なぜ「怒りを解放する」ことが逆効果になるのか

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もしあなたが、今アメリカで起きていることに血が沸騰している多くの国民の一人なら、こう思っているかもしれない。何をするかこの真っ赤な怒りとともに。おそらく、蒸気を吹き飛ばす必要がある、またはそんなことは放っておいてください。行ってみましょう怒りの走り。お金を払って怒りの部屋でたくさんのものを粉砕しましょう。枕に原初の叫び声。親友と昔ながらの発散会を楽しみましょう。時々、火山のように爆発する前に、それを取り除く必要があると本当に感じることがあります。しかし、怒りの悪魔を追い出すという考えは魅力的ですが、カタルシスの方法は次のようなものであることがわかりました。ない最良のアプローチ。

物を壊したり、発散したりすることは、怒りにはあまり効果がない傾向がありますライアン・マーティン博士ウィスコンシン大学グリーンベイ校の心理学者で教授はSELFに語った。彼なら知っているだろう――彼は次の本の著者だ 私たちはなぜ怒るのか: 怒りを前向きな変化に利用する方法怒りの教授 ソーシャルメディアでは健全な怒りが彼の持ち味だ。したがって、たとえ気分が良くても、私たちはそれを思いとどまらせようとします、とマーティン博士は言います。

一般に信じられているのに反して、なぜそれを吐き出すことがそれほどうまくいかないのか、そして感じ方や気持ちを楽にするためのより良い方法について、専門家があなたに知ってほしいことを紹介します。怒りを伝えるその代わり。

なぜカタルシスが効かないのか

サンドバッグからくだらないことを蹴飛ばしたり、暴言を吐いたりすることは、その瞬間には満足感を感じるかもしれません。しかし、その種のカタルシスは、結局は役に立たないだけでなく、長期的には害を及ぼすという証拠がたくさんあるとマーティン博士は言います。直観に反して、私たちが怒りを解消するためによく行うことは、実際にはまさにその感情を強化する傾向があります。そのため、そのようなアプローチをとる人は、より長く怒り続ける傾向があるとマーティン博士は言います。研究によると、（他人に）発散するような行為は、書面でまたはオンライン）ランニングに行くそしてあなたが誰に怒っているのかを考えながらサンドバッグを打つ怒りは軽減されません。実際、怒りは人を怒らせることさえあります。もっと怒ったり、攻撃性を高めたりします。

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怒りのチャネリングの物理的なモードを、激しいトレーニング。確かに運動は一般的には気分を高めます全体的に感情の調整に効果的です。しかし、この瞬間に激しい運動をすると、すでに実際、怒りを感じると、怒りによる生理学的覚醒状態が長引くため、その感情を生かし続けることができるとマーティン博士は説明します。 (コルチゾールが血液の筋肉を介してポンプで送り出され、心拍数が上昇し、呼吸が増加します。)2024年の振り返り合計10,000人以上の参加者を対象とした154件の研究では、ジョギングや階段のぼりなどの活動が怒りを著しく増大させることが判明しました。

それから、それらの怒りの部屋があります。最初は解放されたように感じるかもしれませんチェリーズ・スチュワートLMFT はベイエリアで活動する結婚と家族のセラピストであり、いくつかの著書がある怒りのワークブック大人にとって、十代の若者たちと子供たちは自分自身に伝えます。しかし、本当に怒りを感じているときは、さらに怒りが増す可能性があります。そして時間が経つにつれて、私たちは感情の解放と身体的な攻撃性を結び付けるように脳を訓練することになるとスチュワート氏は説明します。したがって、このような種類の習慣に依存している人々は、より攻撃的で健康的ではないスタイルを開発する傾向があります。怒りに対処するマーティン博士は言います。

口頭または書面によるカタルシスについては、怒りを発散したり、怒りを日記に記録したりすることは、怒りを手放すのではなく、怒りの思考や感情を増大させる傾向があります。発散することで怒りの炎を煽ることができます。反芻スチュワート氏が説明する。ここで、自分がどれほど腹を立てているか、その理由を繰り返し考え、イライラしたり復讐に満ちた考えを何度も噛み砕いたりします。

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真実は確かだ――奇妙な根源的な叫び声や激怒の走りはおそらくあなたを傷つけないだろう。 (そしてまた感じるかも知れませんとても良い）しかし、目標は、受け入れるスチュワート氏は、怒りを増幅させるのではなく、怒りを処理し、方向転換するように言います。その点に関しては…

代わりに何をすべきか

怒りを解き放つことが結局どうなったらいいのかします仕事？体を動かすと怒りについて書いたり話したりしてエネルギーを流すことができることが判明できる正しく使えば、怒りに対処するための健康的なツールになります。専門家が推奨するものは次のとおりです。

1. 激怒して走る代わりに、穏やかな動きを試みてください。

最初のステップは身体を整えることですアクア・K・ボアテング博士個人およびカップルのセラピストおよび創設者ボアテングコンサルティング自分自身に言います。怒りの経験は健全ですが、その過覚醒状態が長引くのは危険です。体に良くない。また、その状態では明確に考えたり、賢明な行動を取ることも難しくなります。私たちは体を落ち着かせてストレス反応から抜け出し、怒りを使って実際に何か生産的なことをできるようにしたいとスチュワート氏は説明します。

したがって、ハードコアなトレーニングはやめて、より控えめな動きを選びましょう。ボアテング博士が推奨するのは、ストレッチそしてフォームローリング（またはマッサージ）怒りに関係する筋肉の緊張を和らげます。マーティン博士は自然の中を少し散歩するのが好きです。運動に関する研究の同じレビューでは、ヨガや球技などの運動が（リラクゼーション戦略とともに）怒りを大幅に軽減することもわかりました。マインドフルネスそして瞑想）。その他に試してみること:グラウンディング練習冷水シャワーを浴びる EFT タッピングと横隔膜呼吸。（これらは、冷静さを失った場合やカタルシスの瞬間に抵抗できなかった場合に調整するための確実な方法でもあります。）

2. 吐き出すのではなく、建設的にそれについて書いたり話したりしましょう。

チェックされていない暴言は生産的ではありませんが、自分の考えや感情を（日記や誰かと）共有することは生産的ではありませんとマーティン博士は、問題を処理し解決しようとする意図は本当に治療効果があると述べています。

スチュワート氏は、日記のプロンプトを使用して怒りの根源を探ることを推奨しています（たとえば、怒りを感じているので… 私は今何を恐れているのか、何を心配しているのでしょうか？またはこの怒りは私の価値観やニーズについて何を教えてくれるのでしょうか？) または解決策に向けて取り組みます (これについてどうしたいですか?どうやって前に進んでいきたいですか？）。意識的に日記をつけることも、認識するのに役立ちます歪んだ思考パターンスチュワート氏は言う。たとえば、白か黒かの考え方や大惨事に気づいたとき、すべてが完全にめちゃくちゃになっているのです。自分自身に問いかけてください。その発言はどの程度真実ですか?ここでの実際の証拠は何ですか？

友人との会話でも同様のアプローチをとってください。「問題を解決するため、または自分の感情を処理するための手段としてこれをやっているのか、それとも単にストレスを解消しようとしているだけなのか？」と意識的に自問する必要があるとマーティン博士は言います。もしあなたがあなたと同じように感じているなら持っている胸にあるものを取り除くには、反芻しすぎないように 1 ～ 2 分程度の時間を設けてください。友達にタイマーをセットして待っていてもらうこともできます。

過小評価されているもう一つの健康の形激怒ベントに勝る表現？クリエイティブになる。絵を描いたり、詩を書いたり、音楽を作ったり。 (単純な場合芸術療法セッション・スチュワートは、自分の怒りを表す色を選択し、その色で絵を描いたり絵を描いたりすることを推奨しています。)これにより、自分の感情を作成するものに反映させることができるとボアテング博士は言います。

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3. 怒りを外に出すのではなく、有意義な行動に変えましょう。

マーティン博士は、怒りは不正義を警告すると言います。また、その不公平に立ち向かうエネルギーを与えてくれます。言い換えれば、あなたの怒りは賢明であり、それを燃料として利用できるということです。怒りの原因となっている間違いを正すために小さな一歩を踏み出すことは、不当な行為をただ黙って黙って受け入れるのではなく、その感情の根源に対処する健全な方法だとスチュワート氏は説明します。（あるいは罵声を叫んだり、斧を虚空に投げつけたりすることもある。）

あなたの行動は問題を解決するものではありませんが、しばしば伴う無力感や絶望感に屈するのではなく、何らかの主体性を取り戻すのに役立ちます。政治的または社会的勢力に対する怒りマーティン博士は言います。自分にできる小さなこと、あるいは大きなことを行うことは、バランスを[回復]し、物事が少しだけ正しく感じられるようになるため、力を与えることができます。

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どのような行動をとるべきかについては、自分がコントロールできることは何かを考え、自分の怒りに指針を求めてください。ボアテング博士は、自分自身に問いかけることを勧めています。私の怒りは私にとって大切なことについて何を伝えているのでしょうか？私の怒りは私にどのような行動を求めているのでしょうか？

たとえば、声が出ないと感じたら、抗議文への怒りを声に出すか、代表者に電話してサブスタックを開始するか、編集者に激しい手紙を書きたいと思うかもしれません。トランスジェンダーや移民のような危害を受けている弱い立場のコミュニティを代表して憤慨しているのであれば、彼らをサポートするために時間やお金を捧げてください。自分が無力だと感じたら、自分が関心のある大義を擁護する地元の団体に参加するか、激怒するたびに 1 ドルを寄付してください。私に何ができるか考えてみましょう。マーティン博士は言います。そして、どんなに小さなことであっても、それらのことに傾倒してください。

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