ランニングを好きになるプログラム第 5 週目: 一歩下がって前進する

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

1 か月分のトレーニングが銀行に保存されています。そして今週は、すべてが少しだけ楽になっていることに気づくでしょう。ランニングの間隔は、第 3 週と同じ期間まで短縮されています。

この戦略はカットバックウィークと呼ばれ、エリートやプロアスリートを含むあらゆるレベルのコーチやランナーによって一般的に使用されています。主な目的は、4 週間連続で強度を高めた後、体に大量の休息と回復を与えることです。一歩も退かずに積み上げていくだけだと、怪我や燃え尽き症候群に陥ることになります。

嬉しい副次的なメリットは？自分の進歩を振り返ることができます。初めて距離を置いたときに感じたことと比べて、今週はそれらの距離の威圧感がどれだけ軽減されているか考えてください。そして、これまでに合計でどれだけの作業を行ったかを確認してください。ウォーキングではなんと 3 時間半、ランニングでは 1 時間 6 分です。

第 5 週の概要:

月曜日: 歩く/走る|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ウォーキング/ランニング|金曜日：休み|土曜日: ロングウォーク/ランニング|日曜日：休み

最初のワークアウトでは、ウォーキング 3.5 分、ランニング 90 秒のインターバルに戻します。しっかりとしたウォーミングアップそしてクールダウンもちろん。最初に比べて、仕事の取り組みがスムーズに楽になったと感じられるか、それとも困難が少なくなったと感じるかを少し考えてみましょう。

これらの勝利を踏まえて、セルフトークをポジティブに保ちましょう。ワークアウトが難しいと感じると、体調を崩している、難しすぎる、無理だと自分に言い聞かせて、ネガティブな思考パターンに陥りがちです。そうした考えが起こったときにそれをキャッチし、「私は前にこれをしたことがあります」「難しいですが私は強いです」などの真実の発言でそれに反論すると、自信が高まり、セッションがより快適になります。

賛美を崇拝する

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分半、走る90秒（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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美しい古い賛美

今週は削減週間なので、必要に応じて追加の休息日を取得しても、これまでより安心できます。ただし、引き続き探索することもできますアクティブな回復ルーチン少しでも体を動かしたくなっていたら。

これらの衝撃の少ないモビリティベースの動きは、速度を落として中心に戻る時間を与えるだけでなく、窮地や不均衡を特定し、それらに対処するのにも役立ちます。たとえば、オーバーヘッド リーチやヒップ プレーンを使用した 90/90 のような腰を開く動きで、右の股関節が左よりもきついと感じる場合は、その側に数回余分に繰り返しを費やして対処することができます。未来のあなたは、次のトレーニング中にあなたに感謝するでしょう。

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リフティングの次のステップに進みましょう！今日は、ニューヨーク市の NASM 認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチであるアマンダ カッツがランナー向けに特別に設計した筋力強化プランのフェーズ 2 に進みます。

最初のルーチンと同様、このルーチンも、ランニング時に使用する脚の主要な筋肉をすべて全身で鍛えます（上半身を無視することはありません）。スクワットの代わりにランジなど、さらにいくつかのエクササイズが片足でできるようになりました。これは重要です。なぜなら、走るときは片方の脚から次の脚に飛び移るので、片側の筋力と安定性を高めることが重要だからです。

他の技は少し難しいバージョンに進みます。たとえば、カーフレイズをしながら前足を上げます。ここでの考え方は、段階的な過負荷です。時間の経過とともに継続的に課題を増やし、より強くなるということです。

エクササイズは異なる場合がありますが、体重を選択するためのガイドラインは同じです。つまり、1 ～ 3 回の予備 (RIR) を確保できるほど十分に挑戦的なエクササイズが必要です。言い換えれば、最後のレップに到達するまでに、停止する必要があるまであと 1 ～ 3 回しかできないと感じるはずです。最初のルーチンで体重を増やした場合は、筋肉が新しい刺激に適応するため、再び体重を戻す必要がある場合があります。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

uの文字が含まれる聖書の名前

• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 （片面の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください） 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 6 つの動きが完了するまで繰り返します。
• 横方向のポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2〜3分休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• キックスタンドデッドリフト
• リバースランジ
• ハーフニーリングオーバーヘッドプレス
• ベントオーバー・ロウ
• 前足を上げた片足カーフレイズ
• ショートレバーコペンハーゲンプランク
• ラテラル ポゴ ホップ

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
• 片足をもう一方のかかとより 1 フィート長だけ後ろに置き、スタンスをずらします。前足を鍛えることになります。
• 腰をヒンジして体を下げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
• 体幹をしっかりと締めたまま、前かかとを押してまっすぐに立ちます。引き上げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。それは 1 担当者です
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

このデッドリフトのバリエーションは、体の両側のバランスのとれた筋力を鍛えるのに役立ちます。キックスタンドの脚はほとんどサポートのためだけに存在しており、設置された脚がほとんどの仕事をします。

• 足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。ダンベルを両脇に持ちます。
• 片足を母指球に着地し、かかとを床から離した状態で後ろに進みます。
• 両膝を90度に曲げてランジに沈みます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。
• 接地した足のかかとを押して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

リバースランジは大腿四頭筋と臀筋を鍛え、片側の筋力強化にも役立ちます。

• 半ひざまずいた姿勢から始めます。右手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを内側に向けて肘を曲げます。左腕を左太腿の上に置きます。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばした状態でダンベルを頭上に押し込みます。腕を上げるときに腰が反らないように、体幹を引き締め、腰を引き込んだ状態を保ってください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて体重を元に戻します。動きを逆にして開始位置に戻します。
• これは1担当者です。片側ですべての担当者を完了してから切り替えます。

この上半身のエクササイズは、肩と上腕三頭筋、上腕の後ろにある小さな筋肉を鍛えます。

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
• 体幹を動かした状態で、ヒンジを腰の位置で前方に動かし、お尻を後ろに押します。膝を曲げて肩を丸めないように注意してください。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
• 足の前数インチの地面を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
• 肘を体に近づけたままウェイトを胸に向かって引き上げ、動作のトップで肩甲骨を締めてローイングを行います。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
• 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりとウェイトを下げます。それは1回です。

この古典的な複合エクササイズは、主に背中の筋肉を鍛えます。これは、適切なランニング フォームに重要です。上腕二頭筋（上腕の前側にある小さな筋肉）が補助的に働きます。

• 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。両手にダンベルを持ちます。
• 息を吐きながら、足のかかとを床の上でできるだけ遠くまでゆっくりと持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

シングルレッグカーフレイズをこのように続けることで、下肢の重要な筋肉を強化し続けることができます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。
• 左脚をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置き、膝を 90 度曲げます。右脚を少し下に置き、膝も90度曲げます。
• 20〜30秒間保持します。反対側でも繰り返します。

この等尺性エクササイズは斜筋バーナーです!この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。

• 足を閉じて立ち、手を腰または体の横に置きます。
• 地面から高く上がることと横に進むことの両方に焦点を当てて、まっすぐ上と左にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く上に向かって再び左にジャンプします。 （ポゴスティックをイメージしてください！）
• 片側を 10 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。

このプライオメトリック エクササイズは、バランス力と瞬発力を鍛えるのに役立ちます。

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今週 2 回目のウォーキング/ランニングで、再び 90 秒、ウォーキング 3.5 分で走ることになります。減量週間は、ワークアウトに関する小さなことをまだ変更していない場合、変更するのに最適な時期です。

たとえば、同じ近所のループを歩いたり走ったりしている場合は、新しいルートを見つけられるかどうか、または少なくとも方向を逆にできるかどうかを確認してください。ジムで使用しているトレッドミルを切り替えてください。あなたが私たちのいずれかの信者であったなら、ウォーミングアップ相手に愛を示しましょう！時には、小さな変化でもあなたのルーチンに新しいエネルギーを加えることができます。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分半、走る90秒（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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長いウォーキングやランニングの前の休息日です。数分の時間があれば、ボディスキャンを行ってください。これは、つま先から頭までの体のさまざまな部分に焦点を当てて視覚化することです。詳しい手順を確認するここ。

フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ

このマインドフルネスのエクササイズは心を落ち着かせ、自分がどのように感じているかを確認する機会を提供します。こわばったりきついと感じた箇所に気付いた場合は、フォームローラーを使って少し余分に負荷をかけたり、アクティブなリカバリールーチンからの可動性の動きを与えてください。明日は、さらに多くの洞察を得るために、この頭の体操を移動中に実施します。

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今週は最も長い努力をする時です！ワークアウトを進めながら、体の各部分を精神的にチェックするボディスキャンエクササイズをもう一度試してください。つま先から脚の中央部、腕、肩、頭まで動かします。

各歩幅で足がどのように回転するかに注目して、ふくらはぎが締め付けられたり緩められたりするのを観察し、臀筋が前に進む力を感じるのを感じてください。腕を振り、呼吸が体の中を流れる感覚を感じてください。自分の体ができることへの感謝の気持ちを目指しながら、ここですでに 5 週間を過ごしています。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く 3.5 分、走る 2 分 (5 回繰り返します)
• 徒歩2分半
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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この削減週間を楽しんでいただければ幸いです。休んで、これまでに費やした努力を吸収し、来週に向けて準備をする時間です。来週からは再び努力が始まります。

hの文字がついた車

静かな時間があれば、今日もう一度ボディスキャンを行ってください。長時間のトレーニング後に何か変化を感じたかどうかに注目してください。そしてもう一度感謝の気持ちを持ちましょう。今回は、この旅を前進し続けることができるように、行っているトレーニングに体が反応していることに感謝します。実際、これを利用することの身体的および精神的な利点についてはたくさんの研究がありますが、すべてが困難に感じているときにそれを利用するのは難しい場合があることはわかっています。そこで、いくつかのヒントをここに示します。感謝の気持ちを育てる方法。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。 あミーラ・オマール Adidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス、Nike ソックス、Hoka スニーカー。