ランニングを好きになるプログラム第 11 週: 練習走行

以下の週のワークアウトはセルフ向けですランニングを愛することを学ぶプログラム30分間ノンストップでランニングできる、初心者向けの新しいプランです。知っておくべきことは次のとおりです始める。

プログラムも残り 2 週間となりました。私たちと同じように、あなたもあなたの進歩を誇りに思い、興奮していることを願っています。

今週の最長の取り組みには、ノンストップ ランニングの 2 つの重要な部分が含まれます。それぞれ 5 分と 15 分です。これは、第 8 週でお話しした大きなジャンプのもう 1 つであり、目標達成に向けて自信を高めるものです。この時点で、あなたはすでに長距離を走るための心臓血管の基礎を構築しています。あとは心の準備を微調整することです。

そのためには、今週の長い取り組み (さらに短い取り組みも) を、来週の大事な日の予行演習として考えてください。このプログラムを通して何が自分にとって一番効果的だったかを考えてみましょう。つまり、自信と快適さを感じさせるフィット感、最もスムーズなウォームアップのタイミング、好みのウォームアップです。ランニング前の軽食それがお腹の中に収まるのが一番良いのです。

目標達成当日には、天候など、自分ではコントロールできない要因が常に存在します。しかし、詳細を計画すると、はいつ、何を食べるか、何を着るか、いつ始めるかなどを自分の手で把握すると、予期せぬ課題が発生しても、より自信を持って対処できるようになります。

今週は、これらの要素の一部またはすべてを練習する機会をさらにいくつか提供します。これにより、来週の成功に向けてどのように準備するかを正確に知ることができます。

第 11 週の概要:

月曜日: ランニング/ウォーキング|火曜日: 積極的な回復 (オプション) または休息|水曜日: 筋力トレーニング|木曜日：ランニング/ウォーキング|金曜日：休み|土曜日: ロングラン/ウォーキング (継続的な努力)|日曜日：休み

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今日のランニングインターバルは 5 分間で、その間のウォーキングはわずか 30 秒です。いつものように、準備し始めるまず、それから飛び込みます。

ランニングの間隔が延び続けるにつれて、努力レベルを楽に保つことがさらに重要であることを忘れないでください。繰り返しになりますが、話すことはできても、最後まで歌うことはできません。少し息を吐き始めたり、息を吹きかけたりし始めた場合は、ランニングの途中で速度を落としても問題ありませんが、次のインターバルでは、5 分間ずっと安定した努力を維持できるほど十分に冷えた状態から始めることに挑戦してください。

• 5分間のウォームアップ
• 30秒歩く、5分走る（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 32 ～ 37 分

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蓄積の真っ最中のここでは、休息と回復の日がこれまで以上に重要です。この日は完全にお休みにするか、次のいずれかを行ってください。アクティブな回復ルーチン。背骨と肩が少し縮こまっていると感じたら、ルーチン 3 をお勧めしますか?胸椎の回転ストレッチは特に気持ちが楽になります。

筋肉や関節に加えて、肌にも少しTLCを与えてみませんか?これらを試してみてくださいリップマスク日焼けした肌を落ち着かせるためにローションとクリーム全身の水分を保つためや、血清顔に栄養を与えて滑らかにします。自分の肌も他の人たちと同じように素晴らしい状態でなければなりません。たとえ短いスキンケアでも自分のために時間を割くこともセルフケアの一種です。

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今日のリフティングの日は、過去 2 週間に行ったエクササイズを繰り返します。可能であれば、より重い重量に挑戦することを検討してください。そして、このプログラム全体を通じてどれだけの筋力を獲得したかを思い出してください。

これらのエクササイズを行うと確かにそれを感じますが、それが日常生活にどのように反映されるかを考えてください。機内持ち込み手荷物を頭上のレジのトートバッグに持ち上げて階段を上ったり、ピクルスやピーナッツバターの超密閉瓶を開けたりするのが簡単になったことに気づくかもしれません。

必要なもの:ダンベル、ベンチまたはステップ、そして快適なマット。カーフレイズのために足を高くするためのウェイトプレートがあればそれに越したことはありませんが、低いステップベンチや丈夫なハードカバーの本を使うこともできます。

• 最初のエクササイズでは、両側で 8 回繰り返します。 (時間による移動の場合は、説明に割り当てられた時間に従ってください。) 2 ～ 3 分間休憩します。合計3回繰り返します。
• 次のエクササイズに進み、最初の 5 つの動きが完了するまで繰り返します。
• 補助付き片足ポゴホップを両側で 10 ～ 20 回繰り返します。 2 ～ 3 分間休憩します。合計 3 ～ 4 回繰り返します。

• シングルレッグデッドリフト
• ステップアップ
• バードドッグロウ
• アイソメトリックカーフレイズ
• コペンハーゲン・プランク
• 片足ホップ補助

• 両足を揃えて立ち、足の前でダンベルを両手に持ちます。これが開始位置です。
• 体重を片方の脚に移し、膝を軽く曲げたまま、もう一方の脚を体の後ろにまっすぐ上げ、腰をヒンジにして胴体を床と平行にし、体重を床に向かって下げます。
• 背中を平らに保ちます。動作の最後では、胴体と上げた脚が床とほぼ平行になり、体重が地面から数インチ離れた位置にある必要があります。 （ハムストリングスが硬い場合は、脚を高く上げることができない場合があります。）
• 体幹をしっかりと保ったまま、かかとを押してまっすぐに立ち、体重を開始位置まで引き上げます。上げた足を左足に合わせるように下げますが、体重の大部分が足にかかるようにしてください。
• そこで一時停止してお尻を締めてください。それは1回です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

非常にふらつきやすい場合は、片手にダンベルを持ち、壁やその他の頑丈な物体に軽く触れて支えてもいいです。あるいは、動きに慣れるまで、第 5 週から第 8 週までキックスタンド デッドリフトを試すこともできます。

• 頑丈なベンチボックスの前に立つか、手を体の横に置き、足を腰幅に広げます。
• 右足で地面を踏み出し、次に左足で続きます。両足を腰幅に開いてボックスの上に置いたら、少し停止します。
• コントロールしながら左足を床に戻し、右足を床に踏み出して開始位置に戻ります。これは1担当者です。片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えます。

この動きは大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。

• ベンチの上でテーブルトップの位置に座ります。肩、肘、手首が一直線になるようにし、膝が腰と一直線になるようにしてください。
• 右手でダンベルを腕を伸ばして持ち、ベンチの少し下に垂れ下がります。背中を平らに保ちながら、左脚を後ろに伸ばします。臀部の緊張を高めるために、足を後ろの壁に向かって動かすことを考えてください。これが開始位置です。
• 体をできるだけ安定させた状態で、ダンベルを肋骨に向かって引き寄せながら肩甲骨を引っ込めてローイングを行います。動きの一番上で少しの間保持します（肘が肋骨を越える必要があります。そこまで引っ張ることができない場合は、重量が重すぎる可能性があります）。
• 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりと体重を下げます。それは1回です。
• 同じ側​​ですべての繰り返しを続けてから、反対側でも繰り返します。

バードドッグローは、背中と上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、腹筋を安定させようと奮闘する体幹を鍛えるトレーニングにもなります。ベンチにアクセスできない場合は、代わりに第 5 週から第 9 週までベントオーバーローを行うこともできます。

• 片足のつま先をステップウェイトプレートまたはその他のわずかに盛り上がった表面に置きます。かかとが後ろから垂れ下がってしまいます。同じ側​​の手でダンベルをつかみ、もう一方の手で椅子の背もたれや壁などの頑丈な面をつかんでバランスをとります。もう片方の足の膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。
• つま先を押してふくらはぎを上げます。その足の指の付け根の上に立つことになります。
• 20〜30秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。

この等尺性エクササイズは、下腿のふくらはぎの筋肉に焦点を当て、長距離を走る力を強化します。

• 前腕サイドプランクを始めるには、肘を肩の下に置き、手を体の前に置き、右前腕で体を支えます。もう一方の手を腰に置くか、空中に上げてどちらでも快適です。
• 左足をベンチ椅子またはその他の安定した面の上に置きます。右足を少し下に置きます。
• 20 ～ 30 秒ほど保持してから、反対側でも繰り返します。

この動きが難しすぎると感じる場合は、代わりに第 1 週から第 4 週のサイドプランクを繰り返してください。もう少し進めるには、外転を追加します。両脚を重ねて伸ばしたままにする代わりに、上の脚を空中に上げて保持します。

• 丈夫な椅子ボックスまたはステップの前に立ちます。片足を上げた表面に置き、膝を90度曲げます。もう片方の足は床に置いたままにします。
• 床に置いた足で真っすぐに上下に飛び跳ねます。足の指の付け根から着地し、できるだけ早く再びジャンプして立ち上がるようにしてください。
• 10〜20回繰り返し、反対側でも繰り返します。

このプライオメトリック ホップの進行は、パワーの爆発性、敏捷性、バランスのトレーニングに役立ちます。

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今日は、週の初めと同じトレーニングを繰り返します。ウォーミングアップ続いて30秒間のウォーキングと5分間のランニングを4回行い、最後にクールダウン。ウォーキングからランニング、またウォーキングからランニングにシームレスに移行できるように、移行をスムーズに保つことにもう一度重点を置きます。これは、5 分間のランニングとウォーキングの休憩の後に 15 分間のランニング ストレッチを行う、今週のより長い継続的な取り組みに備えるのに役立ちます。

• 5分間のウォームアップ
• 30秒歩く、5分走る（4回繰り返す）
• 5～10分のクールダウン
合計時間: 32 ～ 37 分

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一日の休息と回復のための時間です。このランニング プログラムは終わりに近づいていますが、ランナーとしてのあなたの旅は（私たちが信じています！）まだ始まったばかりです。そして、ランニングはソロスポーツとして固定されがちですが、コミュニティは完全に可能であり、信じられないほどやりがいのあるものであることがわかります。

したがって、このプログラムを自分で行っている場合でも、より大きなランニングシーンに組み込む方法を考えてください。直接ランニングクルーに参加する 5KのトレーニングStrava や Nike Run Club のようなインタラクティブなアプリを使用しているか、パーティーで他のランナーに出会ってスニーカーについて話し始めるような人です。スポーツブラ。

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大事な日の前に、最後の長距離ランニング/ウォーキングをしましょう!あなたの後準備し始める2 分歩いたら 5 分走れます。さらに 2 分間歩くと、15 分間のランニングにつながります。これは、これまでで最も長いブロックです。物事をゆっくりと安定してリラックスして続けてください（ここでも、1 ～ 10 のスケールで 3 ～ 4 の努力レベルを目指します）。

15分くらいかな感じるたくさんのことが好きですが、次のように考えてください。今日あなたが走っている合計時間は、今週初めのランニング/ウォーキングと同じであり、5 分の 4 つのブロックではなく、5 + 15 分に配置されているだけです。そのため、15 分に到達するまでの途中で、5 分と 10 分のマークに到達することに集中できます。トップランナーは、このチャンク化テクニックを頻繁に使用して、長い努力でも扱いやすくしています。

これは、来週使用する正確なタイミングのギアとルートを可能な限り練習する予行演習であると考えることも忘れないでください。トップランナーが誓うもう 1 つの格言は、「レース当日には新しいことは何もない!」です。

• 5分間のウォームアップ
• 徒歩2分
• 5分間走る
• 徒歩2分
• 15分間走る
• 徒歩2分
• 5分から10分のクールダウン
合計時間: 36 ～ 41 分

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週の最後の休息日を迎えました。目標の週に入る前の最後の休息日です。今週練習した内容をすべて振り返って、来週末の 30 分間の取り組みにいつ、どこでどのように取り組むかについての計画を立て始めます。

今はサポート システムを利用する絶好の機会でもあります。今週初めにお話ししたように、ランニングが一人で行うスポーツであり、このプログラムを一人で行っている場合でも、目標達成を応援してくれるチアリーダーを見つけることができます。友人や家族、あるいは日常生活の一部であるかオンラインでつながっているかに関係なく、あなたの旅に尽力してくれている人たちに、あなたがどこまで到達したか、そして来週の目標達成に向けた計画について最新情報を伝えましょう。

私は長い間、ランニングの最高の部分の 1 つは、自分のやっていることを見て祝福してくれるパートナーや友人であれ、レースでカウベルを鳴らしながら手拍子をしたりサインを持ったりする見知らぬ人であれ、他の人に応援してもらえるチャンスだと思っています。私たちのほとんどは、このような単純だが有効な支援を示す機会がそれほど多くありません。

それで、これを持って行きましょう！来週のランニングのために物理的にそこにいてくれるのか、単に「Go you!」とメッセージを送るだけなのかなど、大事な日にどのような励ましが欲しいかについて、あなたの隅にいる人々に事前に伝えてください。そうすれば、あなたのために人々が現れた様子におそらく嬉しい驚きを感じるでしょう。

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写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチは、以下を着用します。 アダノラのトップとショーツ、ナイキのスニーカーとソックス。そしてアメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス、Nike ソックス、Hoka スニーカー。

自由な火の名前

メイン画像: サマーズはルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカーを着ています。オマールは、Alo トップ レギンスとスポーツ ブラ、Nike ソックス、Hoka スニーカーを着用しています。