2 つのクールダウンで、10 分以内にランニングからリラックス状態へ

ランニングからすぐに走りたくなるシャワーソファ…または昼寝。しかし、数分かけて体をベースラインに戻すと、その後の回復が一気に始まる可能性があります。

歩いたり走ったりすると、心臓の鼓動が速くなり、酸素を豊富に含んだ血液を筋肉に送り届けるために血管が拡張します。クールダウンを行うと、呼吸心拍数と血圧をゆっくりと徐々に下げて、これらの変化を元に戻すことができるため、体調が悪化することはありません。めまいまたは立ちくらみ。目標は、体を穏やかな状態に戻し、その後の痛みや硬直を軽減することです。

クールダウンは、10 分間の軽いウォーキングなどの簡単な方法で行うことができます (それがあなたの体にとって最も良いと感じるのであれば、SELF 中にそのような方法でクールダウンすることは大歓迎です)ランニングを愛することを学ぶプログラム!)。しかし、筋肉はすでに温まっているため、ランニング後の期間は、ランニング ルーチンの大きな衝撃と要求に対抗できるストレッチと可動性のトレーニングを追加するのに最適な時期です。

ここでは、心臓血管系と神経系をランニング前の状態に徐々に戻しながら、可動性を高め、よりスムーズに動けるようにする、両方の長所を提供する 2 つのルーチンを紹介します。そのうちの 1 つは、立ったまま行うことができるので、屋内に戻る前に行うこともできます。もう 1 つは、後ですでに床にゴロゴロしている場合に最適な座り方です。

クールダウン 1: スタンディング

必要なもの:体重だけで！

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• 割り当てられた時間内に各演習を完了します。片面で両面完了する動きの場合。
• 各エクササイズが完了したら、次のエクササイズに進みます。
• このサーキットは 1 回だけ行ってください。ただし、さらにきついと感じる場合は、特定の動き (またはサーキット全体) を繰り返しても構いません。

• 片足をもう一方の足の前に約 2 フィート出して背を高くして立ちます。手を腰に置くか、脇に置きます。前の膝を軽く曲げ、骨盤を後ろに傾け、両方の臀部を締めます。
• 前側の腰や後ろ脚の太ももが伸びているのを感じるはずです。
• 15 ～ 30 秒間押し続けます。サイドを切り替えて繰り返します。片面あたり合計 30 ～ 60 秒になるまで交互に繰り返します。

股関節は腰の前部の筋肉を屈曲させ、座っていると太ももの上部が短縮する傾向があります。また、これらの筋肉は脚を持ち上げる筋肉であるため、ランニング中に激しく働きます。

• 左足で立ち、右足を前に出し、つま先を立てて床にかかとをつけます。腰を前方に曲げて、少し後ろに座りながら左膝を曲げます。
• 左脚を曲げるときは、かかとの端に体重をかけて、右脚を完全に真っ直ぐに保ちます。伸ばした脚のハムストリングが伸びるのを感じるはずです。 15 ～ 30 秒間押し続けます。
• サイドを切り替えて繰り返します。片面あたり合計 30 ～ 60 秒になるまで交互に繰り返します。

ハムストリングスは、ランニング時のパワーの生成と脚のスイングの制御に加えて、腰と膝をサポートします。

• 足を揃えて立ちます。
• 右膝を曲げ、右手を使って右足をお尻の方に引き寄せます。膝を一緒に保ちます。
• 臀筋を引き締めて脚の前部のストレッチを強化します。
• 15〜30秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。片面あたり合計 30 ～ 60 秒になるまで交互に繰り返します。

股関節屈筋と同様に、大腿四頭筋も座っていると緊張します。走ると膝が伸びて前に推進されます。

• 足を肩幅よりわずかに広く開き、背を高くして立ちます。
• 体重を右に移動し、右膝を少し曲げます。左腰を下げたまま、右腰を少し上げます。左足の内側が伸びているのを感じるはずです。
• 15〜30秒間押し続けてから、左右を入れ替えて繰り返します。片面あたり合計 30 ～ 60 秒になるまで交互に繰り返します。

内転筋または鼠径部の筋肉は、脚を体の中心に近づけます。これらは、歩くたびに体を安定させるために一生懸命働いています。

• 足を腰幅に開いて立ちます。左足でミニランジに一歩戻ります。右膝を曲げ、左脚をまっすぐに保ちます。
• 後ろのかかとを地面に平らになるか、できるだけ地面に近づけるように押し下げます。足を離すほどストレッチは深くなります。
• 15〜30秒間押し続けてから、左右を入れ替えて繰り返します。片面あたり合計 30 ～ 60 秒になるまで交互に繰り返します。

後ろの膝をまっすぐに保つと、ふくらはぎの大きな筋肉である腓腹筋をターゲットにすることができます。それを曲げると、ヒラメ筋の下にある小さな扁平筋をターゲットにします。

クールダウン 2: マットの上

必要なもの:体重とマットだけで快適になります。

• 割り当てられた時間内に各演習を完了します。片面で両面完了する動きの場合。
• 各エクササイズが完了したら、次のエクササイズに進みます。
• このサーキットは 1 回だけ行ってください。ただし、さらにきついと感じる場合は、特定の動き (またはサーキット全体) を繰り返しても構いません。

• 左膝をつきます。右足を膝を曲げて正面の床に平らに置きます。
• 前傾して左腰を床に向かって伸ばします。
• 左のお尻の頬を絞ります。これにより、股関節屈筋をさらに伸ばすことができます。
• 15〜30秒間押し続けてから、左右を入れ替えて繰り返します。片面あたり合計 30 ～ 60 秒になるまで交互に繰り返します。

ランニング中に股関節屈筋と大腿四頭筋が硬くなることがよくあります。このストレッチは両方に対応します。

• ハイプランクの姿勢から、腰とお尻を空中に高く持ち上げ、腕と脚をまっすぐにしてダウンワードドッグに戻ります。首に負担がかからないように、頭を胴体と一直線に保ち、足の方を振り返ります。かかとを地面に押し付けます。
• 片方のかかとを地面から持ち上げ、もう片方のかかとを床に付けて脚をまっすぐに保ちながら膝を曲げます。この行進動作で足を 30 ～ 60 秒間ペダルを踏み続けます。毎回かかとをしっかりと押し下げてハムストリングを伸ばします。

ヨガにインスピレーションを得たこの動きは、ふくらはぎをダイナミックに伸ばします。ふくらはぎが体を上方および前方に推進する働きをします。

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• 肩を手首の上に、腰を膝の上に置き、四つん這いで始めます。膝を床から1〜2インチ持ち上げ、お尻をかかとの方に戻します。
• 大腿四頭筋を使って前方に力を入れ、右足を右手の外側に踏み出し、ローランジの状態になります。前に突進するときに後ろ足がまっすぐになります。
• 右足を戻して左足と合わせ、お尻を再びかかとの方に戻します。これは1担当者です。
• 30秒間続けてから、反対側も繰り返します。

このシーケンスを実行すると、下半身のほぼすべての筋肉が緩みます。ランジで一時停止して、股関節屈筋に特別な注意を払います。

• 両足を伸ばして仰向けに寝ます。
• 右脚をまっすぐに保ち、腰を床に押し付けながら、左膝を胸に引き寄せます。
• 少なくとも 30 秒間押し続けます。
• もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

これは臀部のハムストリングスと腰に感じられるでしょう。

• 片側に寝てください。
• 下の脚をまっすぐに保ち、足がお尻の近くに来るように上の膝を曲げます。
• 上の足を持ち、手でお尻の方に引っ張ります。
• 腰を安定させて、引っ張るときに後ろに傾かないようにします。
• 少なくとも 30 秒間押し続けます。
• サイドを切り替えて繰り返します。

特に丘陵地帯では、ランニング中に大腿四頭筋が痛むことがあります。この横向きバージョンの大腿四頭筋ストレッチは、立ったままこの筋肉を伸ばす際のバランスの問題を解消します。そして、本当のことを言いましょう。ランニングの後に横になるのはとても気持ちいいです。

写真：ケイティ・トンプソン。ワードローブのスタイリング：キャスリーン・トーマス。髪：ウォルトン・ヌネス。メイクアップ：ミランダ・リチャーズ。

出場選手は出場順：モリット・サマーズブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナーフォーム フィットネス ブルックリン着用アイテム：ルルレモンのトップとレギンス、エアリーのスポーツブラとナイキのスニーカー。ローラ・ジラールNASM認定パーソナルトレーナーであり、エネルギーアカデミー着用アイテム: Alo ジャケット、スポーツブラ、ショーツ、スニーカー、Comme si ソックス。アメーラ・オマルAdidas Runners NYC のシティキャプテン兼マインドセットコーチが着用するもの: Alo スポーツブラとレギンス Nike ソックスと Hoka スニーカー。アマンダ・カッツニューヨーク市の認定パーソナル トレーナー兼ランニング コーチは、Adanola のトップとショーツ、Nike のスニーカーとソックスを着用します。