ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してください筋力と筋肉を構築するには、継続的な努力と計画が必要なプロセスです。もしあなたが目標を設定するジムに通っているが、うまく続ける方法は考えていない進歩しているPR を成功させた後は、進行性の過負荷について知る必要があります。
ジムでワークアウト プログラムに従う場合、それがプロがあなたのために作成したものであっても、携帯電話のアプリから取得したものであっても、ある程度のレベルは組み込まれている可能性があります。しかし、設定された計画に従うか、グループ クラスを受講するかに関係なく、このトレーニングの原則がどのように機能するかを理解することは、特に次の目標を達成したい場合に安全に目標を達成するのに役立ちます。強くなるそして筋肉を増やす。
私たちは、フィットネスのプロの協力を得て、段階的な過負荷トレーニングについてさらに深く掘り下げ、それがどのように機能し、メリットがあり、実際にそれをフィットネス ルーチンに組み込む方法を理解できるように支援します。
そもそも漸進的過負荷トレーニングとは何でしょうか?
運動するたびに、体に（良い）ストレスがかかります。あなたの体は賢いものです。時間の経過とともに、これに適応する方法を見つけます。だからこそ、ブルガリアン・スプリット・スクワット初めて行うときは非常に難しく感じるかもしれませんが、次に同じ重量で同じ動きをするときは、少し難しさが軽減されるように感じます。
これは良いことですが、同じワークアウトをしばらく続けると、持続的な停滞期、つまり体が進歩せずに同じ段階に留まるイライラする段階に陥る理由でもあります。神経、筋肉、その他の結合組織はすぐに適応するため、新しい刺激を与えることが重要ですノーム・タミルCSCSニューヨーク市のTSフィットネスの創設者はSELFに語ります。
段階的な過負荷トレーニングを開始します。このテクニックは単に、時間の経過とともにゆっくりと、しかし一貫して身体への負荷やストレスを増加させる方法でワークアウトすることを意味します。これにより、体はそれに応じて変化し続けることができます。この作業により、筋繊維に小さな裂傷が生じ、筋繊維が修復されて回復すると、より強く成長します。目標は、このようにして筋肉に継続的に負荷をかけ、筋肉を破壊し続けて、さらに強力な力で再構築できるようにすることです。その結果、より効果的なワークアウトが可能になり、体がより強くなり、選択したアクティビティでより優れたパフォーマンスを維持できるようになります。私たち全員がそれを望んでいませんか？
進行性過負荷とは、トレーニング中に体にかかるストレスを徐々に増やして筋力を増加させる原理である、とタミール氏は言います。これは単により重い重量をこなすだけでなく、特定の重量でより多くの回数をこなすことや、より複雑な動きができるようになる可能性があると彼は言う。
段階的過負荷トレーニングの利点とその方法。
漸進的過負荷トレーニングは基本的に、継続的に過負荷を確実に行うことを目的としています。トレーニングで改善する。私たちの多くにとって、これによりトレーニングが簡単になります感じる仕事に取り組んで結果が目に見えると、継続する意欲が高まり、努力したことに満足する可能性が高くなります。
その背後にある論理的根拠[進行性過負荷]は、変化するには刺激が必要であり、フィットネスに取り組むことに労力を費やしても変化が起こらないことを望む人はほとんどいないということです。Sot PhD CSCS のサブセクションBreakthrough Performance Coaching のコーチが SELF に語ります。
あなたが経験できる変化の 1 つは何ですか?あなたはどんどん強くなっていきます。漸進的な過負荷トレーニングはまさにゴールドスタンダード方式研究ごとにこれを行うためです。
さらに、進行性過負荷における最も重要な概念の 1 つが進歩しているためです。徐々にまた、体を保護しながらリフティングの目標を達成するのにも役立ちます。時間の経過とともに負荷がゆっくりと増加するため、怪我を防ぐ可能性が高くなります。ストレスをわずかに高めて、体を限界点を超えないようにする必要があるとタミール氏は付け加えます。
トレーニングを変化させて体に負荷をかける方法はたくさんありますが、フィットネス ルーチンで漸進的過負荷トレーニングを使用する最も一般的な 4 つの方法を以下に示します。参考までに、これらすべての変数を一度に行う必要はありませんし、すべきではありません。
これらすべての作業はストレスを増やすのに役立ち、すべてを行う必要はありません。[一度にすべてを行わないでください]とソティル氏は言います。しかし、これらのさまざまな作業から選択することができ、上達するために選択できることが常にあるため、本当に充実した長期的な冒険になります。
1. 体重を増やす:ダンベルをより重いダンベルに交換することは、おそらくこの原則を実践する最もよく知られた方法です。では、どれくらいぶつければいいのでしょうか？米国スポーツ医学アカデミーによると、進行性の過負荷は毎週約 10% (またはそれ以下) 増加することが理想的です。タミール氏が指摘しているように、体を怪我の危険にさらす可能性があるため、あまりにも早く増やしすぎることは避けたいです。
したがって、動作に常に 10 ポンドのダンベルを使用している場合は、次の週には同じ回数の繰り返しで 11 ポンドを使用してみることができます。もちろん、これらの非常に特殊な重量のダンベルやフリーウェイトを見つけるのは難しい場合があります。その場合は、重量を 10% 強増やす必要があるかもしれません。それに応じて担当者を必ず下げるようにしてください。たとえば、ジムに 11 ポンドのトレーニングはなく、12 ポンドのトレーニングがある場合は、それを使用できますが、10 回のレップを行う代わりに、8 回しか得られない可能性があります。
2. 担当者を増やす:10% のガイドラインはここにも適用されます。同じ重量で安全に実行できる回数を徐々に増やしていきます。したがって、10 セットを行っている場合は、それを 11 セットまで上げることができます。それが簡単になったら、12 セットに行くか、強度をさらに高めるためにここでの他の戦略のいずれかを試してください。
レップ数を増やすか重量を増やすかどちらが良いか迷っている場合勉強に掲載されました国際スポーツ医学ジャーナル負荷と回数を増やすと、研究参加者の1回の最大重量（別名、1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量）に同じ効果があることがわかりました。したがって、好みのもの、またはトレーニング プランに合わせて利用しやすいものであれば何でも問題ありません。
3. 緊張状態にある時間を増やす:たとえばスクワットなどのエクササイズを行うたびに、筋肉を緊張状態に置くことになります。この時間は緊張状態の時間 (TUT) として知られています。したがって、プログレッシブ オーバーロードを適用する別の方法は、特定の動きの TUT を増やすことです。スクワットを下げるのに通常 3 秒かかる場合、速度を 4 ～ 5 秒に落とすと、大腿四頭筋の臀部とハムストリングスへの負担がさらに増す可能性があります。
4. 頻度:頻度は、トレーニングの日数を増やすことのように見える場合もあれば、トレーニング セッションの全体的な数を増やすことを意味する場合もあります。これは、週にトレーニングする日をもう 1 日追加する (つまり、3 日から 4 日に) か、全体のセッション数を増やす (たとえば、午前中にトレーニングした日の夕方に 2 回目のトレーニング セッションを追加する) ように見えます。
これらのプログレッシブ オーバーロード手法を使用する時期はいつですか?
タミルによれば、強度を上げる準備ができている兆候がいくつかあるそうです。まず、RPE または知覚された運動の割合を考慮することができます。タミール氏によると、これは 1 から 10 の間で評価され、1 が最も簡単で、10 が最も難しいとのことです。ウェイトリフティングをするときに、8、9、または 10 あたりの高い数値に達していない場合は、決めた回数でウェイトを増やすことができます。理想的には、レップ範囲の終わりで、それ以上はほとんどできなくなる、つまり RPE スケールで少なくとも 8 が達成されたときに、十分な挑戦を感じているはずです。十分に達成できていないと感じる場合は、これらの漸進的なオーバーロード手法のいずれかを使用する時期が来ているというサインです。
タミル氏が引用するもう 1 つの方法は、リザーブ回数 (RIR) と呼ばれるもので、基本的には、あと 1 回出なくなるまでタンクに何回残しておくかということです。指定されたセットのすべてのレップを完了することができ、それでも最後に2回以上のレップが残っていると感じる場合は、体重を増やす必要があると彼は言います。最後に、筋力トレーニングのもう 1 つのベンチマークは、担当者の範囲を評価することです。タミール氏によれば、一定の範囲内（つまり6～8レップ）でトレーニングするつもりで、継続的に8レップを達成できる場合は、体重を増やす時期が来たというサインだという。
遅さの意味
プログレッシブ オーバーロード トレーニングのヒント
フィットネスルーチンで段階的な過負荷トレーニングを試す準備ができている場合は、プロからの次のヒントを念頭に置いてください。
進歩は直線的である必要はありません。はい、進行性過負荷の中核となる教義の 1 つは、フィットネスの停滞期を乗り越えることです。しかし、本質的には何もないことに注意することが重要です。間違っているプラトー付き。実際、ソティル氏は、フィットネスへの取り組みにおいて、それが実際に重要な段階になることもあると述べています。
これらの新たな成果をすべて実際に吸収するフラットなステージが必要です…。それはゲインを吸収し、正規化して成長し、安定化して自分自身を正規化し、次に成長して安定させて自分自身を正規化する、と彼女は言いました。一定のレベルを維持し、本当に上達する期間は、筋肉組織、骨、結合組織にとって良いものですが、私たちがしばしばネガティブなものとしてラベル付けしてきたものでもあります。それは行き詰まっていると考えることもできますが、彼女はそれが習熟の発達であると考えることもできると言います。そこにダイヤルインしたら、それを突破することに取り組むことができます。
正しいフォームが鍵となります。ワークアウトでは常にフォームを優先すべきであり、それは進行性の過負荷でも例外ではありません。体重を常に増やしたい、またはすぐに増やしたいという考えに囚われすぎないようにとタミール氏は言います。これはオーバートレーニングや怪我につながる可能性があります。
回復のための時間を作りましょう。目標に関係なく、回復は日常生活の中で優先すべき最も重要なことの 1 つです。睡眠栄養やその他の回復方法など、ウェイトルーム以外のことも筋力の向上に大きな影響を与えるとタミール氏は言います。したがって、進行性の過負荷があなたの目標である場合、摂取することがさらに重要です休息日—同じ筋肉群を再度鍛える前に、少なくとも 48 時間または 2 日間の休みが必要です—そして十分に食べるタンパク質、炭水化物、その他の重要な栄養素。
自分と自分の体を信じてください。しかし、少し無理をすることを恐れないでください。時々、トレーニング計画を盲目的に実行したり、ジムで隣の人と自分を比較したりすることに陥りがちです。しかし、ソティル氏は、自分の体と本能を信頼し、準備ができていると感じたときにだけ自分を追い込むようにアドバイスします。体が体重を減らしたり、休憩したりするように叫んでいる場合は、絶対に無視しないでください。
自分自身の経験に対する自分の認識を信頼することは非常に重要です。私たちは、身長が高く、より強く、より長くこれを続けている人々とよく比較されます。しかし現実には、私たちは自分の気持ちを知っています。私たちは、自分が弱くなっていると感じれば、自分が強く感じられるかどうかがわかる、と彼女は言います。自分の考えを信じてください。しかし、あなたは単に行動を起こすためにそこにいるわけではないという事実を見失わないでください。進歩しようとしている場合は、準備ができたときにボールを少しだけ進める選択をする必要があります。
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