ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいもう1か月、またバイラルなTikTokフィットネスチャレンジが始まります。最新のもの？やってるケトルベルスイング100回1日30日間。支持者たちは、ある人の言葉を借りれば、このルーチンによりより強く、より速く痩せることができると言います。ファンしかし、これまでのソーシャル メディアのフィットネス トレンド (75 ハードを見ていると) からわかるように、オンラインのフィットネス アドバイスは常に適切であるとは限りません。
明確にケトルベルスイングは100% 合法です。これらは正当な理由があって、下半身の定番エクササイズです。ケトルベルは両方にとって最適なツールの 1 つですモビリティそして筋力も強化されるので、[トレーニング効果の]二重苦を得ることができます。マギー ガオ CPTニューヨーク市を拠点とする認定ケトルベルインストラクター兼フィットネスコーチがSELFに語ります。ケトルベルスイングは、体の後ろ側の筋肉（後部チェーンと呼ばれます）、特に体の筋肉を鍛えます。臀部そしてハムストリングスそのため、一日のほとんどを座って過ごす人にとっては特に素晴らしいエクササイズになります。スイングの動きも鍛えられます股関節の可動性これは、正しく行えば、このエクササイズが安全な方法で背中を強化することを意味します。曲げたりひねったりする必要はありません。爆発的な動きとして、パワートレーニングにも役立ち、優れた有酸素運動になります。そして最後に素晴らしいのは、膝の痛みがある場合に行うべき下半身の運動。膝の曲げ伸ばしを頻繁に行うランジやスクワットとは異なり、ケトルベルスイングの動きは腰から始まります。
でも…そうすべきか100彼らの？簡単に言えば、それはあなたの経験レベルによって異なります、とガオは言います。ケトルベルに慣れている場合、つまりワークアウトにケトルベルを頻繁に取り入れており、フォームを完璧に習得していると感じている場合、1 日に 100 回のスイングを行うのは半分悪いアイデアではないと彼女は言います。実際、彼女はクライアント、特にスケジュールが詰まっている人にそれを勧めています。特に、毎日少しだけ体を動かしたい場合には、あまり時間もかからないので、持久力と筋力を高めるのに最適です、とガオ氏は言います。お金に見合った価値が本当に得られます。
TikTok をスクロールするだけでこのチャレンジを見て、それが追加する素晴らしい方法だと考えている人にとっては、新しい彼らの時代への動きは？まあ、それはまた別の話です。 Gao氏によると、まだケトルベルを使っていない場合、1日に100回のスイングを行うことはお勧めできません。彼女が言うには、まったくランニングをしていないのに、毎日5マイルを走り始めるようなものです。まず、燃え尽き症候群になる可能性があります。あらゆる種類のトレーニングに関して言えば、ゼロから 100 (この場合は文字通り) への移行は持続可能ではありません。
さらに、ガオ氏によれば、それは危険でもあり、体に新たな負担がかかり、怪我を引き起こす可能性があります。なぜなら、ケトルベルスイングはかなり高度な動きであり、回数を増やし始めると、前にフォームを崩すと腰や首を痛めたり、肩に負担がかかる可能性があります。
もちろん、これは初心者がケトルベルスイングを禁止しているという意味ではありません全体的に。Gao 氏によると、いくつかの小さな変更を加えるだけで、TikTok のトレンドにまだ足を踏み入れることができます。最も重要なのは、あなたがそれに楽に慣れたいということです。たとえば、1日100回のスイングの代わりに、週に2回、10回のスイングを3セットから始めてみてください。特にそれほど爆発的に腰を使うことに慣れていない場合は、足を濡らすためだけです、とガオ氏は言います。この軽いレジメンを続けることは、動きを快適に感じるのに役立ち、体の持久力を構築し始めるのに非常に良い方法であると彼女は付け加えました。そうすれば、あまりにも攻撃的ではないので、ワゴンからすぐに落ちてしまうことはありません。 (それでも少し気が遠くなるような気がしますか? 最初は少なめから始めてください。回数は完全にあなた次第です。Gao 氏はかつてクライアントに、数週間にわたって 1 日 5 ～ 10 回のスイングから始めてもらったことがあります。)
ケトルベルスイングを始めるときは、正しいケトルベルスイングフォームを身につけることが重要です。ガオ氏によると、この動きには深い股関節ヒンジが必要だという。腰を前に曲げて、背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに押すようなものだと考えてください (これには、かなりの可動性と柔軟性が必要です)。コアが関与している。次に、腰を爆発的に前に突き出すと、ベルが順番に上に振り上げられます。お尻で動作を動かすことが重要です。肩に負担がかかる可能性があるので、腕でベルを持ち上げるべきではありません。そして臀部の増加を減らします。
この動作を適切に実行できない場合、使用すべき筋肉にアクセスすることはできず、続けるうちに緊張や痛み、使いすぎによる怪我につながる可能性があるとガオ氏は言います。思い切って取り組む前に、ヒンジに取り組むには、まず股関節の伸展に慣れるのに役立つ他のエクササイズを試してください。ヒップスラストまたはおはようございます。
ケトルベルスイングに慣れていない場合は、重量を賢く選択してください。重さの点でスイートスポットを占める必要があります。もちろん重すぎてはなりませんが、軽すぎて振り回すことができるほどでもありません。初心者向け10～15ポンドこれは、以前に報告された SELF の優れた出発点です。
正しいケトルベルスイングを行うことは、あらゆるフィットネスルーチンに有益な追加要素となりますが、人気の高い 100x30 TikTok チャレンジは、初心者にとって必ずしも最良の入門ではありません。より良い方法: ゆっくりと始めて、期待を現実的かつ実際に保つようにしてください学ぶスイングして出てくる前の動き（わかりますか？！）。そして、その面については、私たちがカバーしています。正しいフォームでケトルベルスイングを実際に成功させる方法を学ぶために、以下のデモを見てください。
ケトルベルスイングの正しいやり方：
- 足を腰幅に開いて立ち、両手で腕を前にまっすぐ伸ばしてケトルベルのハンドルの上部を握ります。
- 膝をわずかに曲げ、腰の位置でヒンジを付けて脚の間でケトルベルを振ります。
- 立ち上がって腰を前に突き出し、臀部を爆発的に締め、腕を胸の高さまで前方に振ります（肩より高くないようにします）。スイングのトップでは、基本的には直立した板の上でまっすぐ前を向いています。
- 腰を前方に曲げて、再びお尻を後ろに押して、ベルが自然に落ちるようにします。すぐに次の担当者に移ります。
先ほども述べたように、腰がスイングに力を入れていることを確認してください。ただ腕で持ち上げているように感じるべきではないとガオ氏は言います。その体重を前方に押し出すために下半身を使う必要があります。上半身を固定し、体幹を引き締めて肩を後ろに保ちます。
上記の動きをデモするのは、マギー ガオ CPTニューヨーク市を拠点とする認定ケトルベルインストラクター兼フィットネスコーチ。
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