ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してください有酸素運動のフィットネスを向上させたい場合は、ワークアウトをレベルアップする 2 つの方法があります。より強くまたはより速くプッシュするか、より長く続けることです。各オプションには独自の課題が伴います。 1つ目はすぐに息も詰まるほどの汗をかき、2つ目はひどい汗をかくことがあります。闘争バスそれは終わりがないように感じます。
しかし、本当の問題は、より激しく運動した場合、またはより長い時間運動した場合、より良いトレーニングが得られるかということです。専門家は、結局のところ、より良い定義をどのように行うか、そしてどれだけ時間を使えるかにかかっていると言っています。
ワークアウトを長くすると、持久力を向上させる一連の変化を生み出すことができますが、時間を費やす必要があります。
当たり前のことを言っておきますが、「ロング」は相対的な用語です。有酸素運動は 30 分で十分な人もいますが、少なくとも 2 時間続ける必要がある人もいます。重要なのは、合格できるまで長く走ることだけですあなたのコンフォートゾーン。トライアスロンのコーチが「ちょっと恥ずかしい」と思うくらいの持続時間が必要ですスーザン・ソティル博士自分自身に言います。自分の体を辱めたくありません。しかし、ストレス要因としては、少しの恥ずかしさで十分です。
通常、より長く走るためには、心肺機能を一定のレベルに保つ必要があります。定常状態低から中程度の強度レベル（とも呼ばれます）に達している場合ゾーン 2 有酸素運動）。考えてみてください。1 から 10 のスケールで 4 から 6 です。おしゃべりをすることもできます、とソティル博士は言います。彼はそれを鼻呼吸の努力とも呼んでいます。
この強度を持続的に続けることで、私たちの体は有酸素運動のメリットをたくさん得ることができます。 1 回拍出量 (1 拍あたりに心臓が送り出す血液の量) の改善、VO の段階的な増加などです。2最大値（運動中に体が使用できる酸素の量） より多くの血漿量（血球を運ぶ液体の量） 細胞に電力を供給するミトコンドリアの量が増加し、最終的には組織に栄養素を届ける毛細血管のインフラストラクチャがより発達します。また、疲労に対する耐性を高めるために筋線維自体も構築され始めるとソティル博士は言います。長時間のセッションを時間をかけて行うと、筋肉のダメージを少なくしながらその作業を続けることができます。結論から言うと、最終的には持久力が向上します。
定常状態の有酸素運動は次のような場合にも最適です心臓の健康。運動生理学者によると、心臓血管のリスクが軽減され、安静時心拍数の血圧が低下し、脂質プロファイルレベルが改善されたことがわかります。スージー・ライナー PhD CSCSケンタッキー大学の博士研究員がSELFに語った。このような変化は、年齢を重ねてもティッカーを保護することができます。
考慮すべき精神的な側面もあります。ライナー博士は、これらのワークアウトはかなり穏やかに保つことで長くても、よりアクセスしやすく快適に感じることができ、それがジムでお金を稼ぐのが好きではない人々にとって大きな魅力になる可能性があると指摘しています。地味な仕事を続けると、瞑想的なフロー状態に陥り、伝説的なランナーズハイを引き起こす可能性も高くなります。
しかし同時に、エナジャイザーバニーのように前進し続ける必要性は、それ自体が課題になる可能性があります。コーチを実行することで、より長いセッションを乗り切るための忍耐力と集中力が高まりますジェシカ・レイエスCPTSugar Runs のオーナーは SELF に語ります。
しかし、より長いトレーニングの最大の欠点は、より多くの時間がかかることかもしれません。そして、常に一定の強度を維持する場合、フィットネスを向上させ続ける唯一の方法は、セッションをより長く行うことです。ライナー博士によれば、定常状態を追加し続けるには 1 日に与えられる時間は限られており、最終的にはプラトーに達してしまうでしょう。
一生懸命働くことで適応が早くなり、大きな自信につながります。
ライナー博士によると、有酸素運動の強度を上げると、基本的には定常状態のトレーニングから得られるのと同じ有酸素性および心臓血管系の利点がすべて増幅されます。高強度の作業では全体的に刺激が高くなるため、より顕著な変化が得られると彼女は言います。つまり、結果を確認するために多くの時間を投資する必要はありません。両方ともアメリカスポーツ医学会そして世界保健機関中程度の強度を維持している場合は、週に少なくとも 150 分の有酸素運動を行うことをお勧めします。激しい運動に上げた場合、有酸素運動は週の半分の 75 分に短縮されます。 (精力的とは何を意味するのでしょうか? 努力レベルが 10 点中 7 以上に達すること、または会話中に一度に 2 ～ 3 語しか発言できないことです。)
簡単に言えば、より高強度のワークアウトを行うことで、より多くの利益を得ることができるとレイエス氏は言い、ハードなワークアウトはプラトーに悩むアスリートにとって特に役立つと感じていると付け加えた。
よりハードな有酸素運動に特有の利点もいくつかあります。ペースを上げれば、仕事に取り組むことができます嫌気性エネルギーシステム速筋繊維は両方とも、より速く、より強力になるのに役立ちます。また、ランニング、サイクリング、ボート漕ぎなど、より速く走ると、乳酸閾値や体が疲労し始めるポイントが上昇する可能性があります。現在の最大乳酸処理能力を超えて作業すると、ソティル博士の言う「最大」の値が上がり始めます。つまり、より長く努力を続けることができるということです。
さらにソティル博士は、神経筋にも利点があると付け加えています。意味: 脳が筋肉とより効果的に通信できるようになります。研究神経筋トレーニングは、敏捷性、バランス、筋力、さらには持久力を向上させることができることを示しています。
これらはすべて、レースに向けてトレーニングしていて、具体的なタイム目標がある場合に特に役立ちます。ソティル博士が言うように、計画したレースペースで走る必要があり、場合によってはそれを少し上回るペースで走ることも必要で、その激しさに耐えられるように体に覚えさせる必要がある。
確かに、筋肉が焼けるようなお腹がひっくり返るような感覚は、非常に不快に感じるかもしれません。しかし、それは大きな自信にもなり得ます。力強さを感じます。強いと感じますね。まるでアスリートになったような気分になる、とソティル博士は言います。そして、定常状態の有酸素運動の場合のように、同じような白昼夢のような思考フローが得られる可能性は低いものの、人によってはハードなトレーニングが別の方法でストレスを軽減できる、つまり穏やかな瞑想よりもカタルシスを高めることでストレスを軽減できるとレイエス氏は付け加えた。
しかし、この種のトレーニングは効果があるかもしれませんが、多ければ多いほど良いというわけではありません。私たちの体は、これらのハードなトレーニングの間に回復するためにより多くの時間を必要とします。ライナー博士は、毎日が高強度になるわけではないと言います。彼女は、ハードなトレーニングは週に 2 ～ 3 回までにすることを推奨しています（ただし、それは正確には状況によって異なります）。どうやって熱心に働いています）。より強烈なものほど、より大きなダメージを与えるとソティル博士は言う。そして、それはさらなる疲労につながり、より多くのリスクを伴います。
では、どの種類の有酸素運動を行うかをどのように選択すればよいでしょうか?
誰もが同じようにワークアウトを楽しんでいるわけではありません。全力を尽くして自分を追い込むという挑戦で成長する人もいますが、ゆっくりと着実に続けることが許可されている場合にのみ運動する人もいます。時間に追われている人もいます。そのため、1 日の時間を費やすようなトレーニングよりも、よりハードなトレーニングの方が理にかなっています。
最も重要なことは、[あなたの] を本当に評価することですフィットネスの目標レイエスは言う。常識的な運動科学の特異性の原則は、どんな種類のトレーニングでも定期的に行うと上達するというものです。したがって、より長く走れるようにしたい場合は（準備をしているときなど）、マラソンを完走する）長時間のトレーニングが必要です。逆に、より速く走ろうと自分を追い込むことは、ペースを上げることを体に教えることになります。
両方とも上達したい場合は?多くの持久力コーチは、トレーニングの約 80% を中程度の強度で行い、残りの 20% をよりハードなトレーニングで構成する 80/20 戦略を推奨しています。そうすることで体が本当に回復し、精神的にも肉体的にも持続可能な状態になるとレイエス氏は言います。ソティル博士は、最適な健康効果を得る理想的な週のスケジュールは、中強度の有酸素運動を 3 日間、より強度の高い有酸素運動を 1 日と、筋力トレーニングを 2 回行うようなものになる可能性があると述べています。 （はい、有酸素運動のメリットはすべてありますが、それでも必要です筋力トレーニング最適な健康とフィットネスのために、そして怪我をせずにあらゆる有酸素運動に対処できる十分な強さを体に維持するために。）
The key is to find an enjoyable and sustainable workout that fits with someone’s lifestyle and their goals Dr. Reiner says.そうすれば、実際にそうする可能性が高くなる、それがあなたが成功する唯一の方法だ、と彼女は言います。利点ともかく。
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