ランニングを好きになるプログラム 第 9 週目: 回復を満喫する

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

第 9 週へようこそ — 残り 2 か月、あと 1 か月です。これまでやってきたことに対して盛大なハイタッチをしましょう。先週の 2 つの 10 分間の取り組みで締めくくられて、8 週間にわたるランニングを充実させました。

プログラムの最終月に入ったので、次のことを見てみましょうただどこまで来たのか。 2 週目 - 両方のウォーキングを含む最初の週そしてランニング—ほぼ 55 分間ウォーキングし、15 分強ランニングしました。中間点では、週の分割がほぼ均等になり、ウォーキング 35 分、ランニング 35 分となりました。それから先週までに、ウォーキングは 22 分、ランニングはなんと 48 分になりました。

また、ランニングがクリック感を感じ始め、少し楽になったように感じられ、1 から 10 のスケールで 4 ではなく 3 の努力レベルに近づくことができることに気づくかもしれません。人々にこの変化が見られるのは、通常 3 か月が経過したあたりです。習慣が定着し、本当のランナーとしてのアイデンティティが現れ始めると、すべてが少し自然になります。

以上のことを念頭に置いて、プログラムの最後の週であるこのカットバック週を楽しんでから、30 分間のランニングを続けてください。また、今週は新しい筋力トレーニングを開始します。これは 3 部構成の進行のうちの最後のものです。

第 9 週の概要:

月曜日: ランニング/ウォーキング|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ランニング/ウォーキング|金曜日：休み|土曜日：ロングラン/ウォーキング|日曜日：休み

先週の大規模なランニングの後、今日のインターバルは非常に寒く感じられるはずです（ウォーキング 2 分、ランニング 3 分）。ランニング中の努力レベルを 10 点中 3 点に保つように自分自身に挑戦してください。プログラムの開始時よりも、今のほうがずっと自然にそうできるはずです。

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以前にも言いましたが、もう一度言います。ペースはこのプログラムの目標ではありません。ただし、それを追跡するアプリやウォッチを使用している場合は、プログラムの最初のウォーキング/ランと比較するために、このランニング/ウォーキングのペースを覗いてみることを検討してください。インターバルの長さの違いを考慮しても、簡単な努力レベルでのスピードが少し上がっている可能性があります。これは、インターバルの長さと好調なフィニッシュ能力に加えて、フィットネスが向上していることのもう 1 つの兆候です。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く2分、走る3分（4回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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休息日、またはアクティブな回復日を希望する場合。ここでも、4 つのルーチンの 1 つを使って、自分で冒険を選びます。どれも素晴らしいものですが、腰が少しきついと感じている場合は、ルーチン 2 をお勧めしますか? 90/90 ストレッチとオーバーヘッド リーチ ストレッチを行うと、腰の側面と体幹に沿った筋肉がとても柔らかく感じられます。

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またまたリフトアップの日です！今日は、3 つのステップの進行の最後のルーチンに進みます。片足デッドリフトと片足ホップなど、動作がさらに片足に傾いており、他の動きはある程度の難易度を追加していることがわかります。たとえば、バードドッグロウやコペンハーゲンプランクは高度な動きに分類されます。しかし、あなたはすでに築き上げてきており、準備は整っています。

それぞれの動きにぴったりのダンベルを見つけるまで、重量を減らすか実験する必要があるかもしれないことを覚えておいてください。もう一度言いますが、目標は、あたかもあと 1 ～ 3 回行うことができるかのように各セットを終了することです (予備または RIR で 1 ～ 3 回)。

いずれかの動作が難しすぎると感じた場合は、前のルーチンに戻っても問題ありません。ただし、準備ができているかどうか完全に確信が持てない場合でも、試してみることをお勧めします。コンフォートゾーンの外へ踏み出すことは成長につながります。8 回のレップを完全に完了できない場合は、今いるところから始めて、そこから増やしていきます。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。カーフレイズのために足を高くするためのウェイトプレートがあればそれに越したことはありませんが、低いステップベンチや丈夫なハードカバーの本を使うこともできます。

• 最初のエクササイズでは、両側で 8 回繰り返します。 (時間による移動の場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• 補助付き片足ポゴホップを両側で 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• シングルレッグデッドリフト
• ステップアップ
• バードドッグロウ
• アイソメトリックカーフレイズ
• コペンハーゲン・プランク
• 片足ホップ補助

• 両足を揃えて立ち、足の前でダンベルを両手に持ちます。これが開始位置です。
• 体重を片方の脚に移し、膝を軽く曲げたまま、もう一方の脚を体の後ろにまっすぐ上げ、腰をヒンジにして胴体を床と平行にし、体重を床に向かって下げます。
• 背中を平らに保ちます。動作の最後では、胴体と上げた脚が床とほぼ平行になり、体重が地面から数インチ離れた位置にある必要があります。 （ハムストリングスが硬い場合は、脚を高く上げることができない場合があります。）
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ち、体重を開始位置まで引き上げます。上げた足を左足に合わせるように下げますが、体重の大部分が足にかかるようにしてください。
• そこで一時停止してお尻を締めてください。それは1回です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

非常にふらつきやすい場合は、片手にダンベルを持ち、壁やその他の頑丈な物体に軽く触れて支えてもいいです。あるいは、動きに慣れるまで、第 5 週から第 8 週までキックスタンド デッドリフトを試すこともできます。

• 頑丈なベンチボックスの前に立つか、手を体の横に置き、足を腰幅に広げます。
• 左足で地面を踏み出し、右足で続きます。両足を腰幅に開いてボックスの上に置いたら、少し停止します。
• コントロールしながら右足を床に戻し、次に左足を床に踏み出して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

この動きは大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。

• ベンチの上でテーブルトップの位置に座ります。肩、肘、手首が一直線になるようにし、膝が腰と一直線になるようにしてください。
• 左手でダンベルを腕を伸ばして持ち、ベンチの少し下に垂れ下がります。背中を平らに保ちながら、右脚を後ろに伸ばします。臀部の緊張を高めるために、足を後ろの壁に向かって動かすことを考えてください。これが開始位置です。
• 体をできるだけ安定させた状態で、ダンベルを肋骨に向かって引き寄せながら肩甲骨を引っ込めてローイングを行います。動きの一番上で少しの間保持します（肘が肋骨を越える必要があります。そこまで引っ張ることができない場合は、重量が重すぎる可能性があります）。
• 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりと体重を下げます。それは1回です。
• 同じ側​​ですべての繰り返しを続けてから、反対側でも繰り返します。

バードドッグローは、背中と上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、腹筋を安定させようと奮闘する体幹を鍛えるトレーニングにもなります。ベンチにアクセスできない場合は、代わりに第 5 週から第 9 週までベントオーバーローを行うこともできます。

• 片足のつま先をステップウェイトプレートまたはその他のわずかに盛り上がった表面に置きます。かかとが後ろから垂れ下がってしまいます。同じ側​​の手でダンベルをつかみ、もう一方の手で椅子の背もたれや壁などの頑丈な面をつかんでバランスをとります。もう片方の足の膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。
• つま先を押してふくらはぎを上げます。その足の指の付け根の上に立つことになります。
• 20〜30秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。

この等尺性エクササイズは、下腿のふくらはぎの筋肉に焦点を当て、長距離を走る力を強化します。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。もう一方の手を腰に置くか、空中に上げてどちらでも快適です。
• 左足をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置きます。右足を少し下に置きます。
• 20 ～ 30 秒ほど保持してから、反対側でも繰り返します。

この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。もう少し進めるには、外転を追加します。両脚を重ねて伸ばしたままにする代わりに、上の脚を空中に上げて保持します。

• 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。もう片方の足は床に置いたままにします。
• 床に置いた足で真っすぐに上下に飛び跳ねます。足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再びジャンプして立ち上がるようにしてください。
• 10〜20回繰り返し、反対側でも繰り返します。

このプライオメトリック ホップの進行は、パワーの爆発性、敏捷性、バランスのトレーニングに役立ちます。

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今日のランニング/ウォーキングは前回と同じです。 5分間ウォームアップします2 つのルーチンのうちの 1 つ(あなたの選択です。ただし、あなたが私たちと同じなら、すでにお気に入りを持っているかもしれません)。次に、走る前に 2 分間歩きます。 3. クールダウンを 4 回繰り返したら準備完了です。

プログラムの最後のブロックに進むときに、簡単なスニーカー チェックを行ってください。靴が原因で足に水ぶくれや痛みが生じていませんか?自分のランニングに最適なキックを見つけるには快適さが重要ですが、どのブランドやモデルが本当に快適かを見極めるには試行錯誤が必要になる場合もあります。何か問題がある場合は、地元のランニング シューズ ストアに行き、新しいシューズを何足か試して、自分に最適なシューズを見つけてください。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く2分、走る3分（4回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日は負荷を軽減して、休息の時間です。回復に大きな影響を与える要素は睡眠です。ランニングプログラムをここまで続けると、以前よりもしっかりと居眠りできるようになっていることに気づくかもしれません。運動は睡眠と睡眠を改善することが証明されています。量と質。それでも寝返りを打ってしまう場合は？今夜はとても心地よいものを試してみてください。私たちの編集者の一人を盗んでください夜の日課—モクテルとフェイスマスクはありますか？—そして、これらの心地よいものをスプレーします睡眠スプレー消灯前に枕元に。

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先週の10分間のランニングブロックの後なら、今日のより長い取り組みは楽に感じるだろう。あなたの後準備し始める2分間のウォーキング、4分間のランニングを5回繰り返します。

上で述べたように、削減週間は自分がどこまで到達したかを考える絶好の機会です。第 2 週では、より長い取り組みの実行間隔が 90 秒であったことを思い出してください。今あなたは 4 つを巡航中です分何事もなかったかのように一気に。それを大いに称賛してください！

• 5分間のウォームアップ
• 歩く2分、走る4分（5回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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R&R、つまり休息と熟考の時間です。最後の減量週の最後の回復日には、トレーニング プラン カレンダーまたはトレーニング アプリを取り出し、すでに完了したワークアウトを確認します。

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この時点で、あなたの一連の成功は重要です。そして、うまくいかなかったランニング（またはリフト）でも、息を呑んだり息を吐いたり、予定よりも多く歩かなければならなかったり、単に気分が悪かったりした場合でも、それでも役に立ちました。あなたは、状況が厳しくなったときに現れて、反対側に切り抜けることができることを証明しました。まだあなたはそう思っているランナーではありません?あなたがそうではないと信じ始めていることを願っています。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム：アロジャケット、スポーツブラショーツ、スニーカー、コムシソックス。