ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいドアを開けることから食料品を運ぶことまで、私たちは腕の筋肉に頼って日々の多くの作業を行っています。 So slotting in a quick biceps workout to smoke these important players is always a smart choice—especially since this muscle group can easily get neglected.
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私たちのほとんどはおそらく自分自身を強化する必要があります上腕二頭筋 フランシーヌ・デルガド＝ルーゴCPTの共同創設者フォーム フィットネス ブルックリン自分自身に言います。その大きな理由は、多くの人が腕を曲げたままキーボードの前に座ったり、スマートフォンをスクロールしたりして時間を費やしているためです。これにより、上腕二頭筋が短縮された位置に固定され、最適な健康状態と強化のために必要な筋肉の伸びや収縮の機会が与えられなくなるとデルガド＝ルーゴ氏は説明します。基本的に、相手が自分の可動範囲全体を動かすことができないことがよくあります。
解決策: 素早く効果的な上腕二頭筋のルーチン。単独のワークアウトとして行うことも、定期的なジムのセッションに組み込んで腕、特に上腕二頭筋や上腕の前側の筋肉に注目を集めることができます。
Delgado-Lugo が SELF のために作成した以下のワークアウトは、まさにそれを行います。二の腕を鍛える 4 つのダンベル エクササイズで、上腕二頭筋に重点を置くことができると彼女は言います。これを行うのにそれほど時間は必要ありません。所要時間は約 10 分 (ペースに応じてプラスまたはマイナス) なので、忙しいルーチンに現実的に追加できます。
まず最初のトレーニングは、曲がった列古典的な複合強度の動き。ここでの主な推進力は背中 (より具体的には広背筋) ですが、上腕二頭筋はウェイトを自分の方に引き寄せる重要な補助的な役割を果たします。引っ張り体操このような筋肉は、ドアを開けたり、物体を近づけたりするなど、日常生活で実際にこれらの筋肉を使用する方法を模倣するため、非常に機能的であるとデルガド＝ルーゴは説明します。
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そこから、二の腕を重点的に鍛えるアイソレーションエクササイズに取り組みます。上腕二頭筋カールの 3 つのバリエーションを行います。トラディショナル カール、クロスボディ カール、コンセントレーション カールです。これら 3 つの動作を組み合わせると、上腕二頭筋の頭または一部が鍛えられ、バランスのとれた上腕二頭筋の強さを構築するための鍵となります。 (短い頭は腕の内側に置き、長い頭は外側に置きます。)
特に作業するのは、長さ私たちは上腕二頭筋を短縮した姿勢で保持することに多くの時間を費やす傾向があるため、クロスボディや集中カールと同様に頭が重要だとデルガド＝ルーゴ氏は言います。さらにロングヘッドを稼働させることで、偏心部動きの一部、つまり負荷を受けて筋肉が伸びる部分です。これは、従来の筋力トレーニングと比較して筋力とスピードのパフォーマンスを向上させる効果的な方法です。研究によると。言い換えれば、上腕二頭筋に大きな見返りが得られるということです。
これを単独のワークアウトとして取り組む場合は、週に 2 回行うことをデルガド＝ルーゴ氏は勧めています。 （そして、筋肉が適切に準備されるように、事前に簡単なウォームアップを必ず行ってください。肩を回す、腕を振るなどのエクササイズが効果的です。）しかし、それが別のトレーニングに組み込まれている場合はどうでしょうか？おそらく週に1回で十分だと彼女は言います。
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ただし、腕の健康を優先するために、自分の背中 (または上腕二頭筋!) を軽く叩いてください。この 10 分間のダンベル ルーチンを実行するために必要な情報は次のとおりです。
ワークアウト
必要なもの:ダンベル 2 セット: ベントオーバー ロー用の重いペアと、上腕二頭筋カール、クロスボディ カール、コンセントレーション カール用の中程度のペア。適切な重量は現在の筋力レベルとこれらのエクササイズへの慣れによって異なりますが、一般的な開始点として、重いペアとして 15 ～ 20 ポンド、中程度のペアとして 5 ～ 10 ポンドを使用することを検討してください。もちろん、必要に応じてこれを拡大または縮小します。目標は、挑戦的だが実行可能なウェイトを使用して、規定の反復回数を完了することです。
演習
- ベントオーバー・ロウ
- 上腕二頭筋カール
- クロスボディカール
- コンセントレーションカール
方向
- 以下の動作を以下の順序で実行してください。ベントオーバーローの12回から始めて、次に上腕二頭筋カールを15回、クロスボディカールを両側に15回、コンセントレーションカールを両側に10回行います。もちろん必要に応じて息抜きをしますが、エクササイズの合間に休まないようにしてください。
- 4 つのエクササイズをすべて完了したら 1 分間休憩し、サーキットを繰り返します。合計 2 ラウンドを完了します。
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ジェニーは、フリーランスの健康とフィットネスのジャーナリストであり、NASM 認定のパーソナル トレーナーです。彼女はノースウェスタン大学を卒業し、理学士号を取得しました。ジャーナリズムで学士号を取得。心理学で。 SELFに加えて、ジェニーは次のように書いています 流行 グラマー 健康 外 ランナーズワールドなどなど。 彼女はコロラド州に住んでいて、水を教えています...続きを読む トピックス 筋力トレーニング トレーニング 日常のアスリート ダンベルトレーニング 簡単なトレーニング 腕もっと自己から 
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