背中と上腕二頭筋を鍛えるインバーテッドロウのやり方

フィットネス

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真剣に考えているなら背中を強化するしかし、自由に使える重りがない場合は、反転した列を提案できますか?この自重トレーニングは、バーの下に横たわり、体を一直線に保ちながらバーに向かって体を引き寄せるというもので、上半身を大量に鍛える確実な方法です。筋肉を引っ張る同時にコアも吸います。この動作は、元気な犬の散歩や重いドアを開けるなど、日々のさまざまな作業に応用できる筋力の強化に役立ちます。

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エヴァン・ウィリアムズ CSCS CPTの創設者E2G パフォーマンスミルウォーキー・バックスのストレングス＆コンディショニング・コーチには、一般の人々の両方を運動させる人がいますそしてプロのアスリートは、ワークアウトで逆向きのローを行います。これは伝統的な懸垂に代わる良い方法だと彼は言います。また、かなり高度な動きである古典的な懸垂とは異なり、さまざまなフィットネスレベルに合わせて逆さ列を調整する方法がたくさんあり、さまざまなエクササイザーがアクセスできるようになります。

以下に、この素晴らしい動きについて、どの筋肉に効くのか、懸垂との比較、最適な逆列ローの代替手段、自宅で逆ローを行う方法など、知っておくべきことをすべてまとめます。

インバーテッドローはどの筋肉に効くのでしょうか？

インバーテッドローで鍛えられる筋肉に関して言えば、最も大きな筋肉は広背筋（背中の最も広い筋肉）だとウィリアムズ氏は言う。また、菱形筋 (肩甲骨に付着する背中上部の筋肉) と僧帽筋 (肩甲骨に付着し、首まで伸びる背中上部の筋肉を捕らえる) も鍛えられると彼は付け加えます。腕もアクションに参加します上腕二頭筋引っ張り動作を完了するために作業中です。ウィリアムズ氏によれば、体幹も同様で、レップを完了するときに中央部が体を安定させるのに役立つからです。

逆行は懸垂よりも優れていますか?

インバーテッドロウとプルアップはウィリアムズが言うところの筋肉とほぼ同じ働きをするので、それらがどのように積み重なるのか疑問に思うのは自然なことだ。

真実？インバーテッドローは懸垂ウィリアムズが言うほど優れているわけではない。それはただ違う。逆さまの列は、より水平方向の引っ張る力と力を発揮し、リードを強く引っ張る犬の散歩や大きなドアを勢いよく開けるなどの日常的な作業に役立ちます。また、懸垂は垂直方向の牽引力とパワーを磨き、ロープを登ったり、岩壁をよじ登ったりすることにつながります。

従来の懸垂は、体重の一部だけではなく全体重を引くため、従来の逆漕ぎよりも背中と腕の筋肉に負荷がかかります。そのため、筋力を最大限に高めてパワーを向上させたい場合は、懸垂が最適な方法かもしれません。（とはいえ、逆ローの強度を高める方法はたくさんあります。たとえば、ボックスやステップの上で足を上げたり、負荷を高めるためにウェイトベストを追加したりするなどです、とウィリアムズ氏は言います。）

しかし逆に言えば、逆さ漕ぎは筋肉への負担が少なく、懸垂よりも修正が簡単なため（たとえば、膝を曲げて上半身の負荷を軽減したり、足を広げて支持基盤を増やしたり、より高いバーを使用して重力の影響を軽減したりできます）、より初心者に優しいとウィリアムズ氏は説明します。そのため、の一部としてもよく使用されます。懸垂の進行計画。また、家庭で簡単にできる平行棒 (下記を参照!)、ストレートバー、スミスバー、パワーラック、サスペンショントレーナー、さらにはタオルなどの家庭にあるものを使ってエクササイズを完了するなど、逆ローで創造性を発揮する方法もたくさんあります。一方、懸垂にはかなり特殊な器具、懸垂バーが必要です。これにより、特に自宅で運動する人にとって、反転列がよりアクセスしやすくなります。

インバーテッドロウとオーストラリアンプルアップは同じトレーニングですか?

そうだ！これら 2 つの用語は、ウィリアムズ氏が述べているのとまったく同じ演習を指します。ボディウェイトローという名前も聞かれるかもしれませんが、これも同じ動きを指します。

反転行に代わる最良の選択肢は何ですか?

自由に使える平行棒のセットがない場合でも、反転ローを行う方法はたくさんあります。 1 つは、サスペンションストラップを使用して、TRX 逆行を可能にする方法です。

クリエイティブなバーの名前

頑丈な椅子や机やテーブルを使用することもできます。ウィリアムズ氏は次のように述べています。オブジェクトグリップの下でその側面に体を傾け、それに向かって体を引き上げるだけです。別のオプションは、梁のポールやドアフレームなどの頑丈なものにタオルを巻き、そこから自重ローを行うことです。または、（強力な）トレーニング仲間を使います。地面に座り、誰かに両手を伸ばしてもらいます。片手または両手でそれらをつかみ、体を引き上げて立ちます。

自宅で逆列を行うにはどうすればよいですか?

購入できますミニ平行棒(とも呼ばれます)パラレット）これは、ジムの外でこのエクササイズを行うのに最適な方法です。ウィリアムズ氏は、5〜10回の繰り返しから始めて、合計2〜3セット繰り返すことを提案しています。背中特有のワークアウトに組み込んだり、定期的な全身強化セッションの一部として取り入れたりしてください。

試してみる準備はできていますか?以下の手順に従って、伝統的な逆ロー（脚をまっすぐにする）をクラッシュするか、膝を曲げてより初心者向けのバージョンを試してください。

反転された行

背中を地面に向けて平行バーの下に位置し、片手で各バーをニュートラルグリップで握ります。手首は胸の高さで腕をまっすぐにし、手のひらを向かい合わせます。足をまっすぐに伸ばし、かかとを地面につけてつま先を上に向けます。これが開始位置です。
肩甲骨を寄せて体幹を引き締め、体をまっすぐに保ち、肘を曲げて体を引き上げます。
頭をバーの高さくらいまで持ち上げます。一時停止。ゆっくりと開始位置まで下げて、1 回の繰り返しを完了します。

修正された反転行

背中を地面に向けて平行バーの下に位置し、片手で各バーをニュートラルグリップで握ります。手首は胸の高さで腕をまっすぐにし、手のひらを向かい合わせます。膝を曲げて足を地面に置きます。これが開始位置です。
肩甲骨を寄せて体幹を引き締め、体をまっすぐに保ち、肘を曲げて体を引き上げます。
頭をバーの高さくらいまで持ち上げます。一時停止。ゆっくりと開始位置まで下げて、1 回の繰り返しを完了します。

上記の動きをデモするのは、ランディン・パンLGBTQ+ の人々が自分の体に自信を持ち、肯定されるようサポートするオンラインのフィットネスおよび栄養コーチです。

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