年齢を重ねても脳の健康を守る 7 つの方法

ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してください

年齢を重ねても健康的な習慣を続けることは誰にとっても重要です。身体的および精神的な健康を維持することは、体と関節の機能を維持し、骨の健康と筋力をより長く維持するのに役立ちます。虚弱性を軽減するさらに、次のような特定の健康状態のリスクも軽減します。2型糖尿病そして心臓病。少量の TLC は脳の健康を守ることにも役立ちます。これは女性にとって特に重要であることがわかりました。

女性は心臓病や肺がんなどの多くの病気のリスクが男性より低い一方で、実際にはアルツハイマー病（AD）を含む認知症の罹患率がはるかに高いのです。現時点でアルツハイマー病患者の約3分の2は女性ですジェシカ・コールドウェル博士クリーブランド・クリニックの女性アルツハイマー病運動予防研究センター所長、ルー・ルーボ脳健康センター所長はSELFに語った。その上で研究アルツハイマー病の女性も男性よりも早く衰える傾向があることを示唆しています。

発達における性差に関する研究アルツハイマー病比較的新しいです。しかし、遅発性認知機能低下の発症に伴う女性のリスクは確かに独特であり、男性とは異なるというコンセンサスと理解が広がりつつあります。マイケル・ローゼンブルーム医師カリフォルニア大学メディシン・メモリー・アンド・ブレイン・ウェルネス・センターの認定神経内科医であり、カリフォルニア大学アルツハイマー病研究センターの臨床試験ディレクターがSELFに語った。

私たちは専門家に話を聞いて、女性をアルツハイマー病のリスクを高める要因、そして最も重要なこととして、健康を維持するために今日から始められることについて学びました。脳の健康。

女性のアルツハイマー病率が高い理由

当初医師らは、女性は男性よりも平均寿命が長いという理由だけで、アルツハイマー病と診断されることが多いと考えていたが、おそらく女性は症状のために医師の診察を受ける可能性が高いとローゼンブルーム博士は言う。しかし今では、それはそれだけではなく、おそらく生物学的要因と文化的または社会的要因の組み合わせであることがわかっています。エリザベス・ベビンズ医学博士記憶障害と神経変性疾患を専門とするカリフォルニア大学サンディエゴ校の神経内科医はSELFに語った。私たちはまだそれを完全には理解していません。

美しい古い賛美

大きな要因の 1 つは、エストロゲンの変動であると思われます。閉経周辺期そして閉経。私たちはエストロゲンを単なる性ホルモンとして考えることがよくありますが、実際にはエストロゲンは私たちの体だけでなく体全体で活動しています。私たちの脳の中でコールドウェル博士は言います。コールドウェル博士によると、エストロゲンは脳細胞の健康と長寿だけでなく、新しい神経経路の発達もサポートしており、それが私たちが新しいことを学ぶ方法でもあるそうです。もあります証拠エストロゲンは、セロトニンやドーパミンなどの重要な神経伝達物質（気分のモチベーションや体の機能などの調節に役立ちます）に影響を与え、脳領域間の接続を改善することもローゼンブルーム博士は付け加えています。そしてエストロゲンは、海馬と呼ばれる領域、つまり記憶に最も関与する脳の部分で特に活性化しているようだ、とコールドウェル博士は言う。

女性が閉経を迎えると、エストロゲンの急激な低下に合わせて体と脳を調整する必要があるとコールドウェル博士は説明する。一部の女性にとっては、記憶力がかなり難しいようです。多くの人が記憶喪失を経験します頭の霧あるいはローゼンブルーム博士の言う言葉が見つからない。さらに、エストロゲンの減少はうつ病や不眠症などの問題を引き起こす可能性があり、認知機能にも影響を与える可能性があるとベビンズ博士は付け加えました。

いくつかの研究によると、始めた女性は閉経コールドウェル博士によると、月経が早い人や月経開始が遅い人はアルツハイマー病のリスクが高いが、おそらく生涯を通じてエストロゲンにさらされる量が少ないためだという。しかし、文献は完全に一貫しているわけではないため、さらに作業を行う必要があります。かどうかも不明ホルモン療法(HT) は役立つと Bevins 博士は言います。 HTがアルツハイマー病のリスクを低下させることを示唆する研究もあれば、その逆のことを示す研究もあります。他の研究HTは、閉経期の早い時期に開始し、プロゲスチンを使用せずに摂取した場合にのみADリスクを低下させることが判明したとBevins博士は述べています。したがって、非常に複雑です。

hの文字がついた車

他の生物学的および遺伝的差異も役割を果たしている可能性があります。例えば、アルツハイマー病の主な病気の原因の1つは、タウと呼ばれるタンパク質の鎖が脳細胞内に蓄積する神経原線維変化と呼ばれるものであるとローゼンブルーム博士は説明する。女性は脳内のタウ濃度が高い可能性があり、タウは女性の脳内でより容易に拡散する可能性があることを発見した研究がいくつかあります。そして、アルツハイマー病は完全に遺伝的なものではないが、APOE4と呼ばれる遺伝子を持っていることがアルツハイマー病を発症する可能性の高さと関連しており、その影響は男性よりも女性の方がはるかに強いようだとローゼンブルーム博士は言う。

それから社会的要因もあります。学習により、高齢になってからの認知機能の低下に対する脳の回復力が高まると考えられているため、人生の早い段階であまり教育を受けられないことはアルツハイマー病の危険因子であるとベビンズ博士は説明する。そして歴史的に、女性は男性と同じ高等教育やキャリアの機会を得ることができませんでした。したがって、現在の女性人口の高齢化では、その保護効果が低下している可能性があります。

一方、今日の中年女性の多くは、年老いた親の世話をフルタイムで行うなど、多くのことをすることが期待されているため、筋トレや認知機能を刺激する活動など、アルツハイマー病のリスク軽減に役立つことを自分で行う時間が少なくなっているとコールドウェル博士は説明する。 (研究女性は平均して男性よりも身体活動量が少ないことを示しています。)

年齢を重ねても脳の健康を守る方法

良いニュースは、トンアルツハイマー病（および認知症全般）のリスクを軽減するために、今からできることはたくさんあります。 2024 年に発表された認知症研究のレビュー ランセット 認知症症例の約 45% は予防可能であると推定されています。脳は生涯を通じて順応性があるとベビンズ博士は、現在の生活習慣が将来的に脳の健康を改善できることを意味すると説明します。ベビンズ博士の言葉について考え始めるのに早すぎるということはありません。早ければ早いほど良いです。それでは、本題に入りましょう。

1.運動運動運動。

運動不足は認知症の危険因子として知られています。実際、証拠は次のことを示しています。あなたにできる一番のこと脳は定期的に体を動かしているからです。他に何もする時間がないなら、運動から始めるべきだとコールドウェル博士は言います。

研究によると、中程度の強度で行うと、有酸素運動そしてレジスタンストレーニング定期的に物理的および化学的原因となる脳の変化ローゼンブルーム博士によれば海馬の体積を保護し、コールドウェル博士によれば新しい脳細胞と神経経路の成長をサポートするなど、記憶と全体的な脳の健康をサポートします。そしてアルツハイマー病患者の有酸素運動では、に示されたタウタンパク質とアミロイド斑（認知症の兆候）の蓄積を減少させることにより、脳機能を向上させます。

自由な火の名前

コールドウェル博士によると、専門家は一般に、中程度の強度の有酸素運動を約150分間行い、20分から45分間の筋力トレーニングを週に2回行うことを推奨しているという。あなたが健康で、より長時間またはより激しい運動をすることを医師が承認した場合（たとえば、高強度インターバルトレーニング）頑張れ、とコールドウェル博士は付け加えた。

2. 自然食品を多く含み、加工食品の摂取を控えた食事をとりましょう。

優れた栄養と腸の健康コールドウェル博士は、これらは脳の健康にとって非常に重要であると述べています。一般的なガイダンスは、全植物性食品と最小限の加工食品に焦点を当てることです。コールドウェル博士によれば、その最良の例は地中海食またはMIND食であり、どちらも次のような食品が豊富に含まれています。野菜果物、全粒粉、豆、魚。

2023 年の調査 神経内科 いずれかの食事療法を行った人は、死後に脳組織に認知症の兆候を示す可能性が低いことが判明しました。（特に緑の葉物野菜が有益であることが判明しました。）そして最近のレビュー40件の研究のうち、赤身の肉、甘いもの、チーズ、バターを最小限に抑えながら、ベリー、葉物野菜、ナッツなどの食品を重視するMIND食は、認知力の向上と認知症リスクの低下に関連していることが判明しました。一方、約11,000人を対象とした研究では、食事に多くの栄養素が含まれていることがわかりました。超加工食品認知機能の低下に関係しています。まだまだ学ぶべきことはあるが、超加工食品はおそらく脳に悪いとローゼンブルーム博士は言う。

3. 飲酒は最小限に抑え、喫煙はしないでください。

によると、喫煙と大量飲酒はアルツハイマー病と強く関連しています。ランセット報告。コールドウェル博士が言うように、1日1杯だけが適量の飲酒に相当するということを、平均的な女性は理解していないと思います。週に7杯以上飲むと、酒豪そしてあなたは認知症のリスクにさらされています。したがって、喫煙はやめ、アルコール摂取量を週に 7 杯未満に制限してください。

アメリカ人女性の名前

4. ストレスを管理する。

ストレス大量飲酒のように認知症の直接的な危険因子であることは知られていません。しかし、より一般的に脳の健康に関して言えば、ストレスを抱えている人は短期的にも長期的にも健康状態が良くないことがわかっているとコールドウェル博士は言う。そして、慢性的なストレスは特に脳の記憶システムに負担をかけます。

コールドウェル博士は運動と運動を推奨しています。マインドフルネス瞑想ストレスを感じたときに起こる悪影響のカスケードから脳を休ませるための、科学的根拠に基づいた 2 つの実践法です。（1日たった5分から始めることができると彼女は指摘しています。）そして、友達と時間を過ごす精神的な練習であれ、単に自然の中で過ごすことであれ、自分にとって効果的なストレス軽減活動を優先してください。

5. あなたの脳に挑戦してください。

中年になっても脳を刺激し続けると、アルツハイマー病から脳を守る認知回復力を高めることができます。 1つ勉強中年期（およびその後の人生）でゲームをしたり社会的活動に参加したりすることが、軽度認知障害を発症するリスクの低下に関連していることを発見しました。アン分析19 件の研究のうち、刺激的な認知余暇活動（読書、執筆、音楽演奏など）への参加と、認知障害や認知症のリスク低下との間に関連性があることが示されました。

重要なのは、それが挑戦または学習経験である必要がある、とコールドウェル博士は言います。精神的に忙しいかもしれませんが、ただ自動操縦されているだけかもしれません。それは次のように見えるかもしれません新しい楽器を習うあるいは言語が仕事で新たな役割を果たしたり、知的に興味深い会話を伴うノンフィクション読書クラブに参加したりすることもある、とコールドウェル博士は言う。

6. 7～9時間の睡眠をとりましょう。

睡眠を削ると脳に悪影響を及ぼします。あなたがいる間寝るローゼンブルーム博士の説明によると、グリンファティック系と呼ばれる脳の一部が、アルツハイマー病の一因となるアミロイド斑などの老廃物を脳から濾過します。科学者たちは、十分な睡眠が取れないとアミロイド斑が蓄積し、アルツハイマー病のリスクが高まる可能性があると考えています。したがって、7時間から9時間の質の高い睡眠をとることが強く推奨される、とローゼンブルーム博士は言います。

7. 友人や家族と一緒に時間を過ごしましょう。

によると、高齢者の社会的孤立は認知症リスクの最大50％の増加と関連している研究。したがって、社会的に積極的に活動し続けることは、私たちが本当に推奨していることだとローゼンブルーム博士は言います。そして、社会的なつながりを優先することで、将来的にはより強固な社会生活が送れるようになります。

友人や愛する人たちと充実した時間を過ごすことには、精神的な刺激と気分の高揚という二重の利点があるとローゼンブルーム博士は言います。社交的になることが多いと、それはゲームをしたり、興味深い会話をしたりするなどの認知活動と重なります。さらに、社会的なつながりがうつ病の予防に役立つとローゼンブルーム博士は指摘します。これは認知症のもう一つの危険因子です。