どこでもできる初心者向け柔軟体操

非常に機能的な、器具を使わないルーチンを試してみたい場合そしてそれでも筋肉を動かすことができるので、初心者向けの柔軟体操をお勧めしますか?

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実はとても良い方法なのです筋力トレーニングを始める。柔軟体操と聞くと、難しくて高度な動きを思い浮かべるかもしれませんが、次のように考えてください。懸垂逆立ち（あるいは、逆立ち）腕立て伏せ) またはバーピー — 本当の真実はもう少し単純です: 基本的に柔軟体操は自重トレーニングですスーザン・パタマイアミ在住のNASM認定パーソナルトレーナーがSELFに語る。自分の体重を外部負荷として使用して実行できるエクササイズ (ダンベル、バーベル、バンドは不可) であれば、資格を得ることができます。つまり、スクワット、ランジ、グルートブリッジ、プランクはすべて柔軟体操とみなせるということです。思ったよりもずっと怖くないですよね？

試してみませんか?どのエクササイズを選択すれば得られるメリットについて、また、Pata が SELF のために作成した 6 つの動作の初心者向け柔軟体操ワークアウトでそれをすべて実践する方法について詳しく説明します。

良い柔軟体操のトレーニングには何が必要ですか?

プログラムしたエクササイズがここで本格的に動き出します。パタ氏によれば、最高の柔軟体操ワークアウトは、基本的な動作パターンに焦点を当てているという。それは、これらが私たちのやり方を模倣しているからです実は日常生活で体を動かす - スクワットランジを考えてみましょう板ヒンジは押したり引いたりして回転させます。

より高度なバージョンに手を出し始める前に、これらの基本的な形式をマスターすることが重要です。適切なフォームと確実な可動範囲で基本的な動作パターンを確立すると、より挑戦的で複雑なエクササイズに挑戦する準備ができたと感じたら、怪我のリスクを軽減できます。たとえば、スクワットに重量を追加したり、片足ホップからリバースランジに移行したりするなどです。パタが言う進歩的なタイムラインを効果的かつ安全に進めるためには、まず[基本]をマスターする必要があります。

Sの文字がついた車

機能的なフィットネスに最適な柔軟体操は、複数の運動面で体を動かすものです。これも、私たちが日常生活を過ごす方法だからです。従来のジムの定番メニュー（スクワット、ランジ、プレスなど）の多くは、矢状面や前後の動きを伴います。しかし、他の面、つまり横方向の動き（ラテラルランジなど）を含む正面方向と、回転を伴う横方向（ウッドチョップなど）での動きも重要です。

多面的な動きは怪我のリスクを軽減し、力強い動きを可能にするのに役立つとパタ氏は言います。そして、それは日常生活に直接引き継がれます。なぜなら、すぐに横に切れる必要がある場合（対向車の邪魔にならないようにするなど、前額面での動きになります）や、斜めに移動する必要がある場合（食器を​​片付けるためにひねるなど、横方向の動きとみなされる場合など）が必然的に発生するからです。あらゆる方向からトレーニングすることで、より機能的でバランスのとれたトレーニングが可能になります。

体操の利点は何ですか？

パタ氏によると、主要な動作パターンを適切に実行する方法を学ぶと、柔軟体操で身体への意識を高めることができます。これは、重量を増やしたい場合や、より高度なバリエーションを試したい場合など、将来的にエクササイズを成功させるための準備として役立ちます。

加えて一方的な身体の片側だけが主に動きを推進する柔軟体操（ランジ、片足グルートブリッジ、サイドプランクなど）は、身体に存在する不均衡を特定し、最終的に修正する優れた方法になる可能性があるとパタ氏は言います。不均衡を特定して改善することで、エクササイズ中に正しい筋肉が活動していることを確認でき、怪我の可能性を減らすことができます。

柔軟体操のもう 1 つの大きな利点は、体操を始めて成功を実感するための優れた方法であることです。トレーニングプログラムそれはあなたの自信を高め、パタが言う運動習慣を続けるよう促すことができます。激しい抵抗運動がぎっしり詰まったワークアウトと比べて、体操は簡単に実行できるように感じられるため、ルーチンの終わりまでに達成感を感じる可能性が高くなります。

柔軟体操の性質そのもの、つまり自分の体重だけを使用するエクササイズなので、通常は何回も繰り返し行うことができますが、これは筋肉が疲れることなく長時間働くことができ、筋持久力を高めるのにも最適です。さらに、担当者が増えると作業時間が長くなるので、心肺機能の向上にもつながります。そして、それは特に、体操をプログラミングする場合に当てはまります。高強度インターバルトレーニング (HIIT)ハードワークとリカバリーの期間を交互に行う形式。

二重の意味を持つ名前

さらに、柔軟体操は、体重を増やさなくても簡単に進めることができるため、時間をかけて筋肉にさらに大きな負荷を与え続けることができます。たとえば、休憩時間を減らすことができますプライオメトリックパタさんは、さまざまな要素（ジャンプやホップなど）を使うか、スピードを上げてください。

最後に、柔軟体操は器具を必要としないため、ジム以外でのエクササイズにも最適な選択肢となります。屋外で柔軟体操を行うこともでき、通常のルーチンに変化を加えるのに最適な方法です。

初心者はどのように体操を始めればよいでしょうか？

柔軟体操を始めたばかりの場合、または実際にあらゆる種類のトレーニング計画を始めたばかりの場合は、最初から全力を尽くしないことが非常に重要です。体が経験しているすべての新たなストレスに適応する時間を与えたいのです。だからこそ、パタ氏が提案するように、週に 2 日以内から始めるべきです。数週間後、さらに効果を求める場合は、体が十分に耐えられる限り 3 日追加しても構いません。いずれの場合も、筋肉が回復する時間を確保するために、トレーニングの間隔を少なくとも丸 1 日空けるようにする必要があります。つまり、自分の気分に注意を払い、それに応じて調整してください。たとえば、柔軟体操から 2 日経ってもまだ痛みがある場合は、次のことを考えてください。散歩に行くまたは何かをしている優しいストレッチ計画したルーチンを全力でやり遂げようとするのではなく。

文字「u」が付いたオブジェクト

このクールなトレーニング方法について知っておくべきことはすべて説明したので、機能的強度を高め、体を動かすように設計されたこの全身初心者柔軟体操ワークアウトを始めましょう。

ワークアウト

必要なもの:高架腕立て伏せ用のボックスベンチまたはステップ。それ以外の場合、この柔軟体操の初心者向けトレーニングに必要なのは自分の体重だけであり、器具は必要ありません。

演習

スーパーセット 1:

• しゃがむ
• リバースランジからローテーションへ

スーパーセット 2:

• グルートブリッジ
• 改良型前腕サイドプランク

スーパーセット 3:

• スケーター ホップ トゥ フロア タップ
• 手を上げて腕立て伏せ

方向

• スーパーセット 1 の各エクササイズを 30 秒間行い、各エクササイズの後に 30 ～ 60 秒休憩します。合計 2 ラウンド繰り返します。次に、スーパーセット 2 に移る前に 60 秒休憩します。スーパーセット 2 とスーパーセット 3 についても繰り返します。
• より困難なワークアウトの場合は、作業時間を増やします。45 秒の作業から始めて、さらに作業を続ける場合は 60 秒まで移動します。

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