ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してください以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。
今日は 12 週のうち 6 週目です。つまり、週の終わりには正式にプログラムの半分が終了したことになります。さらに 6 週間後には、最初の 30 分間のノンストップ ランニングに挑戦することになります。私たちはあなたがこれまでに達成してきたすべてのことを非常に誇りに思っており、これから起こることに興奮しています。
日本人男性の名前
今日はランニングインターバルの延長に戻りましたが、そこでも重要なマイルストーンに到達しました。有酸素運動の最初の 2 日では、インターバルの長さはそれぞれ 2.5 分で、ウォーキングと同じ時間です。セッションが長くなると、ランニングのインターバルは 3 分に延長されます。つまり、今週のランニング時間はウォーキング時間と同じになります。
これらの成果を評価していただければ幸いです。ランナーとして、大きな目標がモチベーションを高める一方で、本当に人生を変えるのは日々の行動であるということを何度も学ぶことになるでしょう。したがって、プロセスに誇りを持って自分の進歩を祝い、素晴らしい一週間に向けて準備をしましょう。
第 6 週の概要:
月曜日: 歩く/走る|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ウォーキング/ランニング|金曜日：休み|土曜日: ロングウォーク/ランニング|日曜日：休み
月曜日: 歩く/走る
今すぐ 50-50 のワークアウトをご依頼ください。あなたの後準備し始める2.5 分間歩いてから、同じ時間だけ走ります。トランジションをできるだけスムーズにすることに挑戦してください。ウォーキングの終わりに向かってペースを上げてシームレスにランニングに進み、ランニングの最後の数秒でペースを戻して、ゆっくりと早歩きに戻ります。走るときは、1 ～ 10 のスケールで 3 ～ 4 の努力を目指していることを忘れないでください。
月曜日: ウォーキング/ランニングの間隔- 5分間のウォームアップ
- 歩く 2.5 分、走る 2.5 分 (4 回繰り返します)
- 5～10分のクールダウン
- 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 (片側の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください。) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
- 次のエクササイズに進み、最初の 6 つの動きが完了するまで繰り返します。
- 横方向のポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。
- キックスタンドデッドリフト
- リバースランジ
- ハーフニーリングオーバーヘッドプレス
- ベントオーバー・ロウ
- 前足を上げた片足カーフレイズ
- ショートレバーコペンハーゲンプランク
- ラテラル ポゴ ホップ
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 片足をもう一方のかかとより 1 フィート長だけ後ろに置き、スタンスをずらします。前足を鍛えることになります。
- 腰をヒンジして体を下げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
- 体幹をしっかりと締めたまま、前かかとを押してまっすぐに立ちます。引き上げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
- 一番上のところで止まり、お尻を締めます。それは 1 担当者です
- 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。
- 足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。ダンベルを両脇に持ちます。
- 片足を母指球に着地し、かかとを床から離した状態で後ろに進みます。
- 両膝を90度に曲げてランジに沈みます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。
- 接地した足のかかとを押して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。
- 半ひざまずいた姿勢から始めます。右手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを内側に向けて肘を曲げます。左腕を左太腿の上に置きます。これが開始位置です。
- 肘を完全に伸ばした状態でダンベルを頭上に押し込みます。腕を上げるときに腰が反らないように、体幹を引き締め、腰を引き込んだ状態を保ってください。
- ゆっくりと肘を曲げて体重を元に戻します。動きを逆にして開始位置に戻します。
- これは1担当者です。片側ですべての担当者を完了してから切り替えます。
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
- 体幹を動かした状態で、ヒンジを腰の位置で前方に動かし、お尻を後ろに押します。膝を曲げて肩を丸めないように注意してください。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
- 足の前数インチの地面を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
- 肘を体に近づけたままウェイトを胸に向かって引き上げ、動作のトップで肩甲骨を締めてローイングを行います。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
- 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりとウェイトを下げます。それは1回です。
- 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。両手にダンベルを持ちます。
- 息を吐きながら、足のかかとを床の上でできるだけ遠くまでゆっくりと持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
- 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。
- 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。
- 左脚をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置き、膝を 90 度曲げます。右脚を少し下に置き、膝も90度曲げます。
- 20〜30秒間保持します。反対側でも繰り返します。
- 足を閉じて立ち、手を腰または体の横に置きます。
- 地面から高く上がることと横に進むことの両方に焦点を当てて、まっすぐ上と左にジャンプします。
- 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く上に向かって再び左にジャンプします。 （ポゴスティックをイメージしてください！）
- 片側を 10 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。
- 5分間のウォームアップ
- 歩く 2.5 分 走る 2.5 分 (4 回繰り返します)
- 5～10分のクールダウン
- 足が地面に着くときに音を立てずに静かに走ることを考えてください。
- 腕を胴体の中央で交差させるのではなく、前後にまっすぐに振ります。
- 足元ではなく上を見て、肩をリラックスさせてください
- 5分間のウォームアップ
- 歩く2分半、走る3分（5回繰り返します）
- 徒歩2分半
- 5～10分のクールダウン
火曜日: 休息日または積極的な回復日
繰り返しになりますが、選択はあなた次第です。今日は完全にお休みを取るか、当社のいずれかを選択してください。アクティブな回復ルーチン。後者の場合は、中間点に到達したことを祝うためにもう少しお祭り気分を高める方法を見つけてください。マットを新しい部屋の窓際に移動します。または、天気がよければ屋外に出してください。お気に入りの快適なボトムスを履きましょう（通常はパジャマパンツであっても）。後で一杯の心地よいお茶を淹れてください。今日を特別な気分にできる小さな方法があれば、ぜひ試してみてください。
水曜日: 筋力トレーニング
今日の毎週の筋力セッションは、新しいシーケンスを行う 2 回目になります。動きを変えた後、また少し痛みを感じたことがあるかもしれませんが、これはまったく正常です。
しかし、そうでなかったとしても、それはルーチンが機能していないという兆候ではありません。痛みは必ずしも悪いことではありませんが、日常生活があなたを強くしているという確実な兆候でもありません。これをチェックしてくださいリスト25の方法のうち、実はあなたのルーチンが成果を上げているかどうかを確認してください (特にお気に入りの 11 番を覗いてください)。
必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。
方向：
このデッドリフトのバリエーションは、体の両側のバランスのとれた筋力を鍛えるのに役立ちます。キックスタンドの脚はほとんどサポートのためだけに存在しており、設置された脚がほとんどの仕事をします。
リバースランジ
リバースランジは大腿四頭筋と臀筋を鍛え、片側の筋力強化にも役立ちます。
この上半身のエクササイズは、肩と上腕三頭筋、上腕の後ろにある小さな筋肉を鍛えます。
ベントオーバー・ロウ
この古典的な複合エクササイズは、主に背中の筋肉を鍛えます。これは、適切なランニング フォームに重要です。上腕二頭筋（上腕の前側にある小さな筋肉）が補助的に働きます。
前足を上げた片足カーフレイズ
シングルレッグカーフレイズをこのように続けることで、下肢の重要な筋肉を強化し続けることができます。
聖書に出てくる女性の名前ショートレバーコペンハーゲンプランク
この等尺性エクササイズは斜筋バーナーです!この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。
ラテラル ポゴ ホップ
このプライオメトリック エクササイズは、バランス力と瞬発力を鍛えるのに役立ちます。
木曜日：ウォーキング/ランニング
今週 2 回目のウォーキング/ランニングでは、再びランニングとウォーキングに同じ時間を費やすことになります。それぞれ 2 分半ずつです。月曜日のルーティンは最初は少し怖く感じられたかもしれませんが、1 日を 50 対 50 でこなした後は、これに取り組む準備ができていますよね?
木曜日: ウォーキング/ランニングの間隔金曜日：休み
今日も充実した休息の日です。私たちが考えていることについて考えるのに最適な日です。知るあなたはこう考えています：私は正しい道を走っていますか？
多くの初心者ランナーは自分のやり方が正しいのか疑問に思っていますが、正しい走り方は実際には存在しません。研究者たちは、歩幅の長さ、足が地面にどのように着地するか、どの程度上下に跳ねるかなどの要素を詳細に掘り下げましたが、まだ解明されていませんでした。結論良いフォームとは何かについて。そして、これらの要素のいずれかを変更することに意識的に焦点を当てることが役立つかどうかは、決して明らかではありません。むしろ走れば走るほど上達する可能性が高いです。
いくつかあると言うことでランニングフォームの簡単なヒント自然な歩き方を最大限に活用するのに役立つことを心に留めておいてください。今日、それらを理解して、明日舗道に出たときにそれらを実践できるようにしてください。
一日を過ごす中で、これらのフォームのタッチポイントをいくつか通過してください。街路やスーパーの通路を歩いているときに頭を上げ、肩をリラックスさせておくと、次のランニングにさらに力を入れることが容易になります。
uの文字がついた車
土曜日: ロングウォーク/ランニング
今日のワークアウトは、初めてのランニングインターバルを記録します。もっと長く歩いているあなたたちよりも、ほら見て行ってください！そのため、ウォーミングアップにもう少し意図を持って取り組む絶好の機会です。第 3 週では、筋力トレーニング時の心と筋肉のつながりに焦点を当てました。今日は、あなたのことについて考えてみることをお勧めします。準備運動その方法も。
たとえば、バットキックをするときに、各脚を上げるときに大腿四頭筋が収縮することを考えてください。ゆりかごやヒップサークルをするときは、腰を開くことに集中してください。これは、動きを最大限に活用し、このセッションで行う 15 分間のランニングに向けて身体を完全に準備するのに役立ちます。
土曜日: 長いウォーキング/ランニングのインターバル日曜日：休み
今日が休息日になった時点で、プログラムは正式に 50% 完了しており、本格的にランニングの習慣を築き始めています。これで合計 2 時間以上走り、さらに 5 時間近く歩いたことになります。
それはあなたに投げかけるべき指標がたくさんあるので、今日はそれを閉じてください。全てオフ: アクティビティをお探しの場合は、次のいずれかを推奨します楽しく無謀なショー脳が腐るには？これらの実証済みのテレビの定番番組は、完全にリラックスできる刺激と鎮静の完璧なブレンドです。明日からまた頑張りますので、今日はゆっくり休んでください！
写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。
出場選手は出場順：アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム：アロジャケット、スポーツブラショーツ、スニーカー、コムシソックス。
メイン画像: サマーズはルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカーを着ています。オマールは、Alo トップ レギンスとスポーツ ブラ、Nike ソックス、Hoka スニーカーを着用しています。ジラールは自分のトップアロレギンスとスニーカー、そしてコムシソックスを履いている。カッツはアロトップのジャンジショーツ、ナイキのソックス、ランニングシューズを履いています。
文字aが付いているもの
