私はパーソナルトレーナーですが、これらは私の慢性的な腰痛の管理に役立つエクササイズです

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軸性脊椎関節炎シェブロン

10年前アレックス・レヴィン現在36歳の男性は軸性脊椎関節炎の一種である強直性脊椎炎と診断された。その時点で、彼はすでに5年ほど前から坐骨神経痛や背中の痛みなどの症状に悩まされていた。診断が下されるまで、彼は健康を維持するためにバスケットボールやサッカーなどのスポーツをしたり、ウェイトリフティングをしたりして、痛みをできるだけ乗り越えました。しかし、時間が経つにつれて、彼は継続的な不快感のために通常の日常生活を続けることができなくなりました。それでも彼は、可能な限り活動を続けることを誓った。彼は、それが長期的には可動性を維持するのに役立つことを知っていました。レバインは最終的に、関節炎と関節痛を専門とするパーソナルトレーナーになりました。フィットネスライターのジェニー・マッコイ氏に語った、彼が自分の痛みをどのようにして強い状態に保ち、他の人も同じようにできるように助けるのか、また、運動が自分の状態を管理する鍵であると考える理由は次のとおりです。

アクティブな状態を維持するには軸性脊椎関節炎精神的にも非常に困難になる可能性がありますそして物理的に。 axSpA を患っている方は、これが脊椎と仙腸関節 (脊椎を骨盤に接続する仙腸関節) に痛みや腫れを引き起こす慢性関節炎の一種であることをすでにご存知でしょう。

この症状が引き起こすダメージにより、可動性が著しく制限され、フィットネス習慣を維持することが困難になる可能性があります。さらに、いくつかの運動は axSpA の症状を悪化させる可能性があります。痛みを感じたくない、怪我をしたくないという理由で運動習慣を始める自信がないのなら、それはわかります。強直性脊椎炎(AS) axSpA の重篤な形態。

しかし、関節炎と関節痛を専門とするパーソナルトレーナーとして、私は次のことも知っています。右動きの種類は、体調の管理に役立ちます。 26 歳で診断されて以来、私はその微妙なバランスの取り方について多くのことを学びました。ここでは、運動がこの症状を管理するのにどのように役立つのか、そして私が日課に追加することをお勧めするストレッチや筋力トレーニングを紹介します。

運動が axSpA の管理にどのように役立つか

axSpA は衰弱性の硬直を引き起こす可能性があるため、柔軟性と可動性を維持することが重要です。そうすれば時間が経っても、仕事で夕食の準備をしたり、子供たちと遊んだりといった日常の活動を続けることができます。

axSpA が引き起こす緊張によって筋肉が弱くなる可能性があるため、筋力トレーニングも不可欠です。筋力を鍛えることは、可動性を高めるのにも最適です。 axSpA は筋力と可動性の不均衡を引き起こす可能性があるため、私は一度に片側ずつ鍛える片側エクササイズを優先しています。これらの動きは、たとえば片足の臀筋ブリッジのように、これらの矛盾を修正するのに役立ちます。

私は、いくつかの領域に特化するのではなく、全身トレーニングを行うことを強く支持しています。それは、axSpA で感じる圧迫感が、肩、足、アキレス腱の痛みなどの二次的な問題を引き起こす可能性があるためです。私の場合、ASによる腰の張りがふくらはぎと足の痛みを引き起こし、それがハムストリングスの張りを引き起こしました。体全体を対象としたワークアウトを行うことで、これらの二次的な問題の影響を軽減することができます。

axSpAで安全にエクササイズ

フィットネス ルーチンは、効果を発揮するために高強度である必要はありません。そうしながらできるそれがあなたが楽しんでいることであれば、日課の一部にしてください（そして医師が安全だと言います）、多くの場合、axSpAの人々にとって、それは動きや活動を自分に合ったものに適応させることです。

たとえば、関節炎がある場合、特に朝一番に地面に立つのは難しい場合があります。そのため、立った状態からストレッチをしたり、壁や椅子などのサポートアイテムを使用したりすると、これらの動きをより簡単に行うことができます。筋力トレーニングに関しては、ダンベルでは多すぎる可能性があるため、レジスタンスバンドなどのツールが役立ちます。筋力の変更を選択すること（たとえば、体をより多くサポートするために床からベンチプレスを実行するなど）も役立つ場合があります。

この病気の炎症性の側面により、症状は日々変化する可能性があるため、それに応じてトレーニングを調整する必要があります。だからこそ、柔軟な考え方が重要なのです。自分のことに集中するのではなく、できない自問してみてください。一貫性を維持するには、フィットネス ルーチンをどのように調整すればよいでしょうか?

トレーニング

以下は、axSpA を持つ人々のための私の頼りになる動きの一部です。これらの演習は万能ではないことに注意してください。身体にとって素晴らしいと感じる動きもあれば、そうでない動きもあります。違いを見極めるには、運動中と運動後にどのように感じているかに注意してください。どの時点でも痛みを感じるべきではないので、後退しても大丈夫です。トレーニング後に激しい痛みを経験する場合も、痛みが和らぐサインです。そのような場合は、回数を減らすか、より軽い負荷を使用するか、より長いウォームアップまたはクールダウンを追加してください。

必要なもの:バンド付きプルアパルト用のレジスタンスバンドと、フロアダンベルチェストプレス用の軽いダンベルのセットを用意します。快適さを追求したり、壁に寄りかかってストレッチをしたりできるよう、エクササイズ マットも必要になる場合があります。

演習

• 壁に向かってチェストオープナーを立てる
• 壁に向かって下向きの犬
• 壁に支えられたオーバーヘッドリーチ
• バードドッグ
• 死んだ虫のヒールタップ
• シングルレッググルートブリッジ
• 床に座ってまっすぐに脚を上げます
• バンド付きプルアパート
• フロアダンベルチェストプレス
• プローン W リーチ

方向

• 3 つまたは 4 つの動きを選択してワークアウトとして組み合わせ、理想的には全身に効果的な組み合わせを選択します。
• 各ストレッチについて、6 ～ 15 回を 1 セットとして実行します。強度の高い動きの場合は、それぞれを 6 ～ 15 回の繰り返しで 2 ～ 4 セット実行します。片側の動きの場合は、両側で規定の回数を繰り返します。初心者は 2 セットから始めてください。
• これらの動きを行うときは、良好なフォームを維持し、快適でコントロールされていると感じる範囲の動きに取り組むことに重点を置きます。
• まずは週に1、2回だけ筋力トレーニングを行ってください。それが良いと感じたら、別の日を追加します。体の反応に細心の注意を払い、後で過度に痛みを感じたり、エネルギーが不足していると感じた場合は、作業を中止してください。ストレッチはより頻繁に行うことができます。

トレーナーのヒント:最初は運動レベルを穏やかに保ち、ガスが溜まる前に繰り返しの実行を中止します。目標は、完璧なフォームであと数回繰り返しても達成できると感じられるようにすることです。エクササイズに慣れてきたら、疲労を感じながらトレーニングを終了することに近づくことができますが、全体を通して良いフォームを維持するようにしてください。

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この動きをデモンストレーションするのは、全米スポーツ医学アカデミーの認定パーソナル トレーナーでありシニア フィットネス スペシャリストであるアレックス レバインです。 Alex は、関節炎関節痛や軸性脊椎関節炎を持つ人々のための 1 対 1 のパーソナル トレーニングを専門とするバーチャル パーソナル トレーニング ビジネスを所有し、運営しています。

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