ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいフードライター兼長距離ランナーとして、私は常に探し求めています。良いおやつ。私にとって、それは味が良く、長い一日を乗り切るために必要な栄養素が十分に含まれている必要があります。そして、それが持ち帰り用である場合（そして餃子を食べる口実が増える）、さらに良いです。
それで、私のFYPを占拠している紙巻き餃子を見たとき、これを試してみなければならないと思いました。野菜とタンパク質が豊富な詰め物をカスタマイズ可能そして食事の準備に優しい?私を数えてください。
これらの皮がパリパリの餃子のレシピの正確な考案者を特定するのは困難ですが、早い バージョンTikTokでは、シャキシャキとしたキャベツときのこと豆腐を醤油とごま油で味付けしたものを特集しています。基本的にやるべきことは、フライパンで野菜とたんぱく質を炒め、ライスペーパーを数秒間水に浸して柔らかくし、中身を詰めて愛らしい小さな餃子のパッケージに折りたたむだけです。最終的には、私がスナックでもっと摂取したいと思っている 2 つの栄養素が得られます。ファイバそしてタンパク質。
野菜フルーツ、ナッツ、豆などの繊維を含む食品は、スナックの満腹感を高めるのに役立ち、最適な血糖値をサポートし、消化器系の健康を促進するのにも役立ちます。エイミー・デイビスRD自分自身に言います。女性は毎日約 25 グラムの食物繊維が必要で、男性は約 38 グラムの食物繊維が必要なので、5 ～ 8 グラムの食物繊維を含むスナックは目標達成に役立つと彼女は付け加えました。
ちなみに、調理した千切りキャベツ1カップには、調理した椎茸1カップと同様に約3グラムの繊維が含まれています。しかし、このレシピの利点は、栄養成分をさらに高めるために簡単に変更できることです。例: アーティチョーク (調理済みカップあたり 10 グラムの繊維)、ブロッコリー (調理済みカップあたり 5 グラム)、または芽キャベツ (調理済みカップあたり 4 グラムの繊維) を加えてみてください。
タンパク質このレシピのもう一つの主役の栄養素です。ほとんどの TikTok クリエイターが使用している豆腐1食分あたり9グラムのたんぱく質が含まれるエクストラフロムタイプですが、ここにはたくさんの選択肢があります。どんな種類の豆腐でも（一般的に硬いタイプの方がたんぱく質が多く含まれます）、細かく刻んだり千切りした鶏エビやひき肉もすべてうまくいきます。ほとんどの管理栄養士は、活動レベルの体の大きさと筋肉量に応じて、1食あたり約20グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。スナックの場合は、そのレベルに到達するために努力する必要はありません。デービス氏によれば、7～15グラムのタンパク質が素晴らしい目標です。
タンパク質と繊維はそれ自体に価値がありますが、それらを組み合わせると栄養面で二重苦になります。デイビス氏によれば、たんぱく質と繊維は食後の満腹感を高めるのに役立ち、空腹感を防ぎ、その後の過食を防ぐことができるという。次に、もう 1 つ考えてみましょう。炭水化物は、このレシピの場合はライスペーパーの包みから摂取されます。1 枚のシートには 10 グラムの炭水化物が含まれています。タンパク質と繊維を炭水化物を含む食品と組み合わせると、血糖値の上昇を遅らせ、血糖値の急上昇や急降下を防ぎ、一日を通して安定したエネルギーレベルを維持するのに役立つとデービス氏は言います。
それから、このスナックのもう一つの特典を忘れないでください。それはとても便利です。前の晩（または前夜）のメインディッシュで残ったあらゆる種類のタンパク質と同様に、野菜室の引き出しに残っているあらゆる野菜がこの餃子の中で新たな命を吹き込まれる可能性があります。冷蔵庫に何もなくてもパントリーに何もない場合でも、試してみることができます。ひよこ豆の缶詰。デイビスはそれらをマッシュアップすることを提案します。 1カップには12グラムのタンパク質が含まれています。
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そこで、これらすべてを念頭に置いて、ライスペーパーの野菜餃子を自分で試してみることにしました。具材には、プロテインコールスローミックスとして木綿豆腐、食物繊維とクランチとしてマッシュルーム、そして特徴的なネギたっぷりの餃子の風味のためにネギ生姜とニンニクを使いました。
それから私は始めました。私のコールスローミックスはあらかじめ細切りになっていたので、しいたけをさいの目切りにし、にんにく、生姜、ねぎをみじん切りにするだけで済みました。熱したフライパンに油を入れてすべてを入れ、キノコから水分が出てキャベツが柔らかくなるまで野菜を炒めました。それから豆腐をフライパンに崩してカリカリにしました。醤油ごま油とチリクリスプひとさじで味付けしました。
コンロで具材を調理した後、最も手間がかかるのは、餃子を包んで成形することです。ラッパーは柔らかくなるまで、一度に 10 秒ほど水に浸す必要があります。柔らかくした各包装紙の中央に大さじ山盛り2杯の餡を置き、側面を内側に折り込んできれいなパッケージを作りました。次に、ライスペーパーの 2 層目で包みました。これにより、中身がすべて密封され、満足のいく歯ごたえのある外側が生まれます。最初のいくつかの餃子は、期待していたほどきれいではありませんでした。ライスペーパーは乾燥すると非常にベタベタするため、素早く動かさなければならないことを学びました。しかし、練習すれば完璧になり、やればやるほど速くなります。
それから調理の時間です。フライパンで焼いたり、空揚げしたりできます。その前にプロのヒント: 形を整えた餃子の皿に油を刷毛で塗るかスプレーして、餃子がくっつかないようにします。私は最初のバッチでこのステップをスキップするという間違いを犯し、破れが 1 つ開いてしまいました。乾燥してベタベタになると扱いが非常に難しくなります。
後片付けを最小限に抑えるために、私は詰め物に使用したのと同じフライパンで調理しました。少量の油を熱し、きれいな黄金色の皮が形成されるまで片面2〜3分間ソテーするだけです。
私の結果は、ジューシーな野菜たっぷりの餡と、心地よい伸縮性のある包装を備えたパリパリの金色の餃子です。パーティーディナー用に、または簡単なおやつとして常備しておきたいと思います。コンロから出して熱々の状態で醤油に浸して食べるのが最適ですが、密閉容器に入れて冷蔵庫で 3 ～ 4 日間保存し、お腹が空いたらコンロで再加熱することもできます（カリカリ感が戻ります！）。
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