ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいランニングは最も人気のある運動方法の 1 つですが、最も意見が分かれている方法の 1 つです。レースの朝、喜んで午前 4 時に目覚ましをセットするすべての人には、このスポーツが難しすぎて退屈、または完全に有害ではないにしても時間の無駄だと確信している人がいます。両者の違いは、乗り越えられないもののように感じられるかもしれません。
私が普通のランナーであり、ランニングに特化したライターであることが人々に知られるときそしてアメリカロードランナーズクラブの認定を受けたランニングコーチは、自分たちがどちら側にいるのかをすぐに教えてくれました。彼らが自分の Strava プロフィールを表示したり、自分のことを指摘したりしない場合は、レースのメダルラック彼らはランニングが自分たちに向いていない理由をすべて列挙しています。中学校のジムのコーチが、1 マイルを走ろうとしたときに、一ブロックを一周できなかったときに罰としてラップを課したとき、走ると膝が壊れるという誤った考えを持っていました。私はそのすべてをよく聞いてきました。
そして、誰もが自分の意見を言う権利があります（ただし、膝が心配な場合は、専門家に相談することをお勧めします）医学雑誌または二それを払拭するために特に根強い神話）。誰ももっているもしそれが本当にあなたの雰囲気ではないのなら、私はあなたにプレッシャーをかけるためにここにいるわけではありません。実際に楽しんでいるフィットネス習慣を見つけるためにあなたを解放します! （もしそれが楽になったら、試してみることをお勧めしますSELFの体力づくりプログラム?)
しかし、この時点でまだ読んでいるということは、少なくとも少しはランニングに興味があると考えなければなりません。以前に試してみてうまくいかなかった場合でも、SELF の始め方をまったく知らなかった場合でも、ランニングを愛することを学ぶプログラム最終的に秘密を解くために必要なものかもしれません。そして、最長 30 分間ノンストップで走り続けてください。
私はマラソンを 24 回出場し、25 年近くランニングを続けています。私は大人になってからランニングを始めたので、最初の一歩はとても大変に感じるかもしれません。だからこそ私は、ニューヨーク市の NASM 認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチであるアマンダ カッツと一緒に、この 12 週間のプログラムを作成しました。ここでの目標は、特定の距離やレースに向けて準備することではありません。こうしたコンテストは大きなモチベーションになりますが、柔軟な目標とスケジュールを設定すれば、ランニング (そしてランニングへの愛!) において長期的に最高の成功を収めることができると私は確信しています。
賛美を崇拝する
その代わりに、文字通りにも比喩的にも、正しい足でスタートできる強固な基盤を提供することを目指しています。私たちは、これがランニングとの長年にわたる美しい関係の始まりとなることを望んでいます。そして、適切なツールと考え方を自由に使える限り、それが続く可能性があることを私たちは知っています。始める前に知っておくべきことは次のとおりです。
30分連続で歩ける方にはこのプランが最適です。
このプログラムではウォーキングから始めます。なぜなら、走る前に歩く必要があるからです。最初の 1 週間の有酸素運動はウォーキングですが、2 週目からはランニングのインターバルを散りばめていきます。時間の経過とともに、ウォーキングの間隔は長くなり、ウォーキングの間隔は短くなり、プログラムの最終日までに 30 分を止まらずに走り続けることになります。
まだ散歩の 30 分に達していない場合でも、そこに着くことができます。週に 3 日をウォーキングの日として選択し、近所でも 10 分でも、今いる場所から始めてください。毎週、少しずつ前進してみてください。 30 分間の早歩きができるようになったら、プログラムの第 1 週を開始できます。
もう 1 つの注意: しばらくまったく運動していない場合は、この (または他の) 運動プログラムを開始する前に医療専門家に相談することをお勧めします。慢性的な健康状態や移動に不安がある場合は特にそうです。
集団ギルド名
一番の鍵である一貫性をマスターします。
毎日走るわけではありませんが、定期的に走ることになります。私の経験ではランニング習慣を身につけるのに最適な日は週に 3 日ですそれが私がここでプログラムしたものです。これにより、筋肉、骨、心臓血管系を強化するのに十分な強い刺激が体に与えられると同時に、重要な生理学的適応が起こる十分な休息時間も確保されます。
3 つの有酸素運動は月曜日、木曜日、土曜日にスケジュールされていますが、必要に応じて変更することができます。定期的に間隔をあけて、少なくとも 1 日、2 日以内の間隔を空けるようにしてください。これにより、怪我のリスクを軽減しながら、報酬を得るために適切なリズムを保つことができます。
毎週のスケジュールには長期の実行が含まれています。
時間の経過とともに、週 3 回の有酸素運動は少し長くなり、より困難になり、フィットネスと持久力の向上に役立ちます。これが、土曜日に開催される理由の 1 つです。そのため、私たちの多くは週末により多くの時間をトレーニング（そして回復）することができます。
あることに注意してください1つ週に一度の長いセッション。行き過ぎないでください。マラソンのトレーニングをしている経験豊富なランナーでも、長距離走は週に 1 回しか行わないのが通常です。距離を組み合わせる習慣を身につけることで、体（さらに言えばカレンダー）に余分な負担をかけずに、最大限の進歩を遂げることができます。
シェキーナ礼拝テレビ
毎週積み重ねていきます…そうでない限り。
このプログラムの核心は、ランニングに費やす合計時間を徐々に増やしていくことであり、毎週のカロリーをチェックするにつれて、ほとんどの場合、直線的に増加していることに気づくでしょう。週の削減にご挨拶を！ 5 週目と 9 週目では、数週間の構築後の実行時間を意図的に減らします。これらは非常に重要であり、体がハードワークに適応できるようにするもう 1 つの方法であり、次の週にさらに長く、より強く進むことができます。
また、病気の旅行や健康な生活により、計画外でも節約が必要になる場合もあります。それはまったく問題ありません。毎週のワークアウトを忘れてしまった場合は、無理に進めるのではなく、その週全体を繰り返しても構いません（または、その前の週に戻っても構いません）。
そのメモに沿って、1 週間のジャンプが少し大きすぎると感じた場合は、先ほど行ったジャンプを繰り返してください。これは、あなたが精神的または肉体的に弱くて不適格である、またはランナーになるつもりがないという意味ではありません。逆に、余計な疲労感や精神的なモチベーションの低下に気づいて時間をかけるということは、自分の体の声に耳を傾け、無理を避けていることを意味します。これは、ランニングライフを通じて健康を維持するための重要なスキルです。 (そうは言っても、成長は自分のコンフォートゾーンから一歩踏み出すときに得られるものなので、少しでも自信がない場合は、次のステップに挑戦することをお勧めします。)
ジプシーの女性の名前
快適に挑戦できることがここでのゲームの名前です。
いいえ、息が切れたり、空気が完全に吸われていないのにあえぎしたりすることはありません。特定の速度を目指すのではなく、比較的安定した努力を、そしてかなり快適に続けることが目標です。トークテストで測定されるように、ランニング中に多少の単語以上は話せるはずですが、歌うことはできないはずです。これを 1 ～ 10 のスケールで 3 ～ 4 程度と考えてください。このプランでは、ペース心拍数やその他の指標を追跡する時計やアプリは必要ありません。それはすべてあなたがどれだけ努力するかによって決まります感じるあなたが働いているかのように。散歩の間隔は、速歩か、努力スケールで 2 ～ 3 程度に保ちます。
これは、走り始めると、その努力レベルを維持するために、可能だと思っていたよりも大幅に速度を落とさなければならないことに気づくかもしれないことを意味します。楽なペースで走るコツをつかむのに少し時間がかかっても心配する必要はありません。 12週間の練習時間があります。
外を走るか屋内を走るかはあなた次第です。
また、いいえトレッドミルの恥こちら: 最も簡単でアクセスしやすい、または最も魅力的なものであれば、工場内でウォーキングやランニングを行うことは 100% 受け入れられます。歩く場合は話すが歌わない努力の 10 のうち 2 ～ 3 に相当する速度を選択し、走る場合はそれよりも高い速度 (3 ～ 4) を選択してください。
ただ走るだけではありません。
各有酸素運動は、これから行う動作に備えて心肺の関節や筋肉を準備するダイナミックなウォームアップで開始し、可動性を高めながら心拍数を緩め、その後の心拍数を元に戻すクールダウンで終了することをお勧めします。心配しないでください。私たちが作成しました準備し始めるそしてクールダウンルーチン推測を排除するために！
あなたもやります週に1日の筋力トレーニングランナー向けに特別に設計された進歩的なプログラムの 3 つのフェーズを経て進みます。これらのエクササイズは筋肉と腱を強化して安定させ、怪我のリスクを軽減し、よりスムーズで効率的なランナーになり、結果的にパフォーマンスを向上させることができます。特別なコールアウトが 1 つあります。ルーチンには以下が含まれます。プライオメトリクスこれは敏捷性のパワーとバランスを構築する素早い爆発的な動きです。これらはランナーにとって特に役立ちます。結局のところ、このスポーツは一連の片足ホップでもあります。
完全な休息日が 2 日と、オプションでアクティブな回復日が 1 日あり、当社の専門的に設計されたモビリティを選択できます。ルーチン有酸素運動とリフティングを補完し、バランスを整えます。これらにより、体に余分なストレスや衝撃を加えずに、可動域が広がり、硬直が軽減され、血流が増加します。
多くの設備は必要ありません。
一般的に考えられているものもありますが、ランニングに関する思い込みは真実ではないそれは、始めるのに大量の道具は必要ないということです。最も重要なのは良い靴。時計アプリでもトレッドミルのディスプレイでも、時間を記録する方法があると便利です。筋力トレーニング ルーチンに必要なのは、ダンベルとベンチまたはステップのいずれかのみです。
プレイリスト名
難しいこともできることがわかります。
ランニングをするときに、最初は少しぎこちなく感じたり、やりがいを感じたりするのは普通のことです。しかしまた、私たちはこのプログラムを、難しさや威圧的な要素を最小限に抑えるように設計しました。そして、この設定に固執する場合、意思はるかに実行可能で、より自然で、さらには楽しいとさえ感じ始めます—約束します!実際、それが、それを続ける人々が最終的にそれを受け入れる理由の1つであると私は偶然考えています。困難を乗り越えて、向こう側でさらに強くなるのはとても気持ちいいです!
ランニングに関する大騒ぎが何なのかをついに確認する準備はできましたか?紐を結んで始めましょう。 30 分ランニングという大きな目標に向かって、役立つヒントや励ましの言葉を届けながら、毎週、皆さんの歩みを応援します。
写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。
モリット・サマーズ（左）ブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アメーラ・オマル(右) アディダス ランナーズ NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチは、Alo トップレギンスとスポーツブラ、Nike ソックス、Hoka スニーカーを着用。
