消化と全体的な健康を改善するために繊維サプリメントを摂取する必要がありますか?

栄養

大理石のコースター上の水の入ったグラスにスプーンから繊維サプリメントの粉末を手で振りかける

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の領域で腸の健康繊維は主人公のエネルギーに満ちています。この栄養素のうんちを調整する力や、マイクロバイオームや腸内に生息する虫のコロニーに驚くべき働きをする能力を宣伝しない消化器科医を見つけるのは難しいでしょう。問題は、大多数の人が、1日の推奨摂取量である25～38グラム（年齢と性別による）に近づいていないことだ。したがって、あなたが便秘や不快なうんちに悩まされている多くの人のうちの一人であれば、繊維サプリメントを摂取することは、ギャップを埋めて症状を緩和するための簡単で確実な解決策のように思えるかもしれません。

ただし、真実はもう少し微妙です。そこで専門家は言うできる食事だけで推奨量を達成するのが難しいことが主な理由である場合、特に毎食や間食で植物の全粒穀物や豆類を摂取していない場合は、繊維パウダーやカプセルなどで繊維供給量を増やすことはメリットになります。レニー・コルチャック PhD RDN腸の健康を専門とする高度な実践管理栄養士の栄養士がSELFに語ります。結局のところ、ほとんどの食品には正確に成分が含まれているわけではありません。全粒穀物もその一部です最も豊富な情報源（全粒粉パスタ1カップには9グラム、同量のオートミールには10グラムが含まれます）。しかし、リンゴ、バナナ、ニンジンなどの人気の果物や野菜の多くは、1食分あたりわずか数グラム程度です。ジョアン・スラビン PhD RDミネソタ大学ツインシティーズ食品科学栄養学科の教授がSELFに語る。綿密に練られた計画であっても、繊維質をもっと食べる不足する可能性があります。

とはいえ、すべての繊維サプリメントが同じように作られているわけではなく、本物をむしゃむしゃ食べることで得られるメリットをすべて共有しているわけでもありません。以下に専門家が、繊維サプリメントがいつ、どのように価値をもたらすのか、そして繊維サプリメントを生活に取り入れるための最良の戦術を詳しく解説します。

まず、食物から十分な繊維を摂取することは、単に規則正しい生活を維持する以上の意味で重要であることを知っておく必要があります。

はい、食物繊維は便の形成と快適な排泄を助けるために不可欠です。しかし、うんち関連の理由でサプリメントを飲み始める前に、1日の食物繊維ガイドラインは実際には腸への影響に基づいていないことを知っておく必要があります。これらの数字の由来は、研究一定レベルの繊維摂取と感染リスクの低下との間に関連性があることが判明した。心臓病。（そうです。体の繊維代謝は、心臓の健康に影響を与えるコレステロール値などの指標に影響を与える可能性があります。これについては以下で詳しく説明します。）そして重要なのは、この関連性を特定した研究には、繊維質をたくさん食べている人々が関与していたということです。食べ物。したがって、天然源から引き抜いた繊維、または合成的に誘導してサプリメントに配合した繊維が同じ効果をもたらすかどうかは明らかではありません。結局のところ、ほとんどの繊維が豊富な食品には、抗酸化物質やタンパク質など、心臓関連の利点に関与する可能性のある他の栄養宝石が豊富に含まれていると研究者らは指摘しています。

繊維の摂取は、他の有益な化学物質ももたらす植物ベースの食事の指標であるとスラビン博士は説明します。その理由は、食事ガイドライン果物や野菜などを通じて食物繊維を摂取することを明記するが、そうではない純粋に補足により。

補足繊維は、体内で自然に存在するものとは異なる働きをすることもあります。

サプリメントで食物繊維の目標を大部分（または部分的に）達成することが、本物を摂取するのと同じ長期的な心臓の保護を提供することを示唆するものはほとんどありませんが、これらの錠剤や粉末の短期的な可能性について疑問に思うかもしれません。彼らはうんち部門や腸全体で同じサポートを提供しますか？場合によります。

あらゆる種類の繊維（サプリメントや食品に含まれる）を結び付けるのは、他の炭水化物とは異なり、小腸で分解されて吸収されないことです。ほとんど無傷で大腸まで到達するため、規則正しい生活を維持することができます。しかし、すべての繊維サプリメントが、自然食品に含まれる繊維とまったく同じように機能するわけではありません。

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それは、繊維が豊富な食品には自然に複数の繊維が含まれている傾向があり、これらは 2 つのタイプに分類できます。可溶性と不溶性。前者（ペクチンやベータグルカンなど）は胃腸液に部分的に溶けて粘稠になり、食物の通過を遅らせます。これにより、食後の典型的な血糖値の急上昇が抑えられ、あまり健康に良くないコレステロールの体への取り込みが減少します。これは、繊維が心臓病だけでなく体を守る理由を説明するのに役立つかもしれません。2型糖尿病。この可溶性繊維が結腸に到達すると、プレバイオティクスあるいは、有益な化学物質を送り出す腸内虫たちのごちそうです。対照的に、後者の不溶性タイプ（セルロースやリグニンなど）はそのままの状態で結腸内を通過し、満腹感を高め、排便を容易にするバルクとして機能します。

ただし、サプリメントには通常、単一の繊維が含まれているだけで、粘着性のある不溶性タイプよりも食用製品に変換しやすいため、多くの場合、可溶性タイプが使用されます。（以下のパッケージ商品も同様です）繊維を加えたこの繊維は合成的に作られるか、製造業者が植物源から成分を抽出することを意味する単離されたものです（一方、食品に天然に含まれる繊維は無傷または固有と呼ばれます）。つまり、繊維が豊富な食品から期待されるすべてのプラスの効果に寄与する可能性のある複数の化合物ではなく、1 つの化合物だけが残ります。実際、FDAサプリメントに使用される、または食品に添加される各種類の繊維が、ある人間の健康に対する有益な生理学的効果、つまり、多くスラヴィン博士はこう言います。

あなたにとって適切な種類の繊維サプリメントは、あなたが求めている効果によって異なります。

単独の繊維の溶解性に加えて研究粘度（別名ゲル状）や腸内細菌による発酵がその効果に影響するかどうかなどの特性が示唆されています。したがって、どちらを選択するかは、どのような結果を求めているかによって異なります。

代謝により心臓の健康を促進する効果のある種類:

ネバネバしたゲルを形成し、ベータグルカン（オーツ麦や大麦に含まれる）のような腸内細菌によって分解される可溶性タイプもあります。それらの粘度は上記のコレステロール低下効果と血糖値調整効果を可能にし、その発酵性はマイクロバイオームもサポートする可能性があります。ただし、後者についてはまだメーカーが健康に関する主張をできるものではないとスラビン博士は指摘しています。（サイリウムも粘性があり、心臓の健康に良い効果をもたらしますが、発酵していません。これについては後で詳しく説明します。）

腸内細菌の繁殖に役立つ可能性のある種類は次のとおりです。

次に、水溶性のタイプがあります。しないでくださいゲル状に濃くなりながらも発酵します。これには、イヌリン（ファイバーチョイス）などの繊維が含まれます。飲み物に加えられる小麦デキストリン (ベネファイバー) や部分加水分解グアーガム (サンファイバー) と同様に、粘着性が低い傾向があるためです。これらは上記の心臓特有の利点を共有しません。スラビン博士は、例えばイヌリンがカルシウムの吸収を高めるためFDA指定を獲得したと指摘し、これは素晴らしいことだが、おそらくそれを手に入れる理由はないだろう。ただし、それらにはプレバイオティクス効果があり、善良な腸内細菌の繁殖を助ける可能性があります（ただし、これについても公式な主張はありません）。

単にうんこをさせる種類の統計：

もっと珍しいものもあります不溶性ポリカルボフィルカルシウム（FiberCon）や小麦ふすまのように、溶けずにゲルを形成したり発酵したりしない繊維サプリメント。これらは主に下剤効果があり、腸からより多くの液体の放出を促し、体内を移動するためにうんちを増量します。メチルセルロース (シトルセル) も同様で、技術的には可溶性繊維ですが、ゲルを形成したり発酵したりしません。うんちを吐き続けるためにボリュームを追加するだけです。

心臓と腸の両方に多くのメリットをもたらす複合繊維:

そして、独自のカテゴリーに属するオオバコ (メタムシルコンシル) があります。これは主に可溶性でゲルを形成するため、コレステロールを低下させ、血糖値を制御しますが、不溶性繊維も含まれており、通常は発酵しません。この組み合わせにより、独特のうんこが生まれます。正規化する便秘と下痢の両方に効果があることを意味します。不溶性繊維と同様、腸内で分解されず、便に水分を引き込み、排便しやすいうんちを生成します。しかし、ゲル状に固まる傾向があるため、下痢の際に液体状のうんちを固め、回数や便意を軽減するのにも役立ちます。エイミーブラガニーニ MS RDミシガン州グランドラピッズにあるトリニティ・ヘルス・ラックスがんセンターの臨床腫瘍学栄養士であり、栄養・栄養学アカデミーの広報担当者はSELFに語った。つまり、基本的にはキャッチオールの繊維サプリメントです。アニッシュ・A・シェス医師ペン・メディシンの消化器内科医でありプリンストン・メディカル・センターの消化器科部長は、他のすべてのタイプよりも定期的に患者に勧めているとSELFに語った。

どちらの種類を選択する場合でも、成分リストで繊維以外に何が含まれているかを必ず確認してください。ブラガニーニ氏によれば、大量の人工甘味料や砂糖を添加したサプリメント（グミやウエハースバージョンによくある）は、どちらも腸にとって逆効果になる可能性があるため、避けたほうがよいという。また、特定のオプションにはグルテンが含まれている可能性があることにも注意してください（小麦デキストリンや小麦ふすまを含むものなど）。セリアック病またはグルテン過敏症です。

特定の健康状態がある場合、または薬を服用している場合は、繊維サプリメントの摂取を避ける必要がある場合があります。

食物繊維は、次のような機能性消化管疾患を持つ人を含む一部の人にとって難しい領域です。過敏性腸症候群（IBS）。シェス博士によると、発酵性の繊維（同様に分解される高繊維食品も同様）は、IBSの症状を悪化させる可能性があるという。それは、腸内細菌が発酵の副産物としてガスを排出するためであり、それが原因となる可能性があると彼は指摘しています。膨満感そして膨満（膨らんだお腹）。研究私たちの微生物を示唆しています本当にイヌリンをしっかりと食べることで、特にガスを引き起こす敏感な人には不快感を与えます。

反対に、オオバコを補給すると、そのうんち調整効果によって IBS の症状が改善されることが示されています。そして、IBSが次のように現れる人々では、便秘(IBS-C) 小麦ふすまのような不溶性繊維は、症状を改善し、症状を軽減するのに役立ちます。つまり、IBS がある場合は、繊維サプリメントを摂取すべきかどうか、摂取する場合はどの種類を摂取すべきかを医師と相談することが不可欠です。

繊維効果は、次のような炎症性腸疾患 (IBD) の患者でも同様に症例に依存する可能性があります。クローン病または潰瘍性大腸炎。一部の研究では、特定の繊維（不溶性繊維など）の下剤作用により、下痢などの症状が悪化する可能性があることが示唆されています。また、小腸の閉塞や狭窄（瘢痕組織による腸の狭窄）の手術を受けたIBD患者は、このような場合、便のかさばりが腸閉塞を引き起こす可能性があることを考慮して、過剰な繊維の摂取を避ける必要があるとシェス博士は言う。さらに別の研究IBDにおける食物繊維の潜在的な利点を指摘しています。発酵性タイプは健康な腸内細菌の増殖を促し、その結果、抗炎症化合物を放出して症状を改善する可能性があります。したがって、ここでも最初に医師に尋ねることが重要です。

現在何らかの薬を服用していて、繊維サプリメントを日常生活に取り入れる予定がある場合も同様です。ブラガニーニ氏によると、一般的に繊維は、薬が体内をゆっくりと移動する際に薬の吸収を遅らせたり、減らしたりする可能性があるため、薬を服用する際には間隔を空ける必要があるかもしれないという。一般的に相互作用が発生するのは、抗うつ薬糖尿病の薬やコレステロールを下げる薬などですが、やはり、何か服用しているかどうかを最初に確認することが最善です。

繊維サプリメントを摂取する場合は、大量の水で徐々に摂取してください。

食物だけから十分な繊維を摂取するのは難しいかもしれませんが、サプリメントを使用すると、過剰摂取するのは簡単です。参考までに、小さじ1杯のサイリウムパウダーには3.4グラムの繊維が含まれており、これはリンゴを丸ごと食べるのと同等です。ファイバーグミやウエハースはさらに濃縮されていて、そのおいしい味に、推奨量よりも多めに食べたくなることがあります。ブラガニーニ氏によると、食物繊維に関する最大の誤解は、少量で良いならもっと多く摂取したほうが良いということだという。コルチャック博士は、特にサプリメントで摂取量を増やすときは、量を減らしてゆっくりと摂取する必要があると述べています。

ブラガニーニによれば、選択した繊維サプリメント（パッケージに表示されている）を1日1回摂取することから始めてください。これは通常約2〜4グラムの繊維です。粉末の場合は、各回分を8オンスの水に混ぜる必要がありますが、摂取する種類に関係なく、必ず水の摂取量を増やすようにしてください。繊維は消化管内の液体と結合します。十分な水分補給をせずにそれ以上摂取すると、便秘になる可能性があるとシェス博士は言います。

ファイバーの使用を開始する際には、軽度の症状に気づくこともあります。胃腸障害コルチャック医師によれば、ガスや膨満感のような症状はあるが、通常は1週間から10日以内に治まるという。お腹の問題に対処できなくなったら、少なくともそれくらいの時間をかけて調整した後、摂取量を増やすことができます（ただし、ブラガニーニは、サプリメントで摂取する繊維の量は 1 日あたり 10 グラム以下にすることを推奨しています）。コルチャック博士は、蓄積するにつれて、自分が最も耐えられる量を判断するために、摂取している用量とともに、毎日経験する症状を書き留めることも推奨しています。

スラビン博士が指摘するように、私たちは皆独自の消化器系を持っており、異なる種類の繊維に対してそれぞれ異なる反応を示します。そのため、特定の種類のものが合わなかったり、数日間摂取した後でも腸がめまいを感じ続けたりする可能性もあります。そのシナリオでは、タイプを切り替えることで問題が解決される可能性があります。ただし、消化器系のトラブルが絶えず発生し、食物繊維の摂取が原因ではないかと心配している場合は、食物繊維のもぐらたたきをする前に、自分の状況を評価できる管理栄養士に相談するのが賢明です。

そして、たとえ食物繊維のサプリメントを何の問題もなく許容できるとしても、それはあくまでも、自然食品から摂取する食物繊維のサプリメントまたは同伴者であるべきであり、食物繊維の代替品ではない、とブラガニーニ氏は言います。確かに、単独の食物繊維を摂取することで実際のメリットを実感できるかもしれませんが、自然食品に含まれる固有の食物繊維とその他のサポート栄養素をブレンドすると、常により高い効果が得られます。

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