ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいクレアチンサプリメントはかつて、ボディビルダーの独占的な権利でした。筋肉にパックする。しかし今では、粉末の錠剤やカプセルがどこにでもあるようです - ソーシャルメディアの 2 時間のポッドキャスト、特別なブレンド市販されている特に女性を対象としており、筋肉の健康から認知、脳震盪に至るまであらゆるものに役立つと主張しています。
その間多くのサプリメントは良く言えば疑わしいクレアチンに関する誇大宣伝の一部には正当性があるように思えます。国際オリンピック委員会でさえショートにそれを取り上げていますリストアスリートにとってほぼ安全で効果的であることが証明されている 4 つのサプリメントのうちの 1 つです。クレアチンはプロテインパウダーに次いで、最もよく研究され、十分に文書化されたサプリメントの1つです。クリスティエン・トムシック博士ケース・ウェスタン・リザーブ大学医学部栄養学科の助教授がSELFに語った。
そしてそれは筋肉だけではありません。クレアチンは思考や記憶から骨の健康に至るまで、あらゆるものに役割を果たしています。アビー・スミス=ライアン博士 CSCSノースカロライナ大学の運動生理学教授はSELFに語った。彼女によれば、これは魔法ではありませんが、適切に使用すれば、フィットネスと健康を改善するための便利なツールになる可能性があります。ここでは、クレアチンが体内で具体的に何をしているのか、実証済みの有望な利点、そして試す前に知っておくべきことについて詳しく説明します。
そもそもクレアチンとは何でしょうか？
クレアチンは、エネルギーを供給する天然物質です。あなたの体、特に肝臓、腎臓、膵臓は、タンパク質の構成要素とも呼ばれる 3 つのアミノ酸からそれを生成します。また、赤身肉の魚介類や乳製品などにも含まれているものを食べることによって摂取することもできます。
そしてもちろん、より大量でより濃度の高い用量を供給するクレアチンサプリメントもあります。クレアチン一水和物は最も一般的であり（よく研究されている）、通常は水に混ぜることができる粉末で提供されます。スムージーヨーグルトや他の食べ物や飲み物、ただしグミやカプセルに詰めることもできる シカゴ在住のスポーツ栄養士ドーン ジャクソン ブラトナー RD自分自身に言います。
クレアチンの大部分は筋肉に蓄えられますが、ほんの少しは脳に残ります。血流を通ってこれらの場所に到達すると、リン酸塩と結合して貯蔵されます。おそらく最もよく知られているクレアチンの効果、つまり大幅な筋肉増強の原因となるのは、この結果として生じるクレアチンリン酸です。
クレアチンは筋肉の増強に役立ちますが、あなたが思っているとおりではないかもしれません。
クレアチンとタンパク質はどちらもアミノ酸でできており、筋肉を構築する化合物としてひとまとめにされることがよくあります。しかし、プロテインは筋肉がクレアチンで作られている原料を供給しますが、それは一種の運動を行うための短期エネルギー（数秒と考えてください）を供給するバッテリーパックのようなものです。高強度ブラットナー氏は、パワーベースのワークアウトで体が強くなると言います。
ゲームのニックネーム
高重量のスクワットや 100 メートルの短距離走を行う場合、クレアチンリン酸は、筋肉の収縮を促進する燃料であるアデノシン三リン酸 (ATP) の迅速な生成を助けます。スミスライアン博士によると、そのブーストのおかげで、ガスが切れる前にもう1、2レップをノックアウトすることができ、エネルギー貯蔵を補充してその後より早く立ち直ることができるので、もう一度やり直すことができると述べています。
レジスタンス トレーニングは、筋肉に微小な裂傷を生じさせ、ホルモンやその他の変化を刺激することで、体が適応して筋肉をより大きくより強く取り戻すことを可能にします。クレアチンはより激しいトレーニングに役立つため、結果が改善される可能性があります。実際、2022 年の研究によると、レビュークレアチンと筋力トレーニングを組み合わせた 35 件の研究のうち、除脂肪体重が平均約 2.5 ポンド増加しました。また、本格的なボディビルダーを目指していなくても、クレアチンはあなたに力を与え、新たな自己PRを達成するのに役立つかもしれません。体力づくりの仕事。
クレアチンは、高齢者や怪我から復帰した人など、特定のグループにもこのように利益をもたらすことができます。一つには、増え続ける研究ショー筋力トレーニングとクレアチンの組み合わせは、年齢とともに起こる自然な低下にもかかわらず、高齢者の筋力と筋肉量を増加させるのに役立ちます。そして怪我をしてあまり運動できなくなったらクレアチンだけでも、おそらく衛星細胞と呼ばれる筋肉内の特殊な幹細胞を活性化することによって、元の筋肉に戻るまで筋肉の一部を維持するのに役立つ可能性があります。骨量も年齢とともに減少する傾向があります。クレアチンは、骨の修復と構築を行う骨芽細胞を刺激することにより、骨の健康を強化する可能性もあります。
間違いなくクレアチンとはしませんする？努力を必要とせずにすぐにあなたをリッピングさせます。これはダイナミックなデュオだ、とブラトナーは言う。アクティビティと組み合わせる必要があります。
持久系アスリートも、特に回復に関して恩恵を受けることができます。
あなたのフィットネス目標が、デッドリフトの PR よりもレースのタイムと走行距離に重点を置いているとします。ランナーやサイクリストなどの持久系アスリートも、より大きな恩恵を受けることができるという事実に加えて、強さ多くの人がルーティンにクレアチンを加えている理由は他にもあります。
2018年勉強トムシック博士率いるこの団体は、サイクリストに炭水化物のみのドリンク、またはクレアチンと炭水化物の組み合わせを摂取させた後、120キロメートルの過酷なタイムトライアルを課した。全体的なタイムには差はありませんでしたが、クレアチンを摂取した人は、レイトライドのスプリントやサージでより多くのパワーを生成しました。特にレースの終わりに、少しだけ余ったエネルギーを活用するのに役立つかもしれないと彼は言います。
クレアチンサプリメントを摂取すると、筋肉細胞もより多くの水を引き込みます。スミスライアン博士は、この水分補給の強化により、暑い天候下でアスリートのパフォーマンスが向上する可能性があると述べています。そして、筋肉細胞もより多くの水分を吸収する可能性がありますグリコーゲンマラソンやその他の長時間の努力で壁にぶつかるのを避けるのに役立つ可能性があるとブラトナー氏は言う（ただし、ランニングの途中ではあるが）給油も依然として重要です）。
しかし、有酸素運動にとって最も重要なことは、回復に対するクレアチンの効果です。クレアチンは、運動後の筋肉のエネルギー貯蔵の補充を助けるだけでなく、激しい運動による炎症や細胞の損傷を軽減する効果もあります。トレーニング中やレース中に脚を痛めている持久系アスリートの場合、後または場合によっては前に摂取すると回復プロセスに役立つとトムシック博士は言います。
アスリート以外の人々もますますクレアチンに注目していますが、ここでの結果は完全なものではありません。
クレアチンはウェイトルームから飛び出しただけでなく、脳の健康や健康などの利点がウェルネスの世界でもてはやされています。より良い睡眠必ずしも運動に興味がない人でも。
私たちの体内のクレアチンの95％は筋肉細胞に貯蔵されているが、残りの多くは脳にあるとブラットナー氏は言う。そこでは、ニューロンからニューロンへメッセージを圧縮するなどのタスクに必要なジュースが提供されます。
まだ完全に確かではないのは、さらに追加することで思考が明確になるかどうかです。いくつかの研究では「はい」と示唆されています: Aメタアナリシス2023年に出版栄養学のレビュー23件の研究データを解析し、クレアチンの摂取は特に66歳から76歳の高齢者の記憶力向上に関連していると結論づけた。メタアナリシス16 件の研究のうち、処理速度や注意力などの特定の精神面での利点が発見されましたが、全体的な認知機能の大幅な改善は観察されませんでした。
さらに別の研究では、ストレスや睡眠不足で脳のクレアチンが枯渇している場合を除いて、若い人にとっての認知機能の効果には疑問があることがわかっています。その場合、ある報告書によると、通常、徹夜に伴う脳の消耗を相殺するのに、1回の大量投与でも効果があるという。勉強昨年雑誌に掲載されました科学レポート。また、クレアチンが疲労ブレインフォグや長期にわたる新型コロナウイルス感染症を含む同様の症状を引き起こす病状に役立つという新たな証拠も出てきています。慢性疲労症候群。
クレアチンは気分や睡眠にも影響を与える可能性があります。ユタ大学医学部の研究者見つかった食事中のクレアチンが少ない人、特に女性はうつ病になる可能性が高いようです。その間さらに多くの摂取量が表示されますリンクされたより深い眠りへ。また、サプリメントは女性が少なくとも筋力トレーニングをする日には長時間の睡眠を助ける可能性があるとアイダホ大学が発表した。勉強と示唆する。クレアチンを摂取すると、治療や抗うつ薬の効果が高まる可能性もあります。一つで勉強抗うつ薬とクレアチンを併用した女性は、プラセボを併用した女性よりも寛解率が2倍でした。
最後に、脳震盪などの外傷は、脳のエネルギーレベルを大きく消耗するようです。頭を頻繁に打撲し、気分や認知症状があったフットボール選手は、脳のクレアチンレベルが低いが、2人の選手は脳のクレアチンレベルが低い。研究一緒に子供たちや十代の若者たちを見つけた脳震盪サプリメントを摂取すると、その後の健忘症、頭痛、めまい、倦怠感などの症状が軽減されます。
クレアチンサプリメントを摂取する代わりに、クレアチンを含む食品をもっと食べることはできますか?
ライフスタイルやジムの習慣にもよりますが、1 日あたり 2 ～ 4 グラムのクレアチンが摂取されます。あなたの体はその約半分を自分で生成できますが、残りの半分は外部ソースから供給する必要がありますローレン・アントヌッチ MS RDN CSSDの所有者栄養エネルギーニューヨーク市でSELFが語る
そして、外部ソースは必ずしも素晴らしいものではありません。それぞれポンドスミスライアン博士によると、肉はわずか約1～2グラムしか供給されないため、筋金入りの肉食動物でも店に補充するのは難しいという。実際、研究によると、ほとんどの人は毎日約 1 ～ 2 グラムを摂取し、筋肉の 60 ～ 80% が残されます。飽和した—そして大きな改善の余地があります。だからこそ、アントヌッチ氏やブラトナー氏のような、自らをフードファーストまたはフードフォワードと称する栄養士（一般的に食事から必要な栄養素を摂取することを推奨していることを意味します）でさえ、クレアチンの補給を頻繁に推奨しているのです。そして、それが彼ら自身もクレアチンサプリメントを摂取する理由です。
クレアチンサプリメントに対して誰もが同じように反応するわけではないことを認識することが重要です。
興奮する前に、効果が全体的に同じではないことを知ってください。食事からクレアチンをあまり摂取しない人（ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアンなど）は、そもそも貯蔵量が少ない可能性が高いため、クレアチンサプリメントに対してより強い反応を示す傾向があります。現在および過去にどれだけ運動したか、筋繊維の分布などの年齢などの要因も、どれだけの効果を実感できるかに影響を与える可能性があります。
これを聞いたことがある方はやめてください。ただし、クレアチンの研究は常に次のことに焦点を当ててきたわけではありません。含まれていますそして、たとえそれがあったとしても、月経周期のタイミングや参加者が避妊しているかどうかなどの変数を常に考慮しているわけではありません。したがって、彼らが男性と同じ反応をするかどうかを常に確信できるとは限りません。この状況は、部分的には、次の論文を発表したスミス・ライアン博士のような研究者のおかげで変わり始めています。レビュー雑誌で女性の健康の可能性に焦点を当てる栄養素2021年と物語概要同じトピックについてのジャーナル 国際スポーツ栄養学会今年も参加者募集中です勉強閉経周辺期の女性向けサプリメント。 （彼女は、純粋なクレアチン一水和物をサプリメント企業に販売する会社であるアルツケムの科学顧問でもあることにも注目すべきです。）
別の研究をしながらレビュー今年出版された栄養素女性の運動効果に関する研究はまだ決定的なものではなく、ジムの内外で女性がクレアチンから少なくとも男性と同等またはそれ以上の効果を得るのではないかと疑う理由もある、とスミスライアン博士は言う。まず、女性は肉の摂取量を含め全体的に食べる量が少ないため、クレアチン貯蔵量が少ない傾向にあると考えられます。そして、クレアチンが対処できる可能性のある別の症状としては、頭の霧睡眠不足は、エストロゲンなどのホルモンレベルが月ごとに変動するため、中年期や特に閉経期への移行期を含む女性に非常に一般的です。
クレアチンはどうやって摂取するのですか？
伝統的なボディビルディングのプロトコールでは、筋肉を素早く飽和させるために、通常は1日20グラムを1週間に5グラムの用量4回に分けて負荷用量から始めるというものでした。しかし、ほとんどの人はおそらくそれをスキップして、維持用量または毎日3〜5グラムの維持量にすぐに進むことができるとトムシック博士は言います。これにより、途中で副作用が発生する可能性を減らすことができます。
いつ継続的に摂取することよりも摂取することが重要ではありません。はい、休息日にも摂取する必要があります。ただし、主に筋肉の目標に焦点を当てている場合は、トレーニング前に試してみてください。スポーツ栄養士テイタム・ヴェダーRDの所有者栄養バランス自分自身に言います。回復後の回復を考えているなら、それが最適かもしれません。
トレーニング以外のレンズでクレアチンを見ている場合は、もう少し必要になるかもしれません。まだ完全には明らかではありませんが、一部の研究では、血液脳関門を通過するにはより高い用量が必要である可能性があることを示唆しています。スミスライアン博士によれば、吸収を良くするには、おそらく1日10グラムを5グラムずつ2回に分けた方がよいでしょう。脳の健康のために、ベッドに近すぎると少し興奮してしまう可能性があるため、彼女は通常、午前と午後に摂取することを推奨しています。
クレアチンは安全ですか?摂取に副作用はありますか?
健康な人にとって、これは最も研究されている最も安全なサプリメントであるとブラトナー氏は述べています。その実績があるため、人々はそれを推奨することを躊躇しません。によると、国際スポーツ栄養学会1日あたり30グラムまでの用量を最長5年間にわたって摂取しても、有害な影響は示されていません。
それでも、注意すべきクレアチンの副作用がいくつかあります。
- 「腸を癒す」プロバイオティクスのサプリメントは今、どこにでもあります。科学が証明していることは次のとおりです
- 「コルチゾールを減らす」サプリメントはストレスを治すわけではありません。
- ウシの初乳サプリメントはどこにでもありますが、その健康上の利点は合法なのでしょうか?
また、腎臓、肝臓、膵臓に病気がある場合や、双極性障害がある場合は、クレアチンを摂取する前にまず医師に相談することをお勧めします。クレアチンが躁病エピソードを増加させる可能性があるという報告がいくつかあります。
クレアチンを摂取したくない場合でも、目標を達成するための他の方法は確かにあります。
クレアチンには潜在的な利点があるにもかかわらず、フィットネスや健康の目標をすぐに解決できるわけではないとヴェダー氏は言います。現在トレーニングをしていない場合、または筋力トレーニングにまったく慣れていない場合は、まず基本的なことに集中したほうがよいでしょう。つまり、一貫したフィットネス習慣を構築し、十分な睡眠をとり、ストレスを管理することです。
「ca」を含む女性の名前
Tomcik博士も、たとえ真剣な運動目標を持っている人であっても、サプリメントは通常、スポーツ栄養学のピラミッドの頂点に相当し、追加された1～2％がアスリートに特別な優位性を与えるということに同意します。
より経験豊富で、筋肉の増加を最大限に高めたいと考えている場合は、筋力トレーニングのプログラムを確認し、筋肉を増やすのに十分な食事を全体的にとっているかどうかを確認することから始めます、とスミスライアン博士は言います。サプリメントに関して、彼女はおそらく次のものを勧めるだろうプロテインパウダークレアチンをミックスに加える前に、まず筋肉の成長と回復をサポートします。
たんぱく質が豊富な食品に加えて、ポリフェノールブラットナー氏は、ワークアウト後の回復効果をもたらすことができると述べています。たとえば最近の勉強1日2つかみのアーモンドが、激しいセッション後の疲労と筋肉の損傷を軽減することがわかりました。カフェインはトレーニング中にエネルギーを高めることができるとヴェダー氏は言います。そして、それになると、脳の健康果物や野菜、全粒穀物やナッツオイル、オメガ 3 脂肪酸やビタミン B12 が豊富な魚介類などの食品を含む、全体的に栄養価の高い食事は、体調を整えるのに役立ちます。
スミス＝ライアン博士の結論は、人の身体や状況はそれぞれ異なるということです。クレアチンにはリスクがほとんどないため、禁忌がなく、1 つ以上の利点に興味があり、サプリメントとしては比較的リーズナブルな価格を支払う余裕がある場合は、試してみる価値があるかもしれません。彼女が言うように、自分の体の感覚を自分のものにするためにそれを使用してください。クレアチンを摂取してもメリットが見られない場合は摂取しないでください。そして、それを飲み続けた場合。
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