ランニングを好きになるプログラム 第 2 週: 走る時間です!

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

第 1 週を乗り切るのは素晴らしい仕事です!習慣の基礎を作り始めています。今週は、ウォーキングにランニングのインターバルを加えて、ワンランク上の取り組みを行ってみましょう。

それ以外は基本的に同じままです。有酸素運動を 3 回（ウォーキング/ランニングのインターバルを今すぐ行いましょう！）記録し、筋力トレーニングを 1 回記録するには完全な休息日を 2 日取り、体が少し余分な動きを求めている場合は、オプションのアクティブリカバリールーチンを 1 回追加します。

私は毎週、過去を振り返り、今後を見据えることから始めることを常にお勧めしています。カレンダー アプリやその他の方法で確認してください。スケジュール的に何がうまくいき、何がうまくいかなかったかに注目してください。朝歩いていて、仕事前に急いでいるように感じましたか?もしそうなら、代わりにランチタイムや仕事後のトレーニングを検討してもらえますか?

この情報と今後 1 週間のカレンダーを組み合わせて確認してください。ワークアウトの長さは毎週ほぼ同じなので、プログラム全体でほぼ同じ曜日と時間にワークアウトを組み込むのが最も簡単かもしれません。ただし、スケジュールが厳密に制約されていない場合は、週ごとに計画を立てたほうがよいかもしれません。

プログラムを進めていくと、タイミング的に最適なものを見つけるために試行錯誤が必要になる場合があります。それはすべて、自分に合ったランニングの溝を見つけることの一部です。

第 2 週の概要:

月曜日: 歩く/走る|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ウォーキング/ランニング|金曜日：休み|土曜日: ロングウォーク/ランニング|日曜日：休み

第 2 週は、最初のランニング インターバルで元気よく始まります。無理のない挑戦的なペースを維持することを忘れないでください。1 ～ 10 のスケールで 3 ～ 4 以内、または話すことはできても歌えないレベルの努力レベルに抑えてください。散歩の間隔は2〜3回程度にしましょう。

基本的に全体重を空中に持ち上げることになるので、ランニングは自動的にウォーキングよりもはるかに強度が高くなります。したがって、最初は努力レベルを本当に簡単に保つのが難しいと感じても、心配しないでください。できるだけ速度を落としてください。できるだけゆっくりと歩いていると思っても、もう少し速度を下げてください。数週間が経つにつれて、自分の自然なペースに固定され始めます。

事前にウォーミングアップを忘れずに（忘れずに）ルーチンを選ぶ）そしてその後クールダウンします（そこでカバーしてもらいましたあまりにも）。

シェキーナ礼拝テレビ

• 5分間のウォームアップ
• 歩く4分、走る1分（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

(トップに戻る)

今日は完全にお休みをいただいても構いません。休息は方程式の重要な部分であることを忘れないでください。ただし、動きたくてうずうずしている場合は、サイクリングなどの簡単な有酸素運動を行うことができます。ただし、足が疲れないよう、抵抗を十分に低く保つようにしてください。

私たちの専門家が作成したものを試してみることもできますアクティブな回復ルーチンこれもこの番組のために作ったものです。ここには 4 つのオプションがあり、完全な手順と GIF デモも含まれています。これらの各ルーチンは、すべての筋肉にしっかりとした穏やかな動きを提供します。今日はテレビを見るつもりだけど、少し体を動かしたいという方には、アクティブ リカバリー 1 をお勧めします。ソファに座ったままストレッチを行うことができます。

(トップに戻る)

筋力トレーニングの 2 日目は、先週と同じルーチンを行います。これは意図的なものです。次のより難しい一連のエクササイズに移る前に、動きを習得し、より重い重量を持ち上げる機会を与えるために、筋力トレーニングを 4 週間繰り返してもらいます。

リフティングの予備回数が 1 ～ 3 回である場合、または最後の 8 回目に到達するまでにあと 1 ～ 3 回しかできないと感じている場合は、目標を思い出してください。動きを固定して強くなると、まるで良いフォームでもっとできるようになり、回復するのにまるまる 2 分も必要ないかのように、動きが楽になり始めることに気づくかもしれません。その場合は、少し重いウェイトに交換することを検討してください。レップ数を 8 回に抑えたい場合は、完全な休息が必要です。

もちろん、自宅でトレーニングしている場合は、すべての重量のダンベルを利用できるわけではありません。結果的に軽い重量を使い続けることになった場合でも、心配する必要はありません (私たちがそこで何をしたかを見てみませんか?)。筋力トレーニングを省略した場合よりもはるかに多くのメリットが得られます。 (ボーナスヒント: 動きを遅くして挑戦を強化することもできます!)

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。

• 最初のエクササイズを 8 回繰り返します。 （片面の動きの場合は、両側で 8 回繰り返します。時間による動きの場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください） 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• ダブルレッグ ポゴホップを 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• ルーマニアンデッドリフト
• ゴブレットスクワット
• シングルレッグカーフレイズ
• チェストプレス
• サイドプランク
• ダブルレッグ ポゴホップ

• 足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます。太ももの位置でダンベルを両手に持ちます。
• 腰の位置でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、体重がすねに届くはずです。
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ちます。引くときは体重をすねの近くに保ちます。
• 一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。

この動きは、ハムストリングスとお尻、そして背中の大きな筋肉を強化します。

• 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手で前に持ち垂直にぶら下げます。
• 体幹を鍛えて胸を上げ、背中を平らに保ちながら体重をかかとに移し、腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
• かかとを通って立ち、臀筋を締めます。これは1担当者です。

このスクワットのバリエーションでは大腿四頭筋と臀筋が主役ですが、体重を前に持つので上半身と腹筋も鍛えられます。

ゲームのニックネーム

• バランスをとるために右手で椅子の壁またはその他の頑丈な物体を持って立ちます。左手にダンベルを持ちます。
• 右膝を曲げて右脚を床から持ち上げます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと左かかとをできるだけ遠くまで持ち上げます。短く保持し、息を吸いながらゆっくりと床に戻ります。これは1担当者です。
• 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。

ふくらはぎの筋肉は軽視されがちですが、この動きにより、それぞれの筋肉を個別に強化することができます。

• 仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに置くか、ベンチに両足を床に置きます。両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、肘を床に約 90 度曲げてウェイトが空中にあるようにします。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばし、手のひらを脚に向けたまま、ウェイトを天井に向かって押します。ここで少し休憩してください。
• ゆっくりと肘​​を曲げて床に戻します。これは1担当者です。

クラシックなチェストプレスは、大胸筋と上腕の後ろにある上腕三頭筋を鍛えます。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。脚を伸ばして左足を右足の上に重ね、腹筋と臀部に力を入れて腰を床から持ち上げます。 （または、それが強すぎる場合は、右膝を床につけた状態から始めてください。）
• 左腕を上に伸ばすか、左腰に置きます。肩、腰、足はすべて一直線上にある必要があります。
• 30秒間押し続けます。反対側でも繰り返します。

この等尺性運動は体幹の安定性を高めるのに役立ちます。膝を曲げたバージョンに変更し、難しすぎる場合は最大 30 秒まで少しずつ続けてください。

• 足を閉じて立ち、肘を体の横に置き、親指を天井に向けます。
• 地面からできるだけ高く上がることに集中して、まっすぐ上にジャンプします。
• 足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再び飛び上がります。 （ポゴスティックをイメージしてください！）これが1レップです。

このプライオメトリックな動きは、敏捷性のパワーとバランスのトレーニングに役立ちます。

(トップに戻る)

今日は、週の初めに行ったのと同じトレーニングを繰り返します。ここでの目標はペースではないことを忘れないでください。優先事項は持久力を高めることなので、物事を快適かつ楽に保つことが重要です。以前に一度行ったことがあるというだけの理由で、ウォーキングとランニングの間を行き来する際に、少しスムーズに感じられるかもしれません。

前回インターバルに遅れてしまった場合は、時間を記録できるアプリを試してみるとよいでしょう。アシックス ランキーパーまたはマップマイランは 2 つの優れたオプションです。それからウォーミングアップを選択してください始めましょう!

• 5分間のウォームアップ
• 歩く4分、走る1分（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 30 ～ 35 分

(トップに戻る)

今日は完全お休みですので、ゆっくり過ごしてください！時間を埋める方法についてヒントが必要ですか?チェックアウト世界のトップアスリートがどのように休んで充電しているか次のようなアイデアの場合:

• 創造性を活用してください: 音楽を聴きながら絵を描いたり、オンラインで楽しい Pinterest ボードを厳選したりできます。
• 早めに就寝し、ムードのある照明と心地よいホワイトノイズでオアシスを作りましょう。
• 新しいレシピを試してみて、友達を誘って試してみてください。
• 脳にも休息が必要な場合は、本を読んで軽く過ごしましょう。

(トップに戻る)

今日は 2 つの方法で長距離を走ります。はい、合計のワークアウト時間は 40 ～ 45 分とさらに長くなります。ウォームアップそしてクールダウン。ただし、実行間隔も 60 秒から 90 秒に延長されます。

2 倍の挑戦のように感じるかもしれませんが、今週最初の 2 つのウォーキング/ランインターバルを克服できれば、準備は完了です。 1 分半走った後で息を整えるのにもう少し時間が必要な場合は、次のインターバルを開始する前にもう少し長く歩いても問題ありません。そして、この努力の向こう側には休息日が待っていることも忘れないでください。

• 5分間のウォームアップ
• 歩く4分、走る90秒（5回繰り返します）
• 徒歩2分半
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 40 ～ 45 分

(トップに戻る)

第 2 週の最終日も完全休息日です。この機会に、終えたばかりの 1 週間を振り返ってみましょう。完全なウォーク/ラン ワークアウトを 3 回実行し、15 分以上のランニングを記録しました。これが今まで走ったよりも多いか、あるいは最近走ったよりも多いかは関係なく、それは祝う価値のある成果です。

30 分間ノンストップで走るなどの長期的な大きな目標を設定した場合、途中でマイルストーンをマークすると、それに向かって行動を起こすときにモチベーションを維持できます。週の最後の休みの日は、自分の努力に対するご褒美 (こんにちは、午後半ばの昼寝!) とともに、この種の振り返りと評価を行うのに最適な時間です。あなたのベッドがあなたの名前を呼んでいるならフォローしてくださいこれらのヒント午後の睡眠をさらに快適なものにします。

(トップに戻る)

写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム：アロジャケット、スポーツブラショーツ、スニーカー、コムシソックス。

メイン画像：アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、次のものを着用します。 アロ トップ ジャンジ ショーツ ナイキ ソックスとランニング シューズ。ジラールは自分のトップアロレギンスとスニーカー、そしてコムシソックスを履いている。

「ca」を含む女性の名前