鳩のポーズが気まずい腰をほぐすのに必要なストレッチである理由

もしあなたが、週に推奨される量の身体活動を行っていないアメリカ人の 25% の一人であれば、座っている時間を少し長くしすぎることによる一般的な副作用、つまり腰が不機嫌になることをよくご存じかもしれません。腰痛そして筋肉が緊張してストレスの大きな塊になったような全体的な感覚。

良いニュースは？ヨガのポーズ特にハトのポーズとしても知られています。エカ パダ ラージャカポターサナサンスクリット語で、腰と腰の筋肉を伸ばすことで可動性が高まり、これまで以上にリフレッシュできるようになります。

ハトのポーズについて知っておくべきこと、ルーティンに取り入れることでどの筋肉に効果があるのか​​、よくあるフォームの間違いを修正する方法などについては、読み続けてください。

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鳩のポーズで伸びる筋肉はどれ？

理学療法士によるとキム・グランディ PT鳩のポーズは、以下のような下半身の筋肉を伸ばします。

股関節屈筋:股関節の前部にある股関節屈筋（腸骨筋大腿直筋と縫工筋を含む）は、脚と膝を体に向かって動かす役割を担っています。たとえば、膝を高くする運動をしていたとします。梨状筋:あなたの梨状筋背骨の下部から太ももの上部まで続く筋肉は、腰の脚と足を外側に回転させ、車に乗り込むような動作を実行するのに役立ちます。大臀筋:お尻を構成するのは、大臀筋、中臀筋、小臀筋の 3 つの臀筋です。これらが連携して太ももを外側に伸ばしたり回転させたりすることで、歩いたり走ったりすることができるようになります。内もも：内ももは 5 つの筋肉で構成されており、脚を体の中心に向かって動かすために機能します。国立医学図書館によれば、これにより、歩くときに安定した状態を保つことができます。

鳩のポーズにはどのような効果があるのでしょうか？

グランディ氏によると、このポーズは複数の股関節の筋肉を一度に伸ばすことができるため、股関節の可動性を向上させるのに最適です。長時間机に座って股関節屈筋が硬くなっている人には特に有益です。下半身をシンプルにサポートするとともに私を感じる緊張して痛みがある場合、これは、ジムでスクワットやランジなどのエクササイズを行う場合にクラッチに入る可能性がある動きの全範囲を活用するのにも役立ちます。

単にハトのポーズをとりすぎて起こる痛みを和らげるだけでなく、次のような症状を抱えて暮らす人々の助けにもなります。坐骨神経痛—お尻から各脚に伝わる坐骨神経の痛みを引き起こす症状で、多くの場合、神経の損傷や圧迫によって引き起こされます。グランディ氏によると、ハトのポーズは臀筋を伸ばすので、その部分の筋肉や神経への血流を促進し、坐骨神経痛の軽減に役立つという。

さらに、ハトのポーズをすると腰痛も改善する可能性があるとグランディ氏は言います。そして、硬くなった筋肉はかなりの痛みを感じることがあります。

誰がハトのポーズを試してみるべきですか?

このポーズから恩恵を受けられる人は大勢います。グランディ氏によると、鳩のポーズは股関節の柔軟性を高め、腰の筋肉を緩めたい人にとっては素晴らしいストレッチです。先ほども述べたように、私たちのほとんどは、椅子やソファに駐車して長い時間を過ごしています。

鳩のポーズは、必要に応じて毎日、またはいつでも行うことができます。腰を緩めるグランディによれば、臀筋と腰。これは静的なストレッチ（動き回るのではなく保持することを意味します）であるため、エクササイズセッションの終わりなど、筋肉がすでにウォームアップした後にこのポーズを行うのが最善です、と彼女は言います。グランディ氏は、このポーズを一度に 30 ～ 60 秒間続けることを提案しています。

慢性的な腰痛がある場合、股関節や膝の怪我がある場合、または股関節や膝の置換術や腰の手術を受けた場合は、ハトのポーズを習慣に加える前に医師または理学療法士に相談してください、とグランディ氏は言います。さらなる痛みや怪我を避けるために、いくつかの修正を加えたり、ポーズを完全にスキップしたりする必要がある場合があります（以下で実行できるいくつかの調整について詳しく説明します）。

美しい古い賛美

注意すべきハトのポーズのよくある間違いにはどのようなものがありますか?

グランディ氏によれば、正しいフォームが重要だという。前の膝と股関節を正しい位置に保つ柔軟性がない場合、つまり、すねの前部をヨガマットの端と平行に置き、曲げた膝の太ももやお尻の下に丸めたタオルを置き、柔軟性が向上するまでと彼女は言います。

プレイリスト名のアイデア

さらに、グランディによれば、伸ばした脚の腰が横に転がりやすくなります。このポーズ中は腰を前に向けて、股関節屈筋のストレッチを最大限に高めると彼女は言います。

鳩のポーズのやり方：

• ヨガマットの上に手と膝をついてテーブルトップの姿勢から始めます。
• 右足を前に出し、右手首の後ろのマットの上に置きます。
• すねがマットの前端と平行になるように調整します。
• 左足の甲をマットの上に置き、左足を後ろに伸ばします。
• ここに留まるか、胴体を床に向かって折り曲げてポーズを深めます。これにより、股関節屈筋と臀部がさらにストレッチされます。前腕の上に立つか、頭を手のひらの上に置きます。写真のように胸を張って指先で床をかすめることもできます。
• この位置を 30 ～ 60 秒間保持し、反対側でも繰り返します。

上記の動きをデモするのは、 ハートガーデナー ニューヨークのクイーンズを拠点にトレーニング中の認定クィアトランスおよびファットヨガインストラクター兼ソーシャルワーカー。

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