ランニングを好きになるプログラム第 4 週: あなたの「理由」は何ですか?

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

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第 4 週へようこそ — ランナーになるための旅が始まって 1 か月が経ちました。今週は、各実行間隔にさらに 30 秒ずつ追加していきます。長い有酸素運動の日を迎える頃には、一気に 2.5 分走ることになります。

おそらく、ランニングの課題の一部は肉体的なものである一方で、健全な部分は精神的なものであるということはもうおわかりでしょう。フィットネスルーチンがきつい、または退屈に感じ始めたとき、またはその両方が信じられるか信じられないときは、自分のトレーニングに集中すると効果的です。なぜ。

今週のワークアウトを進める際には、そもそもランナーになろうとした大きな理由についてじっくり考えてみましょう。なぜ私がこんなことをしているのか？答えたら、もう一度質問してください。なぜそれが私にとって重要なのでしょうか?

いくつかのレベルをドリルダウンして、深くて真実だと感じられるものに到達します。確かに、フィットネスを向上させたい、ランニング グループに参加したい (または友達を作りたい) と考えているかもしれません。しかし、より深い動機は、運動を通じてコミュニティの真の源を見つけ、旅行を通じて世界の新しい地域を探索するために十分な活動性を維持すること、または（現在または将来の）家族のためにそこにいられるように長生きすることかもしれません。琴線に触れる何かに到達したらメモを取り、気分が落ち込んだとき（または一日）にそれに戻ります。

第 4 週の概要:

月曜日: 歩く/走る|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ウォーキング/ランニング|金曜日：休み|土曜日: ロングウォーク/ランニング|日曜日：休み

今では、これらのウォーキング/ランニングがどのように行われるかを感じ取っているはずです。あなたの後準備し始める3分間歩いてから2分間走ります。それを合計 4 回繰り返してください。クールダウン。

玄関から出るのが少し面倒な場合の簡単な方法の 1 つは、靴やその他の装備を前日に準備しておくことです。これで、あなたとワークアウトの間の障壁が 1 つ減りました。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分、走る2分（4回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日は自分の体の声に耳を傾けてください。疲れている、または時間が足りないと感じている場合は、完全な休息日を取ることを検討してください。しかし、移動するための時間とスペースがある場合は、アクティブな回復ルーチンあなたのためにここにいます。

先週、私たちはルーチンを繰り返すことをお勧めしました。今週は、物事を一新して、新しいことに取り組んでみてください。特定のランナーの体に効果的な動きの頼りになるリストを作成できるように、どの動きが特に気持ちいいかをメモし始めます。

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この筋力トレーニング ルーチンを繰り返すのは今日が最後になります。来週は新しいことに取り組むことになります。まだどの動作も高重量を試したことがない場合は、新しいルーチンを学ぶ前に、次のステップに進むための穏やかな後押しと考えてください。

目標は、持ち上げられなくなるまで持ち上げることではなく、タンク内で 1 ～ 3 回の繰り返しで終了することであることに注意してください。今週は少なくとも 1 つまたは 2 つの動きをより重くすることに挑戦してください。たとえ第 2 セットまたは第 3 セットで体重が戻ってしまったとしても、それはまったく問題ありません。まだ自分自身を新たなレベルに押し上げているのです。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 (片側の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください。) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• ダブルレッグ ポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• ルーマニアンデッドリフト
• ゴブレットスクワット
• シングルレッグカーフレイズ
• チェストプレス
• サイドプランク
• ダブルレッグ ポゴホップ

• 足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます。太ももの位置でダンベルを両手に持ちます。
• 腰の位置でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、体重がすねに届くはずです。
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ちます。引くときは体重をすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。

この動きは、ハムストリングスとお尻、そして背中の大きな筋肉を強化します。

• 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手で前に持ち垂直にぶら下げます。
• 体幹を鍛えて胸を上げ、背中を平らに保ちながら体重をかかとに移し、腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
• かかとを通って立ち、臀筋を締めます。これは1担当者です。

このスクワットのバリエーションでは大腿四頭筋と臀筋が主役ですが、体重を前に持つので上半身と腹筋も鍛えられます。

• バランスをとるために右手で椅子の壁またはその他の頑丈な物体を持って立ちます。左手にダンベルを持ちます。
• 右膝を曲げて右脚を床から持ち上げます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと左かかとをできるだけ遠くまで持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

ふくらはぎの筋肉は軽視されがちですが、この動きにより、それぞれの筋肉を個別に強化することができます。

• 仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに置くか、ベンチに両足を床に置きます。両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、肘を床に約 90 度曲げてウェイトが空中にあるようにします。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばし、手のひらを脚に向けたまま、ウェイトを天井に向かって押します。ここで少し休憩してください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて床に戻します。これは1担当者です。

クラシックなチェストプレスは、大胸筋と上腕の後ろにある上腕三頭筋を鍛えます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。脚を伸ばして左足を右足の上に重ね、腹筋と臀部に力を入れて腰を床から持ち上げます。 （または、それが強すぎる場合は、右膝を床につけた状態から始めてください。）
• 左腕を上に伸ばすか、左腰に置きます。肩、腰、足はすべて一直線上にある必要があります。
• 30秒間押し続けます。反対側でも繰り返します。

この等尺性運動は体幹の安定性を高めるのに役立ちます。膝を曲げたバージョンに変更し、難しすぎる場合は最大 30 秒まで少しずつ続けてください。

• 足を閉じて立ち、肘を体の横に置き、親指を天井に向けます。
• 地面からできるだけ高く上がることに集中して、まっすぐ上にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再び飛び上がります。 （ポゴスティックをイメージしてください！）これが1レップです。

このプライオメトリックな動きは、敏捷性のパワーとバランスのトレーニングに役立ちます。

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今日のウォーキングとランニングの間隔は週初めと同じで、ウォーキング 3 分、ランニング 2 分です。しかし、同じようなルーチンを繰り返しているからといって、それが退屈である必要があるというわけではありません。努力に楽しみを加える方法の 1 つは、郵便局、コーヒー ショップ、友人との集まりなど、特定の目的地まで歩いたり走ったりすることです。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分、走る2分（4回繰り返します）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

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今日も休息日です。前のトレーニングから回復して次のトレーニングに備える時間です。明日のより長い取り組みについて考えながら、心に響くマントラを 1 つか 2 つ作成するのに数分かかります。これは、困難を感じ始めたときにそれを乗り越えるのに役立ちます。

マントラとは、繰り返すことでモチベーションを集中させ、前向きに保つことができる短い単語やフレーズです。マントラは個人的なものである場合に最も効果を発揮します。これらの例から 1 つを選択することも、独自の例を考え出すこともできますが、それが自分の気分を良くするものであることを確認してください。おそらく、それをあなたの気分に結び付けることができます。なぜさらに大きな影響を与えるために。

• プロセスを信頼する
• 強い自信を持ってリラックスした
• 難しいこともできるよ

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合計 40 ～ 45 分ほど、さらに長い作業を行います。長い運動を終えるために、ランニングインターバルの終わりにウォーキング時間をプログラムしていることに気づいたかもしれません。これは、クールダウンに入る前でも心拍数を下げながら、足の持久力を高める時間を追加するので便利です。

各ランニングインターバルに入るときに、昨日思いついたマントラの 1 つを試してください。ランニング部分の最初の数足音の間、そして少し苦労し始めたときに、それを自分に繰り返してください。何がうまくいっているのか、自分の目標や動機は何なのか、改めて焦点を合わせるのに役立ちます。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く3分、走る2分半（5回繰り返す）
• 徒歩2分半
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

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丸 1 か月間プログラムを続けられたことをおめでとうございます。素晴らしい成果をあげています。 4 週間を休息日で締めくくる今日、あなたを祝うために数分時間をとってください。

についても振り返ってみましょうなぜあなたは今週初めに思いつきました。それを書き留めるかタイプして、定期的に目にする場所に投稿することを検討してください。たとえば、トレーニング プランの横にある鏡のホワイトボード マーカーや携帯電話のロック画面などに貼り付けます。念のためにマントラを 1 つか 2 つ追加しておくと、いつでもミニリフトを得ることができます。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム：アロジャケット、スポーツブラショーツ、スニーカー、コムシソックス。