり、腸の内側を覆う筋肉の収縮によってうんちが効果的に前に推進されるようになります。
いずれにせよ、この種の繊維は便を重くして排出しやすくします。ブレナー博士によると、硬いものに水を引き込んで軟化させる場合も、多すぎる場合に水を吸収する場合も、これは増量剤だという。
私はいつも患者さんに、「物事が難しすぎるなら、それが彼らを和らげるだろう」と言います。緩すぎて水分が多すぎると、水分を吸収してかさばってしまいます。
どうやってうんこを作るのか気になるならより大きな便秘には柔らかさが重要であることを知るのに役立ちます。その定義は、通常、週に 3 回以下のうんちをする結果となる、出にくい便です。うんちのサイズは実際には考慮されません。実際、ある研究では、便秘のある人もない人も、便秘になったときのうんちの大きさは同じであることが示唆されています。 （便秘の人はあまり行かないだけです。）
粘性のある水溶性食物繊維は便秘と下痢の両方に効果的ですが、他の種類の食物繊維がトイレ部門で不得意であるというわけではありません。それらはより専門的な役割を持っているだけです。たとえば、発酵性繊維としても知られる非粘性の可溶性繊維は、粘性の繊維ほど吸水効果がありません。しかし、腸内細菌がこれらの発酵性繊維を分解すると、腸の内側の筋肉の収縮を促す副産物が生成されます。これは腸の動きを刺激するのに役立ち、このタイプの可溶性繊維は腸の動きを促進するのに役立ちます。もっと頻繁。
小麦ふすまやトウモロコシなどの食品に含まれる不溶性繊維も水分を吸収しませんが、便秘を助ける効果もあります。これらの繊維は大腸を軽く刺激し、水分や粘液の放出を引き起こして、物事を動かします。
この情報を活用して、トイレに行くのを少しスムーズにする方法を紹介します。
たとえ腸内環境がすべて順調だったとしても、おそらく繊維質をより多く摂取する必要があるでしょう。その利点は腹部以外にも広がっており、コレステロールや血圧を下げるなど、心臓の保護に役立ちますが、ほとんどの人はそれを十分に摂取していません。女性の約 90% は、米国の食事ガイドラインで推奨されている 1 日あたり 25 グラムの繊維質を摂取していません。
ありがたいことに、ここでご紹介します:より多くの繊維を食べるための小さな方法一日に徐々に多くの栄養素を追加するのに役立ちます。そして徐々にがキーワードです。食物繊維の種類に関係なく、一度に食事に過剰に加えすぎると、腸が変化に適応する際に膨満感やガスなどの消化器症状を引き起こす可能性があるとブレナー博士は言います。約10グラムの水溶性繊維に達するまで、可溶性繊維の摂取量を1日あたり最大約2〜4グラム増やすようにしてください、と彼は言います。 （ブレンナー博士によれば、オオバコ繊維のサプリメントがそこに到達するのに役立ちます）。
食物繊維を増やすときは、定期的に水筒を満タンにするようにしてください、とポラード氏は言います。水分補給を続ける便の硬さを柔らかくして排泄しやすくするのにも重要な役割を果たします。
食物繊維を増やしているならそして水分摂取量が足りず、まだうんちの問題が発生している場合は、プロに相談してください。ポラード氏によると、腸の問題は、腸と脳の接続の乱れや善玉菌のバランスの乱れが原因で発生することがあります。管理栄養士の栄養士が、その他の問題の解決をお手伝いします。
また、慢性的な下痢や便秘により、一日の仕事をやり遂げたり、好きなことをしたりするのに支障をきたす場合は、かかりつけ医に相談するか、消化器科医の診察を受けてください。さらなる助けが必要だとブレナー医師は言います。これは、極度の痛みなどの危険信号を伴う場合に特に当てはまります。うんちをするときに出血するまたは深刻な胸焼け。これらはさらなる治療が必要なさまざまな健康上の問題を示している可能性があるため、検査を受けることが非常に重要です。
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