あなたの骨盤底に悪い6つの習慣専門家があなたにやめるよう懇願

健康

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積極的にケーゲルをやっていない限り、おそらくあまり考えないでしょう骨盤底を鍛える。 (そして、あなたが考えているなら、ケーゲルって一体何？しかし、恥骨から尾骨まで伸びるこの筋肉のユニークな点は、体幹と骨盤の器官を安定させ、おしっこをしたりセックスをしたりできるように定期的に屈曲したり屈曲したりするために、常に役に立っているということです。

骨盤底に関係する体の一部や器官系に影響を及ぼす小さな習慣が、この筋肉群にトリクルダウン効果を及ぼす可能性があります。私は骨盤底を体のグランドセントラルステーションと表現したいと思います。DPT PT プレイルバック学会認定骨盤底理学療法士の著者。 裏話: 生涯にわたる骨盤の健康への女性向けガイド とニューヨークの Revitalize Physical Therapy の創設者は SELF に語ります。これは、下肢、体幹、上肢の間の接続点であるため、あらゆる動作の矢面と負担がかかります。

任意の意味あまり良くない習慣背中や腰などに重すぎる物を持ち上げる姿勢が悪い状態で何時間も座り続けたり、常に同じ側で物を運んだりすると、骨盤底にも問題が生じる可能性があります。プレイル博士が説明するように、体幹の一部に過度の負担がかかると、他の部分が過剰に補償する可能性があります。しかし、これらの一般的に悪い姿勢の習慣以外にも、骨盤底の問題がさらに差し迫っている可能性のある毎日の行動がたくさんあるかもしれません。以下に、骨盤底理学療法士が常に人々にアドバイスしている一般的な行動を示します。骨盤底に大混乱を引き起こす理由と、この不可欠な筋肉群をより良くサポートするために代わりに何をすべきかについて、同じことを続けることができるようにします。

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1. 一日中、お腹をへこませたり、お尻を押し込んだりします。

もしかしたら、すべてを吸い込むために常にお腹を引っ込めたり、良い姿勢を保つために体幹の筋肉を使おうとしたりする悪い習慣が身に付いているかもしれません。あるいは、不安な瞬間に臀部と中央部を締めているだけかもしれません。一部の人々にとって、それは自然な保護運動ですアリシア・ジェフリー・トーマス PT DPTマサチューセッツ州メドフィールドの骨盤底理学療法士であり、次の本の著者。 骨盤へのパワー 自分自身に言います。しかし、これらの動きは支援的な行為に似ているように見えるかもしれませんが、コアを刺激するまたは、胴体の筋肉を活性化すること（これは、ワークアウト中や身体的に厳しいタスクを完了するときに行うのに最適です）を行うと、実際に背中の位置が狂い、骨盤底がスケープゴートになります。

慢性的に吸い込むと腹部のキャニスターが潰れるため、骨盤底が余分な仕事をしなければならないように感じる、とジェフリー・トーマス博士は言う。最終的に、これらの筋肉はこの緊張状態に陥り、簡単に曲げたり柔らかくしたりする能力を失う可能性があります。

代わりに何をすべきか:身体的に力を入れていてサポートが必要なときだけ、お腹やお尻はそのままにしておき、体幹と臀部を締めたり吸ったりすることで締めるだけにして、日常生活を送りましょう。確かに、ジェフリー・トーマス博士が言うように、たまに写真を撮るためにポーズをとるのは悪いことではありません（とはいえ、リラックスした雰囲気のほうがより魅力的な外観であると私たちは主張します）。しかし、通常、胴体を自然な状態から引っ張り出すことは望ましくありません。しばらく無意識のうちにお腹を抱えていることに気付いた場合は、毎日の終わりに骨盤の筋肉を自然に伸ばして緩めるストレッチを数回行うことを検討してください。幸せな赤ちゃんや猫牛。

2. おしっこを早く出すためにいきむか、うんちをするためにいきむ。

仕事中に自然の呼びかけに応える時間があまりない場合でも、公衆トイレでの個室にうんざりしている場合でも、急いでおしっこやうんちをしたくなる理由はたくさんあります。でも両方ともBMを通過するために強く絞るまた、勢いよくおしっこをしたり、勢いよくおしっこを流したりすると、骨盤底筋に悪影響を及ぼす可能性があり、場合によっては骨盤臓器にも悪影響を及ぼす可能性があるとプレイル博士は言います。

それはすべて、あなたが大きな下向きの圧力をかけているという事実に帰着します。プレイル博士によると、排便中に力を入れると、いわゆる逆説的収縮が起こる可能性があるという。したがって、うんちの排出を促進していると思っているかもしれませんが、実際には骨盤底を引き締めているだけであり、閉店肛門が開くと便が出にくくなるのだと彼女は説明する。おしっこを外側に押し出そうとしているときにも、同様のシナリオが発生する可能性があります。完全に開いたリラックスした尿道ではなく、部分的に閉じた尿道にぶつかる可能性があります。そして、どちらの場合も、骨盤底の緊張が積み重なり、さらに行きにくくなる悪循環を生み出しているだけです。

あまり一般的ではありませんが、排便のためにいきむと、骨盤底筋に過剰なストレスがかかり、直腸（または大腸の下部）を効果的に支えることができなくなり、直腸が滑り落ちてお尻から飛び出す「直腸脱」と呼ばれる状態になるとプレイル博士は言います。

代わりに何をすべきか:おしっこやうんちが自然にできるよう、トイレで必要な時間を確保しましょう。それは本当ですが、そこでぶらぶらしたくないですか時間に追われ、すべてを無理に終わらせるような状況には永遠に陥りたくありません。腸を空にするのが難しい場合や、しっかりとしたおしっこを出しましょう それなしプレイル博士は、次にトイレに行ったときに、鼻から吸って口から吐き出すという、横隔膜を使った深い呼吸を 5 秒ずつ行うことを勧めています。また、次のような場合は、より多くの水分と繊維質の豊富な食品を日常生活に組み込むことをお勧めします。便秘戦わなければ出てこない硬い小石のような便が出るのです。

一方、あなたがあなたのように感じているなら持っているおしっこを出し始めたり、出し続けたりするために力を入れる場合は、骨盤臓器脱（子宮または膀胱が膣内に下がるときに起こります）や、膀胱の詰まりで詰まっている可能性があるため、医師に相談してください。治療が必要です。

3. 家を出る前に念のためおしっこをします。

おしっこを長く我慢しすぎると問題があるという話を聞いたことがあるでしょう。それは確かに真実です。ジェフリー・トーマス博士が言うように、膀胱に水を溜めすぎると、臓器の内側を覆っている筋肉が伸びて、反動してオシッコを押し出すことができなくなるのです。そのため、余分なおしっこがそこにたむろし、尿路感染症（UTI）のリスクが高まる可能性があります。または 予期せぬ漏れ;ジェフリー・トーマス博士が言うように、膀胱からの信号がすべて交差すると、骨盤底はいつオンまたはオフにすべきかを感知するのに苦労します。しかし、例えばあまりにも頻繁におしっこをすることも同様に危険であることも知るべきです念のため行こうとしているまたはやる気がないとき。

おしっこで膀胱が完全に拡張していないときに膀胱を空にすることで、突然次のように感じるまで、より少ない量で満腹を感じるように訓練することができる、とプレイル博士は言います。常におしっこをする必要がある。それは明らかに非常に混乱をもたらす可能性がありますが、膀胱が実際には最大容量に達していないときにチクチクするということは、おしっこをしようとしている可能性が高いとジェフリー・トーマス博士は言います。これにより再び骨盤底に圧力がかかり、時間の経過とともに衰弱や損傷を引き起こす可能性があります。

代わりに何をすべきか:おしっこの回数が多すぎないようにするにはまたはジェフリー・トーマス博士は、2～4時間ごとに行くというスイートスポットを狙うのはあまりにもまれだと言います。一般に、これにより膀胱が完全に拡張し、真の容量を維持するのに十分な時間が与えられます。

プレイル博士によれば、もしあなたがそれよりも頻繁におしっこをすることにすでに慣れていると感じたり、家やオフィスを出るときはいつでも念のためおしっこをせずにはいられないのなら、膀胱を再訓練することも可能であることを知っておいてください。まずは彼女の言う波に乗ってみるか、数分間気を紛らわせて（たとえば、仕事や100×7から逆算するような認知訓練など）、行きたいという衝動を抑えることができます。トイレに行ってから 1 時間以内におしっこをしたくなったときにこれを実践すると、やがてトイレの間隔を最適な 2 ～ 4 時間に分散できるようになります。

4. 運動したり力を入れたりするときに息を止めます。

スクワットやデッドリフトなどの難しい運動で力を入れるために息を止めてお腹に吸い込むのと同じように、骨盤底に跳ね返り効果があります。鼻や口からの空気の流れを止めると内圧が発生し、重力によって骨盤の下方に分散されるとジェフリー・トーマス博士は言います。

時々そのようなことが起こっても、骨盤底が負担に耐えることができます。しかし、この傾向は日常生活に簡単に根付いてしまいます。洗濯かごを拾うときや椅子から立ち上がるときに毎回息を止めると、再び骨盤底に圧力がかかるとジェフリー・トーマス博士は指摘します。気づかないうちにこれらの筋肉が過剰に働き、その結果、筋力が低下し、漏れが起こりやすくなる可能性があると彼女は言います。

古代の賛美

代わりに何をすべきか:ジェフリー・トーマス博士は患者たちにこう言います。「迷ったときは息を吐きなさい。もっと具体的に言うと、力を入れたとき、または動作の最も難しい時点で息を吐きなさい。」そのため、スクワットやデッドリフトから立ち上がるとき、または重い物体を持ち上げるときは、鼻や口から空気をシューッと出して骨盤底を自動的にサポートするようにしてください、とジェフリー・トーマス博士は言います。 (より具体的な情報をお探しですか?あらゆる種類のトレーニング中の呼吸方法最良の結果を得るために。）

5. あなたは痛みを伴うセックスを笑いながら耐えます。

痛みを伴うセックスに耐えるのは、本当に最悪です…セックスは痛くないはずだという事実以外の理由がないのなら（そうしたいのでなければ）。たとえ良いセックスであっても多少の痛みは伴うべきだという考えは、多くの人を本来受けるべき快楽から遠ざけている残念な根深い誤解です。しかしさらに悪いことに、不快な、あるいは実に苦痛なセックスを乗り越えることで、将来的には骨盤底の問題を引き起こす可能性があるとプレイル博士は言う。

不快な経験が増えるたびに何が起こるかというと、体はセックスと痛みを関連付けるようになり、セックスを期待して骨盤底が無意識のうちに緊張するようになる、とプレイル博士は言う。これは保護メカニズムであると彼女は説明します。これらの筋肉は衝撃に備えているのです。しかし、先制的に掴むとセックス（特に挿入）が均一になってしまうだけですもっと痛いと彼女は言います。そして、何か月、あるいは何年も不快なセックスを続けるうちに、この傾向が根深くなればなるほど、それを落とすのは難しくなります。 (これと同じ理由で、過去の性的虐待やトラウマもセックスを苦痛にさせる可能性があります。これに関連する場合は、次のサイトをご覧ください。雨リソースのカウンセリングとサポートを見つけるのに役立ちます。)

代わりに何をすべきか:どのようなタイプの性行為がいつ傷つくかについて、自分自身とパートナーに正直になり、役立つ回避策があるかどうかを検討してください。たとえば、たっぷり塗ってもらえますか？潤滑油を少しこすったり引っ張ったりする感覚を軽減するには、あまり突き上げたり引っ張ったりしない位置を選択してください。バイパス貫通まったく？

最終的には、次のような場合には医師に診てもらう責任もあなた自身にあります。セックス中またはセックス後の痛みそれがあなたの標準です。産婦人科の医師は、子宮内膜症や子宮筋腫など、その根本にある可能性のある特定の健康状態を除外するのに役立ちます。また、痛みを伴うセックスに耐えることで生じた骨盤の緊張を解き、筋肉が反射的に硬くなるのを防ぐために再訓練してくれる骨盤底理学療法士を紹介してくれるかもしれません。

6. あなたは常にケーゲルをやっています。

ケーゲルは骨盤底に良いと思った?!あなたが考えているのが本当に聞こえます。そして、それはさまざまな状況にある多くの人々に当てはまります。しかし、ここ数年であまりにも肯定的な報道が多かったので、健康な骨盤底の最終手段として誤って知られるようになりました。実際には、ケーゲル運動は他のエクササイズと同じなのですが、ジェフリー・トーマス博士はこう言います。「数値と背景が重要です。」 (フォーム FWIW も同様です。復習が必要な場合は、こちらを参照してください)ケーゲルスを正しく行うためのガイド。）

投与量に関して言えば、確かに過剰摂取になる可能性があります。ずっとケーゲル運動をしていると、骨盤底の緊張が高まり、必要に応じて曲げたりリラックスしたりする能力が低下する可能性があるため、期待とは逆の効果が得られます。そして重要なのは、あなたが持っている場合、タイトな骨盤底（その兆候には、弱いおしっこの流れの浸透に伴う痛みや便秘などがあります）ケーゲルは実際にはないプレイル博士はこう言います。すでに締め付けられている骨盤を締め付けようとすると、締め付けや緊張がさらに悪化するだけです。

代わりに何をすべきか:もしあなたがしていない骨盤底が硬いという症状を経験したジェフリー・トーマス医師は、1日を通して最大3回、最大20ケーゲル運動を行うことを推奨しています（産婦人科医または骨盤底理学療法士の診断を受けて別の指示を受けている場合を除く）。彼女はまた、持久力と筋力収縮の間でこれらを分割することを提案しています。つまり、各セットで 10 回の速いフリックと 10 回のゆっくりとしたフリックを行い、それぞれ最大 10 秒間握って保持し、その間にその長い時間リラックスします。

しかし、これは一般的な上限であることを明確にしておきます。ジェフリー・トーマス博士が強調するように、フォームを維持しながら無理なく完了できる量だけを行うべきです。また、骨盤底が緊張していたり、ケーゲル体操中に痛みや不快感を感じた場合は、間違いなくそれらのエクササイズを一時停止してください。このシナリオでは、骨盤底理学療法士にサポートを求めることもお勧めします。 (産婦人科医に紹介を依頼するか、これを使用してください。信頼できる PT ロケーター) それらは、これらの食いしばった筋肉を解放し、効果的なケーゲルやその他の目的でそれらを簡単に使用できる場所に導くのに役立ちます。

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