ADHDの人のための瞑想の11のヒント

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私たちは皆、そのようなことを何億回も聞いてきたでしょう瞑想は私たちにとって良いことです。しかし、ADHD がある場合、すべてが拷問のように鈍く見えるかもしれません。 20分間座ってじっとして、静かに自分の呼吸に集中してみてはいかがでしょうか？あなたしなければならない冗談を言ってください。

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しかし、瞑想は、居眠りをしたり、ダラダラしたりする必要はないことがわかりました。本当に満足のいく持続可能な、神経発散者に優しい実践の秘訣は何でしょうか？すべてはあなたにとってうまくいくようにすることですジェフ・ウォーレントロントを拠点とするADHDの瞑想教師、共著者。そわそわする懐疑論者のための瞑想の著者ホームベースサブスタックそして共同司会者マインドボッドアドベンチャーポッド自分自身に言います。実際には、それは瞑想を簡単に面白くし、本質的にやりがいのあるものにすることを意味します。欲しいやるべきだと感じるだけではなく、それを実行することです。

それを実際に達成する方法を理解するのを助けるために、私たちは真の専門家、つまり ADHD を持つ瞑想教師に協力してもらいました。これらの提案がすべてうまくいくわけではありませんが、それが重要な点です。ウォーレン氏によれば、ADHD の診断の中にも非常に多様性があるという。それは本当に人によります。したがって、機能するものを選択し、残りはそのままにして、それを自分のものにしてください。

1. ADHD を治すために瞑想をしないでください。

陥りやすい考え方瞑想これは、私たちの問題を改善するための自助戦略として販売されることがよくありますが、何であれ、より落ち着いて生産性を高めるためのもう 1 つのハックです。しかし、瞑想とは自分を変えようとするものであるという考えから離れなければならない、とウォーレン氏は言います。それがあなたのカードに含まれていないとしても、それはあなたを、非常に集中力があり、完璧にバランスの取れた個人に変えようとしているわけではありません。

だからといって、瞑想が症状を管理できないというわけではありません。確かに研究次のようなことは改善できないことを示唆しています注意実行機能ADHDを持つ人々の感情の制御。したがって、もしあなたが集中力や気分を改善したいと思ってこれを読んでいるなら…それも同じです。瞑想は、自分自身を変えるためのものではなく、自分の独自に配線されたシステムと仲良くなり、それに取り組むための方法であると考えてください。ウォーレン氏によれば、瞑想の核心は受け入れることだという。私は今でも、ある意味これまでと同じように ADHD です。主な違いは、私は人と違うことをしたくないということです。

2. 覚えておいてくださいそれで自分の心をコントロールすることではありません。

ADHD と瞑想が運命の組み合わせであるかのように思わせるいくつかの誤解があります。たとえば、思考を静めることや完璧な集中力を維持することがすべてであるという考えです。これが集中力の練習の要点です。ジュード・スター瞑想教師兼統合コーチ。ADHDのための瞑想コース。しかし、彼は自分自身に、次のような症状を持つほとんどの人にとっては、より良い選択であると語ります。ADHDマインドフルネス瞑想は、（さまざまな仏教伝統における統合的な実践から世俗化された後）西洋で最も人気のあるスタイルの1つです。

マインドフルネスというのは、素晴らしい活発な注意力を制御する必要がなく、物事を面白く保つのに十分な柔軟性があるため、ADHDを持つ私たちにぴったりです。（これは、私たちがここで主に焦点を当てる実践でもあります。）要点は、単にフレンドリーな意識を持ってその瞬間を迎えることです。あなたはリラックスしていて、何が起こっているかを認識しており、それについて批判的ではないとウォーレン氏は言います。それでおしまい。

マインドフルネスは 1 日のどの瞬間にも取り入れることができます (これについては後ほど説明します)。古典的なテクニックを簡単におさらいします。呼吸の感覚など、注意を向けるアンカーポイントを選択します。物思いにふけっていることに気づいたら、そっとそのアンカーに戻りましょう。本質的には一歩下がって、判断やコントロールではなく、好奇心と温かさをもって自分の注意がどこに向かうのかを見守っているとウォーレン氏は説明する。自分の考えたことを実際に笑うことができればボーナスポイント。ありますか聞いたそれは？

3. 毎日の目標 -仕事。

習慣を身につける（そしてその効果を享受する）には、期間よりも頻度が重要であるため、通常は毎日瞑想することが推奨されます。しかし、毎日の厳しい練習は非現実的であり、全か無かの思考につながる可能性があります。もっと寛容な目標とは何か10% 幸福度が向上ポッドキャストのホスト、ダン・ハリスが毎日のように電話をかけてきます。同じような感情を持っていますが、自分を責めずに 1 日 (または 3 日) スキップするのに十分な余裕を与えてくれます。瞑想教師と ADHD コーチイン・デンのホストADHDの集いポッドキャストはSELFに伝えます。

一貫性を保つために、デン氏は、特に忙しいときや用事があったときに頼れる、最低限の習慣を身につけることも提案しています。デン氏は、毎日でも実行できる、本当に簡単なバージョンを見つけてください。それは、1 分間の瞑想でもいいし、1 回のマインドフルなアクティビティでも構いません。ばかげて実行できそうなものであれば何でも構いません。自分にとって簡単なことをもっとやるのが、自分にとって良いことをもっとやる良い方法だ、と彼女は説明し、彼女の一番の方法は、沸騰するお湯の音とお茶の香りに注意しながらお茶を淹れることだと言いました。

4.実際に掘るアンカーポイントを選択します。

初心者は呼吸をアンカーとして使うようによく指導されますが、焦点を絞ると窮屈に感じたり、退屈に感じたりする人もいます。ADHDスターは言います。したがって、呼吸がうんざりする場合は、聴覚または視覚のアンカーの方が刺激的で楽しいかもしれません。

たとえば、周囲の音風景やアンビエント音楽は心地よく、グラウンディングできるものだとスター氏は言います。あるいは、目を開けて瞑想することで広々とした空間を味わうこともできます。1 つの点にそっと焦点を合わせたり、周辺視野にまで意識を浸透させながら視野全体を捉えたりします。 (ちょっと気まぐれになるかもしれません!) 瞑想をより夢中にさせる楽しいもの、または楽なものにするにはどのようなアンカーがあるかを見てください。実践をより魅力的なものにできれば、私たちの注意を引きつけることができるとスターは説明します。

5. 自分の体の感覚に興味を持ちましょう。

体がリラックスしているスターが言うと、心をリラックスさせるのがはるかに簡単になります。しかし、ADHD の人が瞑想しようとすると (または単にリラックスしようとすると)、不快な身体の落ち着きのなさに気づくことがあります。あなたの心はあなたの体から合図を得ているので、これは精神的な動揺も引き起こします。 ADHD を持つ人々がしばしば次のように感じるのはそのためです。もっと ストレスを感じた彼らが瞑想しているとき、スターは説明します。

しかし、自分の体に優しい意識をもたらすことができれば、状況は変わります。スターが言うように、探索に心を開いて、瞑想の邪魔をしていると感じる体の感覚が何であれ、大丈夫になる練習をしてください（胸の中に不安感が漂います）。実際にどんな感じなのか興味を持ってください。テクスチャはありますか？暖かさ？チクチク？スター氏によれば、その感覚に抵抗するのをやめると、不快感は徐々に解消され始め、体も心もリラックスできるという。 (感覚が圧倒されると感じた場合、Star は手などのよりニュートラルな場所に移動することをお勧めします。)

6.動きを取り入れる。

完全に静けさを感じるならうーん体を動かすもう一つの方法は、動きの練習です。スターは大ファンですヨガ気功は、マインドフルネスな呼吸とゆっくりとした優しい動きを伴う伝統的な中国医学の感動的な瞑想です。基礎となる歩行瞑想もありますマインドフルネス技術。スター氏によると、あなたのアンカーは通常、足の裏や体の正中線のような体のどこかにあります。

鄧小平氏は、瞑想を正しく取り入れることも推奨しています後ワークアウトしています。落ち着きのないエネルギーを発散した後、自然に自分の体がよりリラックスしているように感じる、あるいはほとんど瞑想状態になっていると感じる人もいると彼女は言います。クールダウンに数分間の瞑想を組み込んで活用してください。

7. 瞑想的なマイクロヒットを見つけます。

体系化された座り方が苦手な場合は、ぜひ試してみてください非公式のマインドフルネス実践：列に並んでいる時の足の感触や、シャワーで肌にかかるお湯の感触。ウォーレン氏によると、こうした小さなマイクロヒットは 1 日を通して得ることができます。料理編み物やガーデニングなどの実践的な活動は、非常に瞑想的になる可能性があると鄧氏は付け加えます。焼いているときに立ち寄って気づく生地は私の手にどんな感じですか？そうした短い味でも、頭から抜け出して緊張をほぐし、マインドフルネスの筋肉を鍛えるのに役立ちます。

8. 誘導瞑想を積極的に利用しましょう。

ガイド付きセッションは、WTF 瞑想を学んでいる人にとっても役立つだけでなく、ADHD を持つ人にとっても特に役立ちます。計画を見失い、逸れてしまうのはとても簡単だとウォーレン氏は言います。私は 25 年間瞑想を続けてきましたが、瞑想の指導者でもありますが、今後も迷走するでしょう。だから、優しい声であなたを元気づけてくれるのは嬉しいことです。そして、すべての状況を考慮すると、雰囲気の合う教師を見つけるのは難しくありませんアプリそこにいる。

9. 快適に過ごしましょう。

完全に蓮華座になって床に座っているなら、それはあなたのジャムです。しかし、体に負担がかかる姿勢を強制すると、あまりリラックスできない体験になってしまう可能性があります。スター氏は次のように説明しています。「快適さが第一です。」クッション性のある椅子や柔らかい重さの毛布を試してみるか、膝を曲げて横になります。おいしいキャンドルやお香に火をつけて、雰囲気を盛り上げましょう。リラックスできるものなら何でも良いとスターさんは言います。

ただ得しないでくださいあまりにも快適。眠くならない程度の刺激を感じながらも、過剰な刺激を感じさせない環境を見つけたいとデン氏は言います。外にいる人にとって、自然は平和でもあり、活気でもあります。

10. 組み合わせて、好奇心に従ってください。

無理に一つのことに固執しないでください。一般的に新しいものを探求したり探したりする衝動があるなら、瞑想でもそれが起こるようにしてください、とウォーレンは言います。さまざまな教師の伝統的なテクニックやアプリを惜しみなく試してください。多様性は目新しさの要素を高め、ADHD の一部の脳はそれがモチベーションになると考えており、自分に合った独自の習慣を生み出すのに役立つとデング氏は言います。

ウォーレン氏は、好奇心の赴くままに続けてくださいと付け加えます。仏教哲学やマインドフルネスの神経科学に興味があるなら、ぜひオタクになってみてください。本を読んだり、コースを受講したり、リトリートに参加したり、地元または仮想の瞑想コミュニティに参加したりしてください。 (ボーナスヒント: コミュニティの側面が気に入るかもしれません。)

11. 自分自身にたくさんの愛を示してください。

神経発散者は恥や内なる厳しい批判に対処することが多いため、専門家は織り交ぜることを推奨しています。自己憐憫マインドフルネスの実践と日常生活に取り入れてください。嫌な考えが浮かんできたことに気づいたら、少し自分に思いやりを与えてください。深呼吸をして、胸に手を当てて、聞いてほしかった優しい言葉をかけてあげてください。

探索することもできますメッタまたは慈しみの瞑想愛を自分に向ける前に他の人に送るという強力な仏教の実践だとスターは説明する。その思いやりと受容を自分自身にもたらすには？それはとても大きなことだ、とスターは言う。

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