ウォーキングは有酸素運動として「カウント」されますか? それともペースを上げる必要がありますか?

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一日に少し動きを加えたいとき、外へ散歩に行くことほど簡単なことはありません。ジムや特別な施設は必要ありません装置—あるいは特別なスキルでも構いません。あなたができることは、片足をもう一方の足の前に出すことだけです。ウォーキングはあなたができる最も簡単な運動形式ですアレクシス・バガット MSコロラド州カイザー・パーマネンテの臨床運動生理学者はSELFに語った。それは不思議ではありません私たちの多くが今抱きしめています私たちの控えめな散歩。

しかし、あなたの目標が本当の意味での成功を手に入れることであるなら、有酸素運動本当に歩くだけで十分ですか？それとも、正当な心臓の健康上の利点を得るために、もっと努力する必要がありますか?専門家は、それはあなたの現在のフィットネスと、それらを締めた後の正確なアプローチの両方に依存すると言いますウォーキングシューズ。歩数を増やすのに費やした時間から望むものすべてを確実に得るために留意すべき点は次のとおりです。

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本格的な有酸素トレーニングをしたい場合は、おそらく何らかの意図を持って歩く必要があります。

有酸素運動に関して言えば、アメリカスポーツ医学会全体的な健康とフィットネスを改善および維持するために、健康な成人は週に少なくとも 150 分間の中強度のトレーニング、または激しい強度で 75 分間のトレーニングを受けることを推奨しています。これらの運動の核心を掘り下げると、組織は、最大心拍数の 64 ～ 76% に達した場合を中等度の有酸素運動とみなし、一方、最大心拍数の 77 ～ 95% に達した場合を激しい有酸素運動とみなします。 (参考: 最大心拍数の基本的な考え方を知る最も簡単な方法は、220 から年齢を引くことです。ただし、フィットネストラッカーを着用している場合は、データに基づいて最大心拍数を推定することもできます。)

したがって、たとえば 35 歳の場合、中程度の閾値に達するには、少なくとも 118 拍/分に達する必要があります。これは通常、友人とチャットできる程度の努力レベルですが、呼吸が通常より少し重く早くなります。ジョーダン・ボアマン MS CPTクリーブランドクリニックの運動生理学者はSELFに語った。 0 ～ 10 のスケールで考えると、0 はまったく努力をしていないことを表し、絶対最大強度 (フィットネスの専門家が知覚する運動の割合と呼ぶもの) を 10 とすると、これはおよそ 4 程度になります。あなたは母親よりも少し早く脚を履くことができるかもしれません。重要なのは、あなたその適度な心拍数に。

歩いてそこに着くことができますか？もちろん、意図的に取り組む必要があるだけです。あまり急がずにぶらぶら歩いている場合（たとえば、ウィンドウショッピングや動きの遅い老犬の散歩のペースなど）、心臓がそこまで高鳴ることはありません。

[中程度の心拍数ゾーンより] 低い場合は、個人的には有酸素運動とはみなしませんスティーブン・ラネロン CSCSニューヨーク市特殊外科病院のスポーツリハビリテーションおよびパフォーマンスチームの運動生理学者はSELFに語った。

私たちの中には、特に少し体調を崩している人にとっては、歩き始めてしまえば中程度の強度に達するのはそれほど難しくないとボアマン氏は言います。ただし、より健康な人は、速いペースを維持したり、坂道を登ったりすることについて、かなり慎重になる必要があります（あるいは、場合によっては、加重ベスト）一人で歩くことで心拍数が十分に高くなります。このように考えてみてください。バガット氏は、私たちのほとんどは、ただショッピングモールを歩き回るのではなく、一定期間継続的に移動しようとする専用の運動としてウォーキングに取り組む必要があると言います。

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とはいえ、ゆっくり散歩するだけでも血流が良くなり、睡眠が改善され、精神的健康も改善されます。

適度な強度に達していなくても、散歩に出かける十分な理由があります。ラネローネ氏は、ゆっくりと動くほうが、全く動かないよりは良いと言う。バガットさんは、心臓リハビリテーションを受けている患者の中には、日々の生活に体を動かすために家の周りを一周するだけの人もいると付け加えた。

ウォーキング以外にも心血管系の特典を提供してくれるたくさんの良いもの。睡眠を改善し、エネルギーレベルを高め、うつ病や不安を抑制し、膝などの関節を健康に保ち、血糖値の管理に役立ちます（食後に行う場合）。おなら散歩FTW）。さらに、それは私たちの気分を良くするだけです。特に一日中机に座っている人にとって、立ち上がって歩くことは緊張をいくらか和らげるのに役立つとボアマン氏は言います。

そして、ペースを上げると、メリットがさらに高まります。たとえば、速度が速くなると、体に加わる衝撃力の量が増加し、骨の強化に役立つ可能性があるとラネローネ氏は言います。さらに何が複数研究者早足で歩く人は心臓病を発症したり早死にしたりする可能性が低いことがわかっています。それはモチベーションとしてはどうですか？

ウォーキングトレーニングの効果を最大限に引き出す方法をご紹介します。

ウォーキングから有酸素運動の真の効果を得ているかどうかを確認するために、ラネローネ氏は心拍数を（何らかの方法で）チェックすることを推奨しています。フィットネストラッカー時々、自分に責任を課し、十分に努力していることを保証するために、脈拍を数えることによって）。

そして、歩くことがのみ彼は、あなたが行う有酸素運動の形式に合わせて、一部のワークアウト中に、その激しい運動に合わせて、よりハードなプッシュやインターバルを組み込むことを提案しています（たとえば、1曲の長さのために予約することに挑戦するなど）。同じ 35 歳の女性は、一度に数分間、心拍数を 142 回/分に上げるのに十分な量だけ一生懸命歩く必要があります。これは、努力で少なくとも 10 回中 6 回、または実際の会話をするのが難しいペースです。その後、再びハードにプッシュする前に、回復ペースに戻すことができます。十分な速度で進んでいます無酸素系と速筋を活性化して、サッカーの送迎の試合に参加したり、電車に間に合うように走ったりするときに、より強度の高い作業に対応できるように体を準備します。

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努力を強化するもう一つの方法は、傾斜を加えることで、足の裏を活性化するという利点もある、とラネローネ氏は言います。ほとんどの人は後鎖に少し欠陥があると彼は言います。ヒルワークを通じてハムストリングスと臀筋を積極的に強化すると、体全体のバランスのとれた強さを構築するのに役立ちます。ラネローネ氏は、トレッドミルでこれを行うには、デッキを 3% ～ 6% に設定し、時速約 3 ～ 3.5 マイルで 30 分間歩くことを提案しています。ただし、目標とする強度ゾーンに達しているかどうかを確認するために、努力レベルや心拍数に注意してください。

しかし、ウォーキングの効果を得るには、実際には 30 分も継続する必要はありません。専門家は通常、週に5日、30分間の中程度の有酸素運動を行うことを推奨しているが、それを1日15分のウォーキングを2回に分けてもよいとボアマン氏は言う。バガットさんによると、彼女の患者の中には、一度にわずか 10 分しかやらない人もいるという。重要なのは、一貫性を保つことです。

あるもの

結論：足取りに少しバネを加えて歩くのが最も健康的です。しかし、どんな種類のウォーキングをするのも悪いことではありません。バガットさんは、かつてはエリート空手選手だったが、新米ママになった今では、20 分の散歩が精いっぱいのこともある、と話しています。かつての激しいトレーニングとはまったく異なりますが、それでもそれだけの価値があることを彼女は知っています。自分が持っているものでできることをやり、自分がやっていることを楽しむことは素晴らしいことだと彼女は言います。

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