乳製品だけではないカルシウムが豊富な11の食品

子供の頃からの重要性についての講義のおかげで、丈夫な骨と歯乳製品はカルシウムの主要な食事源として私たちの頭に叩き込まれていますが、それはそうではありませんのみ1つ。実際、乳製品をまったく含まないカルシウムが豊富な食品はたくさんあります。そして、カルシウムの摂取は正確にオプトアウトできるものではないため（これについてはすぐに説明します）、牛乳を消化できない健康上の問題（乳糖不耐症や下痢など）を抱えている人にとっては朗報です。乳製品アレルギー）—単に味や食感が気に入らない人は言うまでもありません。

カルシウムは、強い骨と歯の発達に役立ち、身体構造に構造と硬度の両方を供給します。しかし、あまり知られていないかもしれませんが、ミネラルはまた心臓の筋肉と神経の機能を正常に保ちます。さまざまな役割を果たしますが、血液凝固を促進し、筋肉の収縮を助け、心臓のリズムと神経機能を調節します。実際、カルシウムは非常に重要であるため、十分に摂取しないと、体はカルシウムを補うために骨からカルシウムを取り出してしまいます。デジレ ニールセン RD植物ベースの栄養に焦点を当てたレシピ開発者が SELF に語ります。十分なカルシウム摂取がないと、くる病（小児）、骨粗鬆症（特に高齢女性）、骨軟化症（成人と小児の両方で骨が柔らかく弱くなる病気）など、特定の健康状態のリスクが増加する可能性があります。さらに、軽度のカルシウム欠乏であっても、次のような症状を引き起こす可能性があります。脆い爪 乾燥した鱗状の皮膚レベルがさらに低下するにつれて進行する筋肉のけいれん。

基本的にカルシウムは無視できる栄養素ではないので、たとえ乳製品を断ったとしても、カルシウムを摂取する方法を見つける必要があります。1日の推奨量これは、年齢、性別、妊娠および授乳の状態に応じて、通常 1000 から 1300 の範囲になります。その目標を達成する（そして多くのアメリカ人の一人にならないように）ためには、いくつかの選択肢があります：クエン酸カルシウムや炭酸カルシウムなどのカルシウムサプリメントを摂取する、フルーツジュースなどのカルシウム強化食品に頼る牛乳代替品シリアルや、乳製品をベースとしない自然にカルシウムが豊富な食品を見つけることもできます。さらに、中には8オンスのグラス1杯の牛乳と同等のものもありますジャスミン ホルマティ MS RD認定直観的摂食カウンセラーであり、ニューヨーク市を拠点とする実践法「Mendinground Nutrition」の創設者である彼は、SELF に、約 300 ミリグラムのカルシウムが含まれていると語ります（ただし、全て体内に吸収される可能性があります）。乳製品以外のカルシウムが豊富な食品のトップカテゴリーと、食事に関するより具体的なオプションについては、以下をお読みください。

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葉物野菜

おそらく、野菜と乳製品に多くの共通点があるとは思わないでしょう。そのため、多くの共通点があることを知って驚くかもしれません。葉物野菜乳製品以外のカルシウム源のリストで上位にランクされています。懐疑的ですか？以下に、標準的な部分に含まれるカルシウムの量の順にいくつかの例を示します。

過去 10 年ほどの間に、ケールは基本的には農作物ではないものから、ミシュランの星を獲得したシェフからフードブロガーまで、あらゆる人に賞賛されるトレンディなスーパーフードになりました。現在、地元のスーパーマーケットの棚には、ペストからポテトチップスまでケール入りの膨大な種類の製品が並んでいます。しかし、古典的なものにこだわるのも悪いことではありません。私は個人的に、レモンを使ったケールのパスタ料理を作るのが好きです。とても手早く簡単に作れて、美味しいです。ホルマティ氏は言う。パスタは常に人々を喜ばせるものですが、完全に気に入っていない場合は、このまとめをチェックしてください。ケールを使った25のレシピ他のアイデアのために。

白菜とも呼ばれるチンゲンサイは、ビタミンA、C、カルシウムの優れた供給源です。ボリュームと風味を加えるために、スープや炒め物に取り入れてみてください。または、そのまま食べてください。オクラ（もう一つの固形カルシウム源です！）と同様に、チンゲンサイは熱したフライパンで焼き色をつけ、ガーリックソルトとチリフレークをたっぷりかけて和えると美味しいとニールセン氏は言います。

ほうれん草は、ホルマティ氏によれば、さまざまなものに混ぜることができる野菜の 1 つです。正直なところ、数え切れないほど多くのオプションがあります。 サラダのベースとして使用したり、サラダに混ぜたりします。グリーンスムージーピューレにしてディップに入れたり、パスタ料理に混ぜたり、卵と一緒にスクランブルしたり、マフィンのミートボールやピザ生地に焼いたりするなど、さまざまな用途に使えます。さらに多くの情報を見つけることができますほうれん草のレシピここ。

ただし、ほうれん草に含まれるカルシウムには大きな注意点が 1 つあります。そのすべてが体に吸収されるわけではないので、思っているほど多くのカルシウムを摂取していないことに留意してください。おそらく総量のわずか約 5% (13 mg) です。

この南部料理の主食はケールに​​近いものです (ケールと同様に栄養価が高い)。肉のだし汁とたっぷりの調味料を加えて、シンプルだけど満足感のあるシチューを作ってみてください。保存したユーザー： ベルスター、ティファニー・ティーセンのDIYソーセージビーンズ＆グリーンズのレシピ。スロークッカー料理シチューやカレーなども賢い選択です。コラードの食感を柔らかくするので、コラードが傷つきにくくなります。できるだけ噛む必要がある ジェシー・シェイファー RDNデンバーを拠点とする管理栄養士は以前SELFに語った。そうでない場合は、ホルマティの本のページを切り取って、コラードをおかずにすることもできます。

魚の缶詰

人間と同じように、魚も骨にカルシウムを蓄えます。魚の缶詰には柔らかい食用魚がたくさん含まれており、優れたカルシウム源となります。さらに、これらの魚には天然に豊富な成分も含まれています。ビタミンDそれはあなたの体を助ける吸収するあの鉱物！

Fishwife のようなブランドにより、魚の缶詰が、食料庫の安っぽい定番品から、一般的な食品へと変わっています。トレンディーなホットガールスナック今こそ密封されたシーフードを受け入れる時です。スープ、サラダ、丼物などに取り入れてもいいですね。ギリシャ風の朝食には豆と組み合わせてください。マヨネーズと混ぜてディップを作ります。パスタソースやサラダドレッシングに混ぜたり、フィッシュカットリーボードを作ってみたりもできます。 (特定の製品に関する情報が必要な場合は、SELF のリンクをチェックすることをお勧めします。2024 年パントリー賞?)

焼きたてのサーモンに勝るものはありませんが、缶詰も実はかなりしっかりしています。缶詰のサーモンを2枚のパンで挟んで、古典的なツナメルトに斬新なアレンジを加えて、次のチャウダーに少し混ぜてください。タンパク質丼に入れて野菜ネギキムチとマヨネーズを少し加えて混ぜるか、カーラ ハーブストリート MS RDのストリートスマートニュートリション以前にSELFに言いました。

朝食に魚を食べるのが難しい場合は、フレーク状のサーモン缶詰を朝の食事の準備に組み込むこともできます。オムレツのミックスに混ぜたり（または完成品に重ねたり）、南インドのシチューの伝統的な白身魚の代わりに使ったりしてください。魚のモイリー入りアパム。

これらの塩味を正しく使えば、ほぼすべての料理に素晴らしい効果をもたらします。わずか3オンスで、コップ1杯の牛乳よりも少し多いカルシウムを摂取できます。イワシの缶詰をバターを塗ったトーストにトマトや目玉焼きと一緒に重ねて標準的な朝食を格上げしたり、丼の中でレモン汁や玉ねぎのピクルスなどの酸味のある食材と組み合わせて自然な脂の風味を高めたりできます。タンパク質含有量をさらに高めるには、ギリシャ料理からインスピレーションを得て、タンパク質が豊富な層の上にイワシを置きます。レンズ豆またはミナ・ストーンのシェフ兼パートナーとしてのホワイトビーンズ私のものクイーンズで以前SELFに語った。

さらに多くの可能性があります。

カルシウムが豊富な食品は、葉物野菜や魚の缶詰のカテゴリーを超えています。それらがあなたの興味をくすぐらない場合は、代わりにこれらのいずれかを試してみてください。

他と同じように豆の品種繊維が豊富なネイビービーンズ、バタービーンズ、カネリーニビーンズ、グレートノーザンビーンズなどの白インゲン豆には、カルシウムなどの栄養素がたっぷり詰まっています。フムスの代替品をお探しですか?ニールセンによれば、栄養豊富なベースにピューレ状にしてクリーミーなディップを作るという。そこから、少量のオリーブオイルとお気に入りのスパイスや追加物を加えるだけです。特にお気に入りは？焼き赤唐辛子。浸す気分ではない場合は、お気に入りのスープレシピにマメ科植物を加えることもできるとニールセン氏は言います。

すりゴマから作られるタヒニは、調味料のローテーションに欠かせません。ニールセンによれば、クリーミーなソースやドレッシングに特によく合います。少量のレモン汁とメープルシロップを水と混ぜて薄めてみるとよいと彼女はアドバイスする。また、スムージーブレンドに加えてコクを加えたり、パンに塗ってナッツフリーのピーナッツバターの代替品にしたり、それを使って焼くSELFが以前に報告したように。

この濃厚な黒シロップは、ニールセンのお気に入りの伝統的なカルシウム源の 1 つです。ただし、フレーバーが強いので、適度に摂取することが重要であることを念頭に置き、オートミールやジンジャーブレッドをヒントにしたスムージーに混ぜてみてくださいと彼女は警告しています。 （実際にはお食事をお楽しみくださいブラックストラップモラセスをモラセスのランボーと呼び、注意リブやその他の肉のグリル料理以外には使用しないでください)

ノパレスとは、米国南西部などで見られる砂漠の植物であるウチワサボテンの葉 (またはパッド) を指します。これらすべてのトゲにうんざりするかもしれませんが（まさにそのように設計されています）、ウチワサボテンは実際には非常に食用です。葉、花、茎、実を茹でたりグリルしたりして丸ごと食べたり、ジュースのジャムやゼリーに使用したりできます。ホルマティはノパレスを個人的に調理したことはありませんが、私はノパレを食べたことがありますタコス彼女は言います。次回タコスが家のメニューに登場するときは、ビーフチキンやポークなどのおなじみの具材としてノパレスを加えてみてください。 （胃が敏感な場合はゆっくりと行ってください。メイヨークリニックによると、一部のダイナーは吐き気、下痢、膨満感などの消化器症状を経験する可能性があります。）

豆腐には大豆が含まれているため、ほとんどの種類の豆腐にカルシウムが豊富に含まれていますが、一部の種類の豆腐は製造過程で余分なミネラルが注入されるため、特にミネラルが豊富です。食事の準備が大好きですカリカリ焼き豆腐ニールセン氏は、タンパク質とカルシウムが豊富な食事を一週間を通じて強化できると付け加えた。たまりとコチュジャンのホットソースを添えて炒めて、夕食の簡単なたんぱく質補給に最適です。 (完璧なザクザクとした食感を実現するのに助けが必要な場合は、こちらを参照してください)役立つガイド自宅でのやり方も！）

別の豆腐ファンであるホルマティさんも、さまざまな料理の提案をしています。夕食のレシピで肉の代わりに豆腐を使うこともあります。また、砕いた焼き豆腐をソースに混ぜてパスタやチャーハンにかけることもあります。時々、豆腐のスライスにコーンスターチをまぶしてカリカリになるまで焼き、チキンナゲットのようなディップソースをつけて食べることもあります。

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