腹筋を活性化する12の立ったままのコアエクササイズ

少し考えてみると、立ったままの体幹トレーニングは非常に理にかなっています。人生の多くは、直立した姿勢で起こります。歩く食料品を運ぶ仕事や、公園で幼児を追いかける仕事など、この姿勢で腹筋を鍛えるのは機能的に賢い選択です。

さらに、スタンディングコアムーブは、床で行うものよりも少し（またははるかに）便利です。板クランチや腹筋運動。スタンディングエクササイズでは、地面にお尻を付けたり、マットを用意したりする必要がないので、一日の中に取り入れるのがずっと簡単になります。

私たちはタップしましたエヴァン・ウィリアムズ CSCS CPTミルウォーキー バックスのストレングス＆コンディショニング コーチであり、スタンディング コア エクササイズに関する必知情報を提供する E2G パフォーマンスの創設者。以下では、どのように正確に腹筋を鍛えるのか、どの筋肉を鍛えるのに適しているのか（そして、やめたほうがいい人はいるのか）、そしてそれをルーチンに組み込む最適な方法について説明します。そこで、自宅でできる、優れたスタンディングコアエクササイズを 12 個まとめました。腹筋を鍛える準備はできていますか?それを追いましょう！

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立って行うエクササイズはどのようにして腹筋を鍛えますか?また、どの筋肉をターゲットにしていますか?

スタンディングムーブでは、体幹となる動きの多くは、安定を保つためのあらゆる作業から生まれます。基本的に、立ってエクササイズをしているときは、重力に抵抗して正しい位置を維持するために体幹を安定させる必要があるとウィリアムズ氏は言います。これは、移動にバランス要素がある場合に特に当てはまります。たとえば、あなたがやっているとします片足デッドリフト: 転倒しないようにするには、体幹が本気で燃え上がる必要があります。

より具体的に言うと、スタンディングコアの動きの多くはアンチムーブメントエクササイズであり、コアが次のように取り組むことを意味します。抵抗する動き。たとえば、スーツケースの持ち運び（片手でおもりを持ちながら歩くこと）は、反側屈運動として知られる反運動運動のカテゴリーです。直立姿勢を維持し、横に引っ張られる体重の力に抵抗するには、体幹がしっかりと鍛えられている必要があります。

従来の加重筋力トレーニングエクササイズにも同じことが当てはまります。一方的なシングルアームローやシングルアームオーバーヘッドプレスなど。ダンベルを 1 つだけ持っていると、体は自然に回転して重量のある側に移動しようとするため、それを防ぐために体幹を引き締める必要があり、それが反回転動作になります。

しかし、スタンディングコアの動きはよりダイナミックになることもあり、つまりモーションが含まれ、胴体の回転が伴います。ウッドチョッパーは、立って回転する体幹の動きの一例です。重り (または手だけ) を体を横切って斜めに上下に持ち上げます。この動作は、ダイナミックな体幹の強化と体幹の安定性に作用するとウィリアムズ氏は言います。

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についてはどれの立った状態で鍛えられる体幹の筋肉がうまく動くかどうかは、行う特定のエクササイズによって異なります。ただし、一般的に、このカテゴリのコアの動きを使用して、腹筋を含むすべての腹筋をターゲットにすることができます。腹部の横方向に（最も深いコアの筋肉）腹直筋（腹部に沿って垂直に走る筋肉）と腹斜筋（胴体の側面の筋肉）。

立って腹筋運動をすることで恩恵を受けるのは誰ですか?また、それを省略したいと思う人は誰でしょうか?

ウィリアムズ氏によれば、立つ能力さえあれば、ほとんどの人が立って腹筋運動を行うことができ、その恩恵を受けることができます。そうは言っても、まったく新しいエクササイズをする人は、次のようなマット上の動きから始めたいと思うかもしれません死んだ虫そして鳥犬それらは一般的により初心者に優しいので、ウィリアムズは提案します。これらの動きのコツをつかみ、マット上で体幹を動かすことができることに満足したら、立ち技に進むことができると彼は言います。

それからスタンディングから始めましょうアイソメトリックな動き—本質的には、ポジションに就いてそのポジションを維持する練習だ、と彼はアドバイスする。一例: 片手でウェイトをつかみ、体幹を効果的に動かして、横に傾かずに直立状態を維持できるかどうかを確認してください。そこから、立ったままの動きを徐々に試していきます。

スタンディングコアムーブは誰にでもできるわけではありません。何らかの種類の腰痛がある場合は、背骨の屈曲を多く伴う動き (あらゆる種類のスタンディングクランチなど) は問題を悪化させる可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。どの動作が自分にとって最適かについては、理学療法士または医師に相談してください。また、下半身に怪我（足首の捻挫など）があり、バランスや安定性を保つことができない場合や、立ったまま体幹トレーニングを行うとイライラする可能性がある場合は、これらのトレーニングをスキップした方がよいとウィリアムズ氏は言います。

ワークアウト プログラムでスタンディング コア エクササイズをどのように使用する必要がありますか?

ウィリアムズ氏は、週に2〜3回、立って体幹トレーニングを行うことを提案しています。トレーニング全体を彼らに捧げる必要はありません。彼は、エクササイズを 2 つまたは 3 つ選んで、通常の筋力トレーニング ワークアウトに組み込むことを推奨しています。同氏によると、各エクササイズを 8 ～ 15 回ずつ 3 セット行うことを目標としています。

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スタンディングコアの動きを既存の筋力ルーチンに組み込む優れた方法は、メインリフト後のサーキットでスタンディングコアの動きを使用することだとウィリアムズ氏は言います。たとえば、バック スクワットを 1 セット行った後、バック スクワットから積極的に回復する方法として、ウッドチョッパーを 1 セット行うことを選択できます。そしてコアの筋肉を活性化すると、次の大きなリフトに役立ちます。 （ただし、最大限の筋力を発揮したい場合は、その時間を完全な休息に充てたいと思うでしょう。その場合、大きなリフトの後にコアワークに取り組むことができます。）

エクササイズが簡単だと感じ始めたら、いつでも運動の強度を上げることができます、とウィリアムズ氏は言います。これにより、あなたの体は継続的に挑戦されることになります。負荷を加えてスタンスを狭くしたり、バランスの課題を増やしたりすることで、強度を上げることができます。たとえば、キックスタンド デッドリフトから片足デッドリフトに移行するなどです。

最後に：スタンディングコアエクササイズをルーチンに組み込む場合は、マット上でのコア動作も必ず組み込むようにしてください。組み込む両方目標が総合的な強さである場合、タイプは重要です。さらに、フロアエクササイズには、地面のサポートのおかげでより初心者に優しいなどのユニークな特典があります。ウィリアムズ氏によれば、フロアサポートにより、通常はダンベルやケトルベルなどのフリーウェイトの形でより多くの負荷を加えることができるため、筋肉の成長にも最適です。そのため、ウィリアムズ氏は、ワークアウトルーチンを計画する際、立った状態と接地した体幹の動きを均等な比率で行うことを推奨しています。

スタンディングコアエクササイズ

スタンディングコアムーブを自分で試してみませんか?ここでは、ワークアウトルーチンに組み込むことを検討すべき 12 の素晴らしいオプションを紹介します。

覚えておいてください: 何らかの種類の腰痛がある場合は、問題を悪化させる可能性があるため、脊椎の屈曲を多く伴う動き (この場合は 7、8、9 の動き) は避けたほうがよいでしょう。

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