太ももの内側を強化するためにワークアウトに追加する 10 の内転筋エクササイズ

多くの人にとって、内転筋運動は筋力トレーニングの中で軽視されています。他の下半身プレーヤーとは異なり、臀部大腿四頭筋とふくらはぎ - 太ももの内側は、通常は見えないところにあるため、多くのエクササイザーにとって一般的には気にされていません。フェミ ベティク PT DPT CSCSニューヨーク州ウエストチェスターの理学療法士でピラティスのインストラクターがSELFに語る。

それは残念なことです。なぜなら、目に見えるかどうかに関係なく、太ももの内側が丈夫になると、体をサポートして安定させ、ライフ スポーツでさまざまな動作を安全に行うことができるからです。そしてジム。

それを念頭に置いて、私たちはフィットネスのプロに、太ももの内側を震わせる優れた内転筋エクササイズのまとめを依頼しました。その多くは自宅で自分の体重だけで簡単に行うことができます。また、この筋肉群が体の中でどのような役割を果たしているか、そしてそれを強化することの重要性についての情報も得ました。筋力トレーニング内転筋運動をルーチンに組み込むための最良の方法。あなた（そして無視されている内もも）が知っておくべきことは次のとおりです。

そもそも内転筋は何をしているのでしょうか？

正式には内転筋として知られる太ももの内側は、骨盤と膝の間の大腿部の内側に位置する 5 つの筋肉のグループです。脚を体の中心に近づけるとき（両足を揃えるなど）、内転筋が活動します。

ベティク博士によると、その主な機能は骨盤を安定させることです。また、膝を安定させるのにも役立つと彼は付け加えた。このため、歩いているときでもバランスに大きな役割を果たします。走っている階段を上ったり、スポーツをしたり。ベティク博士によれば、これは、ハイキングコースや草原などの不安定な地面を移動している場合に特に当てはまります。

ベティク博士によれば、内転筋はサッカー選手やバスケットボール選手などのアスリートにとっても重要であり、実際、爆発的な動きをしたり、素早く方向を変えたりする必要があるスポーツをしている人にとっては誰にとっても重要であると博士は説明する。

さらに、太ももの内側は、椅子に座ったり、車から降りたりするなどの日常作業を行うのに役立ちます、とベティク博士は言います。また、重い箱を持ち上げたり、子供を迎えに行くなどの作業も手伝ってくれます。レイチェル・ピエロニCPTマスタートレーナーピュア・バレニュージャージー州でSELFは語る。これらの動作を正しく安全に行うには、内転筋を鍛える確実な方法の 1 つであるワイドスタンスを取る必要があるからです。 (これについては後ほど詳しく説明します。)

なぜ内転筋運動がそれほど重要なのでしょうか？

先ほども述べたように、内転筋は骨盤を安定させる上で大きな役割を果たしています。したがって、太ももの内側がその仕事をするのに十分強くない場合は、股関節屈筋などの他の筋肉が必要になります。ハムストリングスたとえば、大腿四頭筋は、ベティク博士が介入して負荷の一部を引き受けます。これにより、ヘルパーに多大なストレスがかかり、最終的に怪我をする可能性が高まります。

内転筋が弱いと股関節の不安定性も引き起こされ、股関節のインピンジメントや最終的には股関節窩内の唇裂につながる可能性があるとピエロニ氏は言う。内転筋の弱さによって生じる股関節の不安定性は、ランニング（およびウォーキング）の歩行に影響を及ぼし、最適性を低下させ、怪我の可能性を高め、さらに臀筋の働きを困難にする可能性があるとピエロニ氏は言います。

だからこそ、太ももの内側のエクササイズが非常に重要です。この筋肉群を定期的にターゲットにすることで、その筋力を強化し、これらすべての問題が発生する可能性を低くすることができます。また、日常生活の移動やスポーツに参加する際に、安全にバランスを保つ能力も向上します。

太ももの内側を鍛えるのに最適な方法は何ですか?

ベティク博士によると、しゃがむときにワイドスタンスを取ることは、太ももの内側を鍛える最良の方法の1つだそうです。それは、これにより股関節が開き、このポジショニングで膝をつま先と一直線に保つために内転筋を蹴る必要があるからだと彼は説明します。 （そうしないと、膝が内側に倒れてしまいます。） ワイドスタンスの角度で内ももを活性化するには、つま先をわずかに外側に出すとピエロニ氏は言います。足を前に向けると、太ももの上部と大腿四頭筋がより強調されると彼女は説明します。しかし、その足が指を指すときは？こんにちは内転筋です！

ベティク博士によると、それ以外にも、ボスボールの上に片足で立つ、スプリットスクワットなど、重心に挑戦する片足の動きをすることも、この筋肉群を鍛えるもう一つの方法だという。また、脚を体の中心から外に出してから戻す運動（例を挙げると、ラテラルランジ、横向きの内腿レッグレイズ、インアンドアウトスクワットジャンプなど）や、骨盤の安定を必要とするグルートブリッジのような動きや、膝の安定を必要とするステップアップのような動きで鍛えることもできます。

内転筋運動を筋力トレーニングルーチンにどのように組み込むのが最適でしょうか?

もしあなたが脚専用のトレーニングを定期的に行うのが好きな人なら、下半身を鍛えるたびに太ももの内側のエクササイズをいくつか取り入れてください、とベティク博士は提案します。全身筋力トレーニング（または他の形式のエクササイズ）をもっと行う場合は、ウォームアップに 1 ～ 2 つの内転筋エクササイズを組み込むことを彼は提案しています。たとえば、メインのトレーニングに入る前に、自重相撲スクワットや、横向きに横たわる内腿レッグサークルを行うこともできると彼は言います。どのような方法で太ももの内側のエクササイズを取り入れるかにかかわらず、重要なのは、内転筋がそこに存在し、それが重要であることを忘れないことだ、とベティク博士は言います。

ここでは、試してみたい内転筋のエクササイズをいくつか紹介します。

最終的に太ももの内側を鍛えるためのヒントが必要ですか?以下の動きをチェックしてください。その多くは体重のみに依存しているため、自宅でのトレーニングに簡単に追加できます。

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