ランニングを好きになるプログラム第 8 週目: 大きな一歩への前進

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

現在第 8 週目ですが、大事な週です。これまでほぼ毎週、ランニング間隔を 1 回あたり約 30 秒から 1 分ずつ徐々に増やしてきました。この進歩速度により、体に余分なストレスを与えることなく前に進むことができるため、ノンストップで 30 分間の目標に向かって積み上げていく際に怪我をせずに済みます。

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しかし、時々、今週と第 11 週、そしてもちろん第 12 週のグランドフィナーレでは、快適ゾーンから大きく外に出ることになります。合計のランニング時間はそれほど増加しませんが、これまでよりもはるかに長いブロックを 1 つ以上連続して実行することになります。

その理由は次のとおりです。生理学的には、ウォーキングの間隔を徐々に減らし、最終的にはなくなるまでランニングを続けることで、最大 30 分間のランニングを続けることが完全に可能です。しかし心理的にたとえば1回に5分のランニングから30分のランニングまで、大きくジャンプするのは難しい。

そして、皆さんに気持ちよく目標に向かって取り組んでいただきたいと思っています。そのため、短い距離を何度も走ることが実際に大きなランに取り組むために必要な持久力につながるという自信を与えるために、途中でより長い努力を組み込んでいます。このように大きな飛躍をするのは、最初はまだ怖く感じるかもしれませんが、マントラのようなメンタルツールに取り組むと後押しされます。また、このより困難な週を乗り越えたら、反対側にはまた削減された週が待っていることも知っておいてください。

第 8 週の概要:

月曜日: ランニング/ウォーキング|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ランニング/ウォーキング|金曜日：休み|土曜日: ロングラン/ウォーキング (継続的な努力)|日曜日：休み

今週の最初のランニング/ウォーキングは、1.5 分のウォーキングと 3.5 分のランニングを交互に行います。先週行った 2 分/3 分を少し調整しただけですが、これらの段階的な変化が持久力を高める鍵であることを覚えておいてください。

このセッションの締めくくりとして、簡単なグラウンディング練習を行ってください。終わったら、屋外で行う場合は、靴を脱いで、芝生の土の上、またはセメントしかない場合は、その上に立って 1 分間過ごします。トレッドミルを使用している場合は、外に出るまでお待ちください。

そうすることで、より大きな全体像を見るために一息つきます。あなたは地球上に立つ人間であり、あなたの周りで成長し進化する植物や動物のより大きな生態系の一部です。この瞬間のマインドフルネスは、残りの人生のストレス軽減に引き継がれ、将来の課題（週の後半の 10 分間のランニングブロックなど）に直面する準備をすることができます。

• 5分間のウォームアップ
• 90秒歩く、3分半走る（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日は休息日で、オプションで積極的な回復ルーチン。第 3 週では、ワークアウトを促進する音楽の力について話しました。そして、今週後半に、より長い取り組みでそのことをもう一度活用します。

しかし研究また、適切な状況下では、音楽がストレス反応を落ち着かせることができることも示しています。今日、私たちのモビリティ ルーティンの 1 つを実行している場合は、リラックスできる音楽をかけてください。呼吸と動きをリンクさせて、さらにリラックスして自分自身を集中させることを目指してください。

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少し重いものを持ち上げる準備をしてください。今日は、筋力強化プログラムのフェーズ 2 の 4 回目であり、最終回です。したがって、まだ体重を増やしていない場合は、次に大きなダンベルを手に取って実験してみるのに最適な時期です。

もちろん、すべての重量が手元にあるわけではないことは承知しています。もっと重い荷物がない場合は、動きをより困難にする別の方法を試してください。これには、各繰り返しの速度を遅くしたり、動きの最も難しい部分で短い一時停止をしたりすることが含まれます。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 (片側の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください。) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 6 つの動きが完了するまで繰り返します。
• 横方向のポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• キックスタンドデッドリフト
• リバースランジ
• ハーフニーリングオーバーヘッドプレス
• ベントオーバー・ロウ
• 前足を上げた片足カーフレイズ
• ショートレバーコペンハーゲンプランク
• ラテラル ポゴ ホップ

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
• 片足をもう一方のかかとより 1 フィート長だけ後ろに置き、スタンスをずらします。前足を鍛えることになります。
• 腰をヒンジして体を下げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
• 体幹をしっかりと締めたまま、前かかとを押してまっすぐに立ちます。引き上げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。それは 1 担当者です
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

このデッドリフトのバリエーションは、体の両側のバランスのとれた筋力を鍛えるのに役立ちます。キックスタンドの脚はほとんどサポートのためだけに存在しており、設置された脚がほとんどの仕事をします。

• 足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。ダンベルを両脇に持ちます。
• 片足を母指球に着地し、かかとを床から離した状態で後ろに進みます。
• 両膝を90度に曲げてランジに沈みます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。
• 接地した足のかかとを押して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

リバースランジは大腿四頭筋と臀筋を鍛え、片側の筋力強化にも役立ちます。

• 半ひざまずいた姿勢から始めます。右手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを内側に向けて肘を曲げます。左腕を左太腿の上に置きます。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばした状態でダンベルを頭上に押し込みます。腕を上げるときに腰が反らないように、体幹を引き締め、腰を引き込んだ状態を保ってください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて体重を元に戻します。動きを逆にして開始位置に戻します。
• これは1担当者です。片側ですべての担当者を完了してから切り替えます。

この上半身のエクササイズは、肩と上腕三頭筋、上腕の後ろにある小さな筋肉を鍛えます。

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
• 体幹を動かした状態で、ヒンジを腰の位置で前方に動かし、お尻を後ろに押します。膝を曲げて肩を丸めないように注意してください。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
• 足の前数インチの地面を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
• 肘を体に近づけたままウェイトを胸に向かって引き上げ、動作のトップで肩甲骨を締めてローイングを行います。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
• 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりとウェイトを下げます。それは1回です。

この古典的な複合エクササイズは、主に背中の筋肉を鍛えます。これは、適切なランニング フォームに重要です。上腕二頭筋（上腕の前側にある小さな筋肉）が補助的に働きます。

• 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。両手にダンベルを持ちます。
• 息を吐きながら、足のかかとを床の上でできるだけ遠くまでゆっくりと持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

シングルレッグカーフレイズをこのように続けることで、下肢の重要な筋肉を強化し続けることができます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。
• 左脚をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置き、膝を 90 度曲げます。右脚を少し下に置き、膝も90度曲げます。
• 20〜30秒間保持します。反対側でも繰り返します。

この等尺性エクササイズは斜筋バーナーです!この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。

• 足を閉じて立ち、手を腰または体の横に置きます。
• 地面から高く上がることと横に進むことの両方に焦点を当てて、まっすぐ上と左にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く上に向かって再び左にジャンプします。 （ポゴスティックをイメージしてください！）
• 片側を 10 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。

このプライオメトリック エクササイズは、バランス力と瞬発力を鍛えるのに役立ちます。

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いつものように、今週 2 回目のランニング/ウォーキングは最初と同じです。あなたの後準備し始める1分半歩き、3分半走りを4回繰り返します。

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クールダウン後の今日のランニングの終わりには、別のグラウンディング運動を試してください。これは、ランナーおよび気候変動活動家が推奨するものです。ティナ・ミュアの共著者 サステナブルランナーになるために。今度は木に触れて、都会の真ん中でも田園地帯を歩いていても、周囲の自然を鑑賞してみましょう。これは少しばかげているように思えるかもしれませんが、心を開いていれば、これが驚くほど有意義であることがわかるでしょう。

• 5分間のウォームアップ
• 90秒歩く、3分半走る（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日は落ち込んだ日なので、週初めのワークアウトから回復し、明日のより長い取り組みに備えることができます。明日の 2 つの 10 分間ランニング ブロック (!!) に向けて準備を整えるために、プレイリストを見直して、心地よい雰囲気が流れているものを選んでみてはいかがでしょうか?

また、第 4 週で試したマントラを思い出してください。特に効果があり、持ち帰りたいマントラはありますか?または、新しいものを試してみたい場合は、プロランナーからのヒントをいくつかご紹介します。

• 私には能力があります :ニッキー・ヒルツオリンピック選手でありアメリカのマイル記録保持者
• モチベーションは行動に続く :エミリー・シソンオリンピック選手であり、マラソンのアメリカ記録保持者
• できる、そうする、しなければならない :アンナ・ホールオリンピック七種競技選手

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今日は 10 分間のランニングを 2 回行う時間です。その間、体勢を立て直すために丸々 5 分間歩きます。

10 分という時間はかなり大きなジャンプのように思えるかもしれませんが、トレーニングによってこの瞬間に向けた準備ができているので、ご安心ください。努力レベルは簡単かつスムーズに保ちましょう (1 から 10 のスケールで 3 または 4 までとしてください)。ウォーキングの努力では、そのレベルを 2 ～ 3 の間に保つことを目指してください。

最後まで安定して続けることができるように、今週初めの 3.5 分のインターバルよりもさらにゆっくり/簡単にスタートするとよいでしょう。しかし、インターバルの途中でペースを落とす必要があると感じたら、歩かずに完走できるのはとても素晴らしいことです。ペースが目標ではないことを思い出してください。重要なのは、時間を稼ぎ、持久力を向上させることです。

これで準備は完了です!音楽をかけて力を出し、マントラを実践して力を与える言葉を繰り返し、最後まで走り抜けましょう。さあ行こう！

• 5分間のウォームアップ
• 徒歩2分半
• 10分間走る
• 徒歩5分
• 10分間走る
• 徒歩2分半
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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昨日の大変な努力の後、今日はのんびり過ごしていますね！自分の体を少しだけ特別に見せる楽しい方法はありますか?いつもの朝食を変えて、いつもの朝の食事をもっとエキサイティングなものに変えましょう。

ランナーに認められた古典的な朝食としてオートミールを摂取するのには理由があります。エネルギー豊富な炭水化物と、かなりの量のタンパク質が豊富に含まれています。確かに燃料としては優れていますが、しばらくすると少し重く感じる可能性があることは認めます。この日は、シェフ公認の楽しい料理を試してみましょうオーツ麦をもっと面白くする方法焼いたり、紅茶に浸したり、ポーチドエッグを1個か2個乗せたり、チリクリスプをかけてさらに熱を加えたりすることもできます。食べてください！

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス、Nike ソックス、Hoka スニーカー。

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メイン画像: サマーズはルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカーを着ています。オマールは、Alo トップ レギンスとスポーツ ブラ、Nike ソックス、Hoka スニーカーを着用しています。