ランニングの準備を整える 2 つのダイナミックなウォームアップ

すべてのランナーは、出口を出て最初の数分間が最も困難に感じる可能性があることを知っています。しかし、最初からランニングの気分を良くする確実な方法がありますそして最後まで強くなるために：キックオフでダイナミックウォームアップ。

約 5 分間のペースの速い、しかし制御された動きを広範囲の動きを通して行うことで、体がランニングの要求に対応できる準備を整えます。文字通り、組織の温度を上げて組織がより効率的かつ効果的に機能するようにすることに加えて、心拍数を上げて血流を高め、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎなど、使用する筋肉と心との間のつながりを活性化します。結果研究ワークアウトがさらに簡単になり、より楽しくなることがわかります。

だから、セルフのために有酸素運動を始める前に、ランニングを愛することを学ぶプログラム温めてください！選択できる 2 つの新しいオプションを作成しました。自分にとって最適なオプションを自由に見つけてそのまま使用することも、定期的に切り替えてもう少しバリエーションを増やすこともできます。一番いいところは？すべて足の上で行うので、外出中でもすぐに行うことができます（マットは必要ありません！）。

二重の意味を持つ名前

ウォームアップ 1

必要なもの:体重だけで！

• 該当する場合は、各エクササイズを 30 秒間交互に行います。
• 30 秒が完了したら、休まずに次のエクササイズに直接進みます。 （もちろん、必要に応じて息を吸いましょう。）
• 5 つの演習がすべて完了したら、もう一度サーキットを完了します。
• 合計 2 回サーキットを完了します。

• 足を腰幅に開き、体幹を鍛えて背を高くして立ちます。
• 右かかとを右臀部に向かって蹴り返します。左かかとで素早く繰り返します。キックするときは太ももを平行に保つようにしてください。これは1担当者です。
• 30秒間繰り返します。

スタンスは少し異なりますが、この動きはランニングで使用する筋肉の多く、特に大腿四頭筋を活性化します。

• 足を腰幅に開いて体幹を動かして立ちます。膝を少し曲げてお尻を後ろに倒し、浅くしゃがみます。
• その位置から、4〜5フィート（またはスペースが許す限り）できるだけ早く右にシャッフルします。どれだけ大きな一歩を踏み出せるかではなく、スピードを求めて足を速く動かします。
• 最後まで到達したら、すぐに左にシャッフルして戻ります。
• 30 秒間できるだけ早く前後に動かし続けます。

ランニングは前から後ろへの動きです。しかし、事前に左右の運動をしておくと、内転筋（太ももの内側）、外転筋（腰の外側）、中殿筋（側尻）などの筋肉が活性化され、腰を安定させて動かします。

• 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。右足を上げ、右手で外側を掴んで右膝を曲げます。
• 左手で右足の足首のすぐ下をつかみます。
• 右股関節が伸びていると感じるまで、膝を外側に回転させます。
• 右足を下ろし、反対側も同様に行います
• 交互に30秒間続けます。

このような股関節を開く動きは、デスクワークをしているランナーにとって特に役立ちます。長時間座っていると硬くなってしまう内転筋、外転筋、股関節屈筋を緩めて活性化させます。

• 足を腰幅より広く開き、コアを固定し、腕を体の横に広げて立ちます。これが開始位置です。
• 左脚を腰の高さまで上げ（柔軟性があれば）、右腕を回して同時に左足のつま先を軽くたたきます。
• 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。
• 両脚の後ろに沿ってストレッチを感じながら、スムーズに交互に 30 秒間続けます。

このダイナミックなストレッチはハムストリングスをターゲットとしています。わずかな回転により、体幹が方程式に加わります。

あるもの

• 足を腰幅に開き、体幹を鍛えて背を高くして立ちます。
• 足を曲げて右膝を胸に近づけます。
• 右足を床に戻しながら左足を上げます。
• 胸を張り、肘を90度に曲げて腕を強く保ちます。
• 交互に30秒間続けます。

エリートランナーの多くは、ウォーミングアップやドリルに A スキップを取り入れています。誇張されたランニングのような動きで、腕、脚、足の動きを調整するのに役立ちます。

ウォームアップ 2

必要なもの:体重だけで！

• 各エクササイズを指定された時間内に実行します。
• 各エクササイズが終了したら、休まずに次のエクササイズに直接進みます。 （もちろん、必要に応じて息を吸いましょう。）
• 5 つの演習がすべて完了したら、もう一度サーキットを完了します。
• 合計 2 回サーキットを完了します。

• 足を腰幅に開き、体幹を鍛えて背を高くして立ちます。
• 胸を持ち上げ、腹筋を引き締めたまま、膝を片方ずつ胸に向かって素早く動かします。
• 膝のリズムに合わせて手を腰の高さからあごの高さまで動かすことを意識して腕を振ります。
• 30 秒間できるだけ早く動きます。

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋のパワーが上がるにつれて、心拍数が上がり始めるのを感じるでしょう。腰の腹筋と上半身もここで役割を果たします。

プレイリスト名のアイデア

• 椅子の後ろに立ち、両手で背中を支えてバランスをとります。 （または、屋外にいる場合は、フェンスのポールやその他の安定した面をつかむこともできます。）
• 体重を左脚に移し、右脚を右側のつま先を尖らせて振り出します。
• 滑らかな動きで中心に戻し、体と椅子の間の脚を交差させて左側に戻します。
• 30 秒間繰り返してから、反対側の脚に移動します。

このシンプルだが強力な動きは、腰とその周りの筋肉を温め、伸ばします。

• 足を腰幅に広げて立ち、両手を腰に置き、体幹を動かしてください。
• 左膝を腰の高さまで持ち上げ、腰を開き、膝を横に回転させ、次に後ろに回転させてから、再び前に出します。前から後ろに動く大きな腰の円を作ります（写真参照）。これは1担当者です。
• 左足を床に戻し、反対側で右膝を持ち上げ、右膝を前から後ろに動かすことを繰り返します。
• 15秒間続けてから、側を変えて繰り返します。
• 両側が完了したら、左側の動きを逆に戻し、前に戻します。
• 15秒間続けてから、側を変えて繰り返します。

股関節のゆりかごのように、サークルは、何時間も座っていると制限される股関節屈筋（腰の前部と太もも上部の筋肉）を緩めます。

• 膝を軽く曲げ、バランスをとるために腕を横に広げて立ち始めます。
• 右足を左足の前でクロスし、左足を左に踏み出します。
• 右足を左足の後ろにクロスさせてから、左足を左に踏み出します。
• このようにして左に移動し続け、右足を前と後ろに交互に 4 ～ 5 フィート（またはスペースが許す限り）交差させます。
• 次に、右のシーケンスを繰り返します。方向を変えながら 30 秒間続けます。

このクロスオーバー動作には、首からつま先までの筋肉が関与し、少し回転させながら下半身の腰と背骨を動かします。

• 手を両脇の中心に置き、足を腰幅に開き、リラックスした姿勢で立ちます。
• 右足を前に出し、脚をまっすぐに保ち、かかとだけが床に着くように足を曲げます。
• 腰のところでヒンジを曲げ、脚の長さに沿ってまっすぐな腕で急降下します。腕をまっすぐにして立ち、手を頭上に持ってきてから横に下ろします。立ってストレッチすると、ハムストリングスが伸び、背骨も伸びるのを感じるはずです。
• 次に、もう一方の足を前に踏み出し、反対側でも繰り返します。それは1回です。自分のペースで動きを交互に繰り返してください。 30秒間続けます。

この動きにより、ふくらはぎやハムストリングスを含む脚の裏側が活性化されます。

写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチは、Adanola のトップとショーツ、Nike のスニーカーとソックスを着用します。