ストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいストーリーを保存するこのストーリーを保存してくださいと現在、卵の価格は高騰している—そして今後さらに増加すると予測されています—毎朝、昔のように頼もしい朝食を争奪戦するのは経済的に不可能になるかもしれません。もちろん、お気に入りのレシピを楽しむことができるように卵を伸ばす方法があった場合を除きますが、おそらくその過程であまり多くの卵を使い切らない可能性があります。
ありがたいことに、卵に加えてもっと食べ応えのあるものを作ることができるものがたくさんあります。それなし銀行を破る。注意すべきことが 2 つありますか?タンパク質そしてファイバどちらも満足感を高め、昼食前の空腹感を抑えるための鍵となります。卵にはすでに前者がしっかりと含まれていますが（1個あたり約6グラム）、朝食に2個食べても、まだ不足しています。朝の食事でよく推奨される20グラムつまり、タンパク質の面で追加できるものはすべて、1日を過ごすために必要な持続的なエネルギーを供給するのに役立ちます。食物繊維に関しては、卵にはその栄養素がほとんど欠けているため、卵を使ったアドインは特にその点で効果を発揮します。
補助材料を使用すると、ボリュームと栄養価が増すだけでなく、また卵を1～2個使うだけで満腹感と満足感を得ることができるかもしれないアンバー・ヤング MS RDNノースカロライナ州の「ReDefined Nutrition」実践の創設者はSELFに語ります。そうすれば、卵が提供するすべての良いものを引き続き楽しむことができます。卵には、たんぱく質を詰めるだけでなく、ビタミンA、ビタミンB12などの重要な微量栄養素も含まれています。ビタミンD ビタミンE食料品の予算のかなりの部分を消費することなく、葉酸とコリンを摂取できます。以下に、満足感を保つために卵に加えるべき材料のリストをまとめました。本物のようなものは、タンパク質を大量に摂取することで満腹感を長く保ってくれるものもあれば、食物繊維がたっぷり含まれているものもあります。いずれにせよ、これらはすべて、卵ベースの朝食をよりしっかりとしたものにし、財布の負担を軽減するのに役立ちます。
一部の料理人は、普通の卵に牛乳を加えるとゴムのようになって味がなくなると言って嘲笑しますが、私たちは卵のファンです。私たちの争奪戦にそれを加えます—そしてそれもそうですジャニス ダダ MPH RDNカリフォルニアを拠点とする認定直観的食事カウンセラー。私は両方の方法を試しましたが、それが彼女が自分自身に言うことをもう少し綿毛で[提供する]ことがわかりました。フリッタータキッシュやその他の豪華な卵料理にぴったりなので、朝のスクランブルにいかがですか?また、このチップを測定するために計量カップを取り出す必要もありません。ダダさんは、スプラッシュ（大さじ数杯）を加えるだけです。たとえば、4分の1カップまたは大さじ4杯で、朝食にさらに2グラムのタンパク質が摂取できます。代わりに生クリームを入れて少しリッチな味にしたい場合。いずれにしても、次のヒットも得られます。骨を作るミネラル、カルシウム。
2.ギリシャヨーグルト牛乳よりも濃い乳製品の場合は、少量のミルクを泡立ててみましょう。プレーンギリシャヨーグルト卵混合物に加えます。 （味を歪めるバニラ風味やフルーツの追加は望ましくありません。）タンパク質の寄与はさておき、ギリシャヨーグルトは風味と食感の点で料理に多くの影響を与え、全体的により楽しくなるだけだとヤング氏は言います。卵 2 個に全乳オプション 4 分の 1 カップを加えてみてください。これにより、タンパク質が 5 グラム追加されます。
たとえボウルに突っ込まなくても、カッテージチーズオムレツに加える方法については、ぜひお問い合わせください。卵に混ぜてもダダの言うような味や食感は得られないので、私はそれを無視しません。それらの証拠となる塊を根絶するには、まず卵とカッテージチーズを一緒に混ぜてみてください。この 2 つを徹底的に混ぜ合わせれば、最終製品はより滑らかでふわふわした粘稠度になるとヤング氏は言います。実際、彼女はこれを、スターバックスの有名な真空調理法で卵をかむという、外出先でのお気に入りのプロテインオプションに例えています。脂肪分 2% のバージョンの 4 分の 1 カップには、約 6 グラムのタンパク質が含まれています。
4. レギュラーチーズチーズにはたんぱく質が豊富に含まれているSELFが以前報告したように、スライスまたはスラブを卵と一緒にフライパンに滑り込ませると、インスタントにブーストされます（とろける露のような仕上がりは言うまでもなく、ヤングは付け加えました。）さらに、味をカスタマイズするための迅速かつ簡単な方法でもあります。マイルド（プロボローネのような）からシャープな（チェダーのような）スパイシーな（ペッパージャックのような）まで、膨大な範囲のフレーバープロファイルから最も好きなものを選択できます。結局のところ、ダダが言う卵に合わないチーズはないと思います。それはあなたがどのような味を求めているかによって異なります。 （ちなみに彼女はフェタチーズのファンです。）
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チーズの風味に加えて、パッケージの形式も考慮する必要があります。たとえば、シュレッドチーズはすぐに食べられる状態で提供されます (スライスする必要はありません) が、コーティングが施されているため、料理全体の食感が損なわれる可能性があります。つまり、ヤングが言うほど溶け込んでいないように感じるかもしれない。一方、ブロックチーズはスライスする必要がありますが、同じコーティングがされていないため、その魅力的なとろとろ感がより多く得られます。チェダーチーズのスライスを追加すると、朝食に必要なたんぱく質がさらに 4 グラム摂取できることになります。
ヤング氏によると、基本的なスクランブルや、もう少しボリュームを出すためだけにオムレツを作る場合、卵を伸ばすために包装された液体卵白を使用するのは素晴らしい選択肢ですが、結果は通常よりもクリーミーさが足りないと感じるかもしれません。この問題に遭遇しないように、ヤング氏は生卵と卵白を事前によく混ぜておくことを勧めています。そうすれば、混合物はより凝集し、質感の違いはそれほど目立たなくなるだろうと彼女は言います。卵に白身を4分の1カップ加えると、さらに約7グラムのタンパク質が摂取できます。さらに、コクの低下を補うためにスライスチーズをいつでも追加できます (上記を参照)。
6.豆腐はい、言いました豆腐。特にダダが推奨するのは絹のような豆腐の中で一番柔らかいタイプ。この植物ベースのプロテインは、他の材料とほぼシームレスに溶け込む性質があるため、ディップソース、ドレッシング、スープ、ムース、スムージー、カスタード、そして卵など、さまざまなものに混ぜることができます。ダダさんによると、卵に加える前にボウルで泡立てて、非常に滑らかなブレンドにするそうです。彼女は、豆腐は乳製品と同様に、次のような他のミネラルとともにカルシウムの優れた供給源であると述べています。鉄 マグネシウムそしてリン。これを4分の1カップ加えると、タンパク質が5グラム増加します。
ダダさんによると、この交換を試してみたいけど手元に絹ごし豆腐がない場合は、木綿豆腐や超硬めの豆腐でも代用できるそうです（もちろん滑らかに混ざりませんが）。代わりに、彼女が言うには、卵混合物の中に豆腐の角切りを入れるだけで、オムレツを混ぜるようなものになるという。
ダダが言うどんな種類のソーセージでも作ることができます。植物由来の七面鳥の鶏肉、豚肉など、ボートに浮かぶものなら何でも。それを刻んで、フライパンで調理している卵に加えます（または完成したオムレツに卵を折ります）。牛肉の朝食用ソーセージを 2 本食べると、お皿に 5 グラムのタンパク質が追加されます。
アメリカ人男性の名前8. ほうれん草、ピーマン、アスパラガス、その他ほとんどの野菜
卵は、あまり野菜に興味がない人にとって、野菜を摂取するのにとても良い手段だとダダさんは言います。ほうれん草これが最初に思い浮かぶ例かもしれませんが、他のほとんどすべてのタイプをサブにして、同等の繊維強化を得ることができます。他の アボカド アスパラガス玉ねぎ グリーンピース ピーマンアーティチョークの心そしてサツマイモハイライトをいくつか挙げると。ほうれん草は、一人分の卵料理に本当にカップ丸ごと使えるほど煮詰められるとダダさんは言う。 (そうすれば、食物繊維が 4 グラム、タンパク質が 5 グラム追加されます)。一方、アボカドはしばしばその理由で賞賛されます。一価不飽和脂肪しかし、それは非常に光ファイバーの大国であるため、見落とされがちだと思います。 （中くらいの大きさのアボカド 1 個には、9 グラムの繊維に加えて、約 3 グラムのタンパク質が含まれているのは言うまでもありません。） ダダさんは、アボカドの塊を卵に直接混ぜるのではなく、トッピングとしてアボカドを使うのが一般的ですが、アボカドのゆで卵とカッテージ チーズを一緒にマッシュして作ることもできます。高たんぱく質アボカドトーストブレンド。
さらに、このハックには副次的な利点もあります。冷蔵庫に眠っている残り野菜を無駄にせずに使い切ることができるのです。パーヤングは水分含有量が比較的少ないものを選ぶようにしましょう。そうしないと、水分の一部が漏れ出て、卵が正しく固まらない可能性があるとヤング氏は言います。残り物はありませんか？冷凍したものでも問題なく動作します。個人的に気に入って使っています冷凍野菜ヤングは付け加えた。一年中入手可能で、より少ない作業で本当に創造性を発揮できる混合物もあります。設定の問題を防ぐために、事前にできるだけ多くの液体を絞るようにしてください。
炊き上がったご飯が冷えると、でんぷんが逆行し始めるので、本質的に体が分解するのがずっと難しくなる、とヤング氏は言う。通常のデンプンと比較して、逆行性デンプンはよりゆっくりと消化され、血糖値の反応が低下するため、残り物の米を食事に組み込むことは、食物繊維の満腹感と満足感を高めるための非常に良い方法であると彼女は言います。少量の食物繊維に加えて、お米も貢献します炭水化物葉酸も含まれており、料理全体のボリュームを増やすのに役立ちます。
ヤングが推奨する朝食用チャーハンのレシピを作ってみてください。卵と米に冷凍エンドウ豆とニンジンを加えたものです。残りのご飯1カップから約1グラムの食物繊維が摂取でき、さらに4分の1カップのエンドウ豆からさらに2グラムほどの食物繊維が摂取できます。朝のプロテインを追加で摂取することもできます。チキンソーセージ七面鳥のソーセージまたはベーコン（上記参照） ヤングは言います。
10. 豆このリストのすべての項目の中で、豆は特に堅実なタンパク質源としての 2 つの役割を果たすという点でユニークです。そしてファイバ。これら 2 つを合わせると、かなり重要な飢餓を打破するコンボになるとヤング氏は言います。たとえば、カップ半分黒豆両方とも約7グラムが得られます。
黒豆と卵のブレンドをテックスメクス風のスクランブルに変えることで、さらに一歩進めることができます。ダダさんによると、サルサチーズとアボカドを加えてスパイシーなラテン風にアレンジしてみてはいかがだろうか。 （ピーマンと玉ねぎもソテーするとヤングは付け加えた。）その後、スクランブルをそのまま食べるか、コーントルティーヤに包んでブリトーを作る。卵と同じように、豆も信じられないほど用途が広く、栄養価の割に非常に低コストであるとダダ氏は言います。
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