免疫システムをサポートする最高の亜鉛が豊富な食品

栄養

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もしあなたがスニッフルズと戦った（あるいはさらに悪いことに）これ風邪やインフルエンザの季節亜鉛が豊富な食品が助けになるのではないかと疑問に思うかもしれません。製品ラベルも間違いなく同じことを示唆しています。結局のところ、薬局を少し散策すると、成分として亜鉛が記載されている市販薬や免疫サプリメントの棚が次々と並んでいます。

結局のところ、少なくともくしゃみや鼻水の一部の側面に関しては、すべてが誇大広告ではない可能性があります。 2012 年のレビューとメタ分析が 1 つ掲載されています。 カナダ医師会ジャーナル 亜鉛の経口摂取は症状の持続期間を短縮するのに役立つ可能性があるが、重症度に影響を与えることを示唆する説得力のある証拠は見つからなかったと結論付けています。そして、これらの発見は多くの研究で反映されています。国立衛生研究所(NIH) 一方、他の研究者はもう少し一貫性がありません。

全体として、科学的なコンセンサスは、ある点では非常に明確であるように見えます。亜鉛は間違いなく風邪の特効薬ではありませんが、適切な量を摂取することは単に免疫システムを助けるだけです。最高の状態で機能する—バグが蔓延している場合の重要な考慮事項。亜鉛は免疫システムを構成する多くの異なる細胞の成分であるため、免疫システムにおいて大きな役割を果たしています。Vincci Tsui RDカナダに拠点を置く認定直観的摂食カウンセラーは、好中球、T細胞、B細胞、ナチュラルキラー細胞などの正常な成長と発達を助けるとSELFに語ります。

しかし、それは免疫システムだけの問題ではありません。私たちが必要とするミネラルはほんの少量ですが、それらのほんの一部は、DNAの生成、傷の治癒、正常な成長と発達など、他の多くの重要な機能に必要です。さらに、亜鉛は味覚と嗅覚にも役割を果たしているため、タルトチェリーからチェリーのような味まで、食品に含まれるさまざまな複雑な風味を感知して楽しむ能力に感謝する必要があるミネラルです。塩辛いチーズ。

私たちの体は自ら亜鉛を生成できないため、私たちが食べるものなど、外部源から毎日の食料を摂取する必要があります。 19 歳以上の男性と女性の場合、推奨食事摂取量 (RDA) はそれぞれ 8 ミリグラムと 11 ミリグラムです (妊娠中または授乳中の場合はさらに多くなります)。米国やその他の先進国のほとんどの人は亜鉛を十分に摂取していますが、特に高齢者や胃腸の手術や手術歴のある人などの脆弱な人々では、亜鉛欠乏症は前代未聞のことではありません。消化器疾患タインタイングエン MS RDNMendinground Nutrition の管理栄養士は SELF に語ります。

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それでも、亜鉛は私たちの体にとって非常に重要であるため、十分な量を確実に摂取する正当な理由があります。多くの食品にはかなりの量の亜鉛が含まれていますが（亜鉛が強化されているものもあります）、特定の食品には特にミネラルが多く含まれており、その中でも特に優れた食品が他にあります。ここでは、陸と海にまたがる亜鉛が豊富な 8 つの天然食品を、含有量の低いものから高いものの順に列挙します。

1.豆

悪名高い音楽の成果から始めましょう（完全に開示されています）できる～になりやすくなる大きなものをリッピングする）。豆はベジタリアンにとって亜鉛の確実な供給源であり、食事からさまざまなビタミンやミネラルを摂取するのに便利で手っ取り早い方法だとツイ氏は言います。ちょうど半分のカップインゲン豆の缶詰NIHによれば、亜鉛が0.6ミリグラム含まれており、これはRDAの約5％に相当します。 USDAによると、未熟大豆（別名枝豆）はその約2倍の1カップあたり約2ミリグラムを摂取できるという。

豆にも豊富に含まれていますファイバタンパク質などの栄養素が含まれていますが、このリストに関しては、1 つの重要な注意点があります。亜鉛が豊富な植物ベースの食品（豆ナッツや種子など）は、他にも多くの栄養素を提供する傾向があります。フィチン酸塩と呼ばれる化合物です。傷つくミネラル（および他の栄養素）を吸収する体の能力。そのため、ビーガン、ベジタリアン、植物ベースの食生活を送っている人は、実際に亜鉛欠乏症のリスクが高くなります。

ツイ氏によると、これは亜鉛源として豆やその他の植物性食品の摂取を避けるべきだという意味ではなく、ただ自分の食事パターンをより意識的にする必要があるというだけです。基本的に、十分な量を摂取するには、より多くの食物源を食べる必要があるとグエン氏は言います。ただし、浸漬や発酵など、特定の食品の調理方法はフィチン酸塩の一部を除去するのに役立つ可能性があると彼女は付け加えています。

2.レンズ豆

リストの 2 番目は、別の種類のマメ科植物です。彼らの豆のいとこのようにレンズ豆ミクロとマクロの両方の栄養素の宝庫：タンパク質繊維鉄そしてカリウムいくつか例を挙げると。 NIHによると、茹でたレンズ豆の半分のカップには、RDAの12％に相当する1.3ミリグラムの亜鉛が含まれています。厄介なフィチン酸塩については忘れないでください。

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亜鉛含有量はさておき、レンズ豆は、缶詰ではなく乾燥した袋入りのものを使用する場合、他の豆類よりも実用的な利点がある。ツイ氏によると、事前にレンズ豆を浸す必要はないという。（繰り返しになりますが、フィチン酸塩の一部を分解したい場合は、浸すこと自体は悪い考えではないかもしれません。）レンズ豆を使って料理するのが難しい場合は、味付け済みのパックから始めて、そこから始めることをグエン氏は勧めています。彼女はよく、それをシチューにしてパスタかご飯と一緒に食べると言います。

3. かぼちゃの種

正直何そうではないかぼちゃの種が豊富？これらの種子にはタンパク質が豊富に含まれていることはすでにご存知かもしれませんが、マグネシウム—そして今、そのリストに亜鉛を加えることができます。ローストしたカボチャの種 1 オンスには、NIH による RDA の 20% に相当する 2.2 ミリグラムのミネラルが含まれています。

さらに、それらは非常に多用途です。次のサラダのトッピングとして使用してください。甘くてスパイシーな午後の元気づけヨーグルト粥やグラノーラなどの朝食料理に混ぜたりもできます。亜鉛をダブルヒットするにはオーツ麦またはプレーンギリシャヨーグルトベースとして。どちらも免疫力を高めるミネラルの固体源であり、それぞれ 1 カップあたり 2.3 ミリグラム、6 オンスあたり 1 ミリグラム含まれています。（ヨーグルト粥やグラノーラよりライスクリスピーやスペシャルKの方が好きですか？米国では多くのシリアルに亜鉛が強化されているので問題ありません！）

4. 七面鳥およびその他の種類の家禽

植物由来の食品から動物性食品に移行するにつれて、鳥という言葉が使われます。 NIH によると、ロースト七面鳥の胸肉には 3 オンスあたり 1.5 ミリグラムの亜鉛が含まれており、RDA の 14% に相当します。その間、同量の調理された鶏の胸肉USDA によれば、約 0.8 ミリグラムの亜鉛が含まれています。

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亜鉛含有量を最大限に高めるには、軽い肉より濃い色の肉を選択する必要があります。ツイ氏によると、鶏の胸肉よりも鶏もも肉を選択するといいます。ミオグロビンの増加のおかげで、これらの肉の切り身は[一般的に]色が濃くなり、したがって一般的に亜鉛と鉄分が多く含まれると彼女は説明します。

5. 卵

家禽について話していると、製品かなり亜鉛っぽいです。 1つ大きな卵NIHによると、RDAの5％の亜鉛0.6ミリグラムが含まれています。（他の動物性食品も同様です。プレーンのギリシャヨーグルトについてはすでに触れましたが、牛乳やチーズも期待を裏切りません。チェダーチーズの含有量は 1.5 オンスあたり 1.5 ミリグラムです。また、1% 牛乳もカップあたり 1 ミリグラムで、それほど劣りません。）

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もちろん今、卵はかなり高価ですSELFが以前報告したように、現在進行中の鳥インフルエンザの発生により、何百万羽もの産卵鳥が死亡した。既存のストックを控えめに使いたい場合は、いつでも朝のオムレツを伸ばしたり、スクランブルを加えたりできます。これら10の材料のうちの1つより充実した朝食のために鍋に。（中には亜鉛をさらに追加してくれるものもあるよ！）

6. 魚

アンチョビニシン、サバ、イワシなどの魚種には亜鉛が豊富なだけでなく、タンパク質、鉄、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。イワシ（骨付き油漬け缶詰）の場合、NIH によると、3 オンス分で RDA の 10% にあたる 1.1 ミリグラムの亜鉛が摂取できます。一方、同じ量の調理済みサーモンでは、その約半分の 0.5 ミリグラムが摂取されます。その上魚の缶詰は最高ですサンドイッチからサラダ、スープ、ディップまで、あらゆるものに今すぐお使いいただけます。

7. 牛肉、豚肉、その他の肉類

数字で見ると、牛肉は大物です。実際、NIH によると、米国の食品からの年間亜鉛摂取量の 20% を占めています。ローストビーフ（一番下のサーロイン）には、摂取量の35％にあたる3オンスあたり約4ミリグラムの亜鉛が含まれていますが、同量の炙り焼きポークチョップ（骨付き）には約2ミリグラムが含まれています。もちろん、ローストとグリルは、利用できる数多くの調理方法のうちの 2 つにすぎません。グエンさんは、ベトナム野菜スープに豚ひき肉を入れるだけでなく、豚の角煮も大好きです。

さらに、ツイさんによれば、内臓肉には亜鉛が特に豊富に含まれているという。彼女によると、特に西洋料理では肝臓がおそらく最も一般的なものになるだろうが、脳、心臓、腎臓、腸、胃の内壁（胃袋）、膵臓、胸腺、舌など、他の種類もたくさん食用にされるという。 USDAによると、煮込みまたはフライパンで焼いた牛レバーには、3オンスあたり約4.5ミリグラムの亜鉛が含まれています。

8. 牡蠣

ああ、最後の出場選手、そして最重量打者だ。亜鉛含有量に関しては、牡蠣は他の牡蠣と比べても遜色ないとグエン氏は言う。 NIH によると、これらの丸呑みに適した貝類には、1 食あたり他のどの食品よりも多くの亜鉛が含まれていますが、正確な数値は場所や季節によって異なります。生のイースタン牡蠣には、1食分3オンスあたり32ミリグラムの亜鉛が含まれており、これはRDAのほぼ300％に相当します。調理されたパシフィックガキに含まれる亜鉛はわずかに少ないものの、それでもかなりの量（その量で 28 ミリグラム、つまり RDA の 256%）を含んでいます。ツイ氏によると、牡蠣の大きさはかなりばらつく傾向があり、牡蠣の数が 3 オンスに相当する正確な量を見積もるのは難しいという。しかし、彼女は良い経験則を共有しています。どのような種類の肉や魚介類でも、4 オンスは手のひらまたはトランプ 1 組ほどの大きさです。

伝統的に、牡蠣は殻からそのまま生で食べられます（ちょっと刺激を加えたい気分なら、ホットソースを少しかけてもいいかもしれません）。ただ覚えておいてください生のルートは健康上のリスクを伴う可能性がありますA型肝炎、胃腸炎ノロウイルス、細菌感染症ビブリオ症など。しかし、牡蠣を徹底的に調理することで、家庭でいつでも牡蠣が媒介する病気のリスクを最小限に抑えることができます。たとえば、生のときの噛みごたえのある食感が苦手な場合は、ボリュームたっぷりのクラムチャウダーなどのスープやシチューにするとよいでしょう。食事に何でも取り入れる最善の方法は、実際に食べて楽しいと思える料理を作ることだとグエン氏は言います。

また、調理方法に関係なく牡蠣が好きでない場合は、他の貝類の選択肢もその亜鉛の穴を埋めることができます。グエン氏によると、カニは素晴らしい情報源だという。調理されたワタリガニには、3オンスあたり3.2ミリグラムの亜鉛（RDAの29％）が含まれています。比較すると調理済みエビ1.4ミリグラム含まれています。どちらを選んでも、2 つの栄養素を摂取できます。亜鉛だけでなく、ビタミンも摂取できます。海。

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